Здрава исхрана - 12 совети за силен имунолошки систем

Јадењето здраво игра суштинска улога кога станува збор за вашето здравје. Ова ќе го зајакне вашиот имунолошки систем, особено во време на пандемија. Силен имунолошки систем ви дава добра одбрана и генерално ви помага да останете здрави.

Досега нема ниту лекови ниту вакцинација против новиот малициозен вирус. Уште поважно е активно да се заштитите и да се спречите од болести. Силен имунолошки систем е корисен тука: колку е посилна вашата одбрана, толку побрзо ќе можете да останете здрави.

Во оваа статија составив 12 совети за вас кои ќе ви помогнат да го зајакнете имунитетот преку здрава исхрана.

Јадењето здраво штити од болести

Нездравата исхрана често доведува до сериозни болести како што се висок крвен притисок, дијабетес или васкуларна калцификација. Половина од сите видови на рак се предизвикани од нездрави навики. И не станува збор само за пушење или алкохол. Навистина погрешната диета претставува најголем удел во развојот на болести.

Јадењето здраво помага:

промовирајте го вашето здравје
да остане или да стане тенок
да имаат повеќе енергија и сила

Но, сериозно: дали урамнотежената исхрана со овошје и зеленчук може и да ве заштити од коронавирус?

Што го зајакнува вашиот имунолошки систем?

За да изградите силен имунолошки систем, дефинитивно ви требаат повеќе од неколку чинии салата и јаболко на ден. Покрај здравата исхрана, неколку фактори влијаат на силата на вашиот внатрешен систем за одбрана на телото.

Многу вежбање, свеж воздух, сончева светлина, добар и соодветен сон. И вашите гени, исто така, играат важна улога во регулирањето на вашиот имунолошки систем.

Вашата одбрана е комплицирана работа. Само честопати препорачаниот „зеленчук и овошје“ не е доволен за активирање на вашиот имунолошки систем. Но, има барем една работа што ја имате во свои раце во сегашната тешка ситуација.

Јадејќи здрава исхрана, создавате добри услови и го поддржувате вашиот имунолошки систем, кој навистина може да искористи каква било помош во моментот .

Колку е тешко навистина да се јаде здраво?

Кога ги знаете правилата, здраво јадење е всушност лесно. Во суштина, сите знаеме дека здравото јадење се состои од природна храна се состои.

За жал, сепак, многумина го изгубија контактот со нормална, здрава исхрана.

„Не можам да си дозволам да се хранам здраво.
„Немам време да готвам секој ден.

Секако, зеленчукот и овошјето се малку поскапи од тестенините. Но, Мек Доналдс не е навистина поевтин ако сме искрени.

И да, потребно е време и за подготовка на здрави јадења. Но, ќе го добиете овој пат на многу начини - во форма на подолг и подобар живот.

Исто така, сега веројатно имате многу повеќе време отколку што обично би имале. Во време на Корона треба да избегнуваме што е можно повеќе социјални контакти. Можеби сте од оние кои работат од дома. Совршено време целосно да се концентрирате на вашето здравје.

Што значи здрава храна?

Бас Каст опишува во својата книга Компасот за исхрана детално и разбирливо за сите што значи здрава исхрана за него.

Ако сè уште не сте запознаени со здравата храна, од него можете да добиете едноставен преглед на макроелементите Протеини, јаглехидрати и масти.

Авторот јасно објаснува зошто сите макронутриенти, како и минерали и витамини се дел од балансирана исхрана. Инспириран од книгата, овде ги сумирам сите 12 совети за исхрана за вас.

Доколку сакате подетално да се занимавате со темата „здрава исхрана“, оваа книга можам само топло да ви ја препорачам.

12 совети за здрава исхрана

1. Вие ги бирате состојките

Треба да значи нешто како: Јадете непреработена храна БЕЗ МАЛИОТ отпечаток. Сè што може да стори без список на состојки. По можност дури и без пакување.

Овие вклучуваат - кој би помислил - зеленчук и овошје. Во умерени количини Риба и месо како мешунки, Ореви, семиња и билки.

Исто така, некои преработени јадења како Леб од цели зрна, овесна каша, јогурт и сирење припаѓаат на здрава и урамнотежена исхрана. Но, ќе се вратиме на тоа подоцна.

2. Повеќе растенија отколку животни

Дали знаете дека од порано: Оброк се состоеше од главно јадење и прилози. Главното јадење честопати било месо или риба, со компири или тестенини како прилог. Многу од тоа.

Добредојдени сте да се збогувате со тоа. Зеленчукот направете го главно јадење.

Не можете да се јадете дебели со зеленчук (со неколку исклучоци како што се компири или ориз).

Обавезно подгответе го здраво. Суров, парен или варен секогаш работи. Зеленчукот станува нездрав ако се подготвува со нездрава маст: помфрит или чипс не се здрави само затоа што доаѓаат од компир.

3. Риба да, месо ...

Додека масна риба и морска храна се сметаат за апсолутно корисни за вашето здравје, со месото изгледа малку поинаку. Бело месо како околу Пилешко или мисирка содржи вреден протеин и затоа е од време на време дел од менито.

Предуслов е животните да се чуваат на соодветен начин (по можност органски квалитет), во спротивно протеините нема да ве направат премногу со сите други нездрави работи што ги добивате инклузивно.

колбаси генерално треба да се прецрта од списокот за купување. Како резултат на обработката, повеќето видови колбаси не содржат ништо што би му обезбедило на вашето тело нешто добро за вашето здравје. Напротив.

Како грубо правило, рибајте 1-2 пати неделно, бело месо 1-2 пати месечно и само ретко стек или дивеч.

Изберете наместо тоа растителни извори на протеини:

Мешунките како леќа, грав и наут
Ореви, лен и семе од чиа
Микроб од пченица
булгур

4. Млечните производи се здрави - некои повеќе, некои помалку

Општо земено, ферментираните млечни производи се дел од здравата исхрана. јогурт е апсолутен лидер во здрави млечни производи, Урда и сирење добро се исто така. Треба да сте против тоа наместо да избегнувате кравјо млеко или ограничете ја потрошувачката на најмалку 1-2 чаши на ден.

Сега има вкусни замени за кравјо млеко. Пијалоци од бадем, кокос, овес ... Можеби ќе им пробате?

Мојот дневен појадок се состои од домашен мусли со јогурт или мешавина од кварк. Здрава пченица, семе од лен/чиа, бадеми и снегулки од овес ви даваат енергија и ве одржуваат сити подолго време. Неколку овошја одозгора ги обезбедуваат потребните витамини.

Ова ќе ви помогне да изградите силен имунолошки систем на почетокот на денот.

5. Минимизирајте го шеќерот и елиминирајте ги транс мастите

Не верувате каде има шеќер во сè. Значи, целосно откажување од шеќер е тотално утописко.

Дури и во совршено здрава храна како овошје или Микроб од пченица природно содржи малку шеќер. Затоа не треба да правите без тоа. Покрај шеќер, содржи и многу вредни материи како растителни влакна, протеини, витамини и омега-3 масни киселини.

Вашата цел е, Избегнувајте индустриски закуски како чипс, колачиња и други слатки од пекарницата или да јаде само повремено. Волја чувствителни на шеќер и погледнете го списокот на состојки на храната. Дали шеќерот е на прво место (или нагоре)? Брзо вратете го на полицата.

6. Маснотиите не дебелеат

Се додека е вистинската маст. Помогнете особено ако имате прекумерна тежина (клучен збор инсулинска резистенција) здрави масти дури и да помогнете вашето тело да се врати на вистинскиот пат и да ви помогне да изгубите тежина.

Мононезаситени и полинезаситени масни киселини Вие секогаш припаѓате во кујната. 1-2 грст ореви дневно од секаков вид не само што ви овозможуваат здрава ужинка помеѓу нив, туку исто така го промовирате вашето здравје.

Мрсна риба како лосос и харинга, авокадо, маслиново масло и семе од лен и чиа се други одлични извори на маснотии.

Сирењето е во ред, путерот во умерени количини е неутрален - затоа не мора да мора да се прецртува од вашата листа за купување.

Во секоја криза има нешто позитивно. Не само што можевте да го искористите времето за да го подигнете имунолошкиот систем, туку и да работите на вашата тежина. Сами и без сите одвлекување на вниманието, веројатно ќе успеете подобро отколку во „нормалното време“.

7. Ниската хидрати е топла (совет за слабеење бр. 1)

Според бројни студии, диетите со малку јаглени хидрати постигнуваат многу добри успеси во слабеењето. Проблемот со прекумерна тежина е тоа што е многу честа појава да се стане таков Отпорност на инсулин доаѓа. Секој оброк што содржи јаглехидрати го преплавува телото со инсулин и повеќе не може да го разградува. Ова ќе го исклучи согорувањето на мастите.

Секој обид за слабеење е осуден на неуспех се додека не можете да го ставите под контрола нивото на хормоните.

Ако имате прекумерна тежина, подобро да избегнувате брзи бомби со јаглени хидрати, како што се бел леб, компири и ориз. Во овошните сокови има неверојатна количина на фруктоза. Овошјето не е проблем бидејќи тешко дека некогаш јадете 5 јаболка по ред. Толпата повторно го прави отровот.

8. Користете ја енергијата на протеините (совет за слабеење бр. 2)

Губењето тежина на 40 години дефинитивно работи поинаку отколку на 20 или 30. Колку повеќе стареете, толку повеќе мускули ќе изгубите ако не направите ништо во врска со тоа. Токму мускулната маса што го троши поголемиот дел од вашата дневна енергија.

Протеините спречуваат вашите мускули да се распаѓаат.

Протеините ќе ве одржат сити подолго од јаглените хидрати. Тоа е затоа што телото е одговорно Протеини треба најмногу енергија. Значи, треба подолго да се метаболизира.

Дали сакате да изгубите тежина? Потоа обидете се да внесете протеини во вашиот план за јадење на секој оброк ако е можно.

Кварк, јогурт, риба и морски плодови, ореви, семиња и сите мешунки (на пример, грав, грашок, наут, леќа) и јајца содржат многу протеини и помагаат да изгубите тежина на здрав начин.

9. Интермитентен пост (совет за слабеење бр. 3)

Можете да останете витки ако јадете во одреден временски прозорец. На пример, јадете од секој ден Од 7 до 19 часот. Останатите 12 часа му даваат време на вашиот дигестивен систем да дише.

Ако не сте гладни наутро, можете дури и да го зголемите временскиот прозорец малку и со тоа да го продолжите периодот на пост. За да му дадете ефективен почеток на метаболизмот, прошетајте половина час пред појадок. Можете да прочитате повеќе за ова во написот Слабеење со одење.

Повеќето калории треба да се консумираат во првата половина од денот ако е можно.

После вечерата, дајте му на вашето тело најмалку 3-4 часа да се вари пред да легнете. Во спротивно, храната останува во вашиот стомак или црева и останува таму не варена. Можете да замислите дека ова не е особено добро.

10. Здрави омега-3 масти (совет за слабеење # 4)

Омега 3 масните киселини имаат неверојатен број здравствени придобивки за вашето тело и мозок. Напишав детален напис за ова што сигурно ќе ве мотивира да внесете повеќе од тоа во вашата храна.

* погледнете во АМАЗОН

Дали знаевте дека прекумерната тежина предизвикува воспалителен одговор во одредена област на мозокот? Ова ве остава да чувствувате глад цело време. Што секако е супер досадно ако сакате да изгубите тежина.

Одлична работа кај омега-3 мастите е што тие работат антиинфламаторно и помагаат при дебелеење. Вашето тело повторно реагира на сигналот за сатурација од мозокот и чувството на глад конечно се смирува.

Здрави извори на омега-3 се мрсна риба, ореви, ленено семе или семе од чиа. Особено ако не јадете риба 1-2 пати неделно, пробајте капсули омега-3 направени од масло од алги *.

11. Витамини од овошје, зеленчук, а понекогаш и апчиња

Доколку ги добиете препорачаните 5 порции овошје и зеленчук на ден, обично не ви требаат дополнителни таблети со витамин. Освен ако нема докажан недостаток. Ова е јасно објавено и од советот за потрошувачи во Северна Рајна-Вестфалија:

Нема додатоци во исхраната кои можат да спречат болести со новиот коронавирус (САРС-CoV-2).

Наместо тоа, фокусирајте се на избалансиран и диета богата со витамини. Тука спаѓаат на пр. Бриселско зеле, зелена салата од роман, варен спанаќ, аспарагус, мешунки, пченични никулци, брокула, авокадо, бобинки и портокали ...

Во 2018 година во Германија беа продадени 29,2 милиони пакувања витамин Ц. Дури и повеќе магнезиум. Иако тука морам да се изјаснам за виновна: Без магнезиум Имам грчеви цело време, иако крвната слика покажува дека немам недостаток на магнезиум. Затоа се колнам во дневната доза на магнезиум.

Вашата крвна слика ви дава важни информации за тоа дали можеби треба да се надополнувате со витамин таблети. Бидете сигурни да внимавате на нивото на витамин Д. Омега-3 и витамин Б комплекс можат да бидат корисен додаток.

Последниот совет што го имам за вас има помалку врска со докажани студии и повеќе со вашиот индивидуален вкус.

12. Уживајте во храната

Вирус или не, зајакнувањето на имунитетниот систем и унапредувањето на вашето здравје е секогаш приоритет. Но - храната треба да биде ваш пријател и да има добар вкус.

Одлично чувство да се чувствувате фит, да немате симптоми и да имате лично чувство на добра тежина е чисто уживање.

Особено сега во оваа тешка криза, важно е да се навикнете на вкусни и здрави навики во исхраната. Бидете сигурни дека сте добро - дури половина час откако ќе јадете.

Но, тоа е нешто многу индивидуално и секој мора да најде свој начин да ужива во храната. Важно е да пронајдете диета што не ја гледате како жртва, туку како здраво збогатување.

Заклучок: здрава и задоволна со здрава храна

Здравата исхрана го промовира вашето здравје не само во времето на Корона. Во принцип, разновидноста и разновидноста се важни за имунолошкиот систем.

Исто толку важно е да вежбате многу и да бидете сигурни дека сте доволно опуштени. Во спротивно, вашата благосостојба ќе страдаше од тешката ситуација. Тоа би значело стрес, што пак се покажа дека го оштетува имунитетот.

Дали сте подготвени да преземете одговорност за вашето здравје? Потоа започнете да градите навики за здрава исхрана за силен имунолошки систем и долгорочно чувство на добра тежина денес. Добијте го бесплатниот водич за 21-дневниот предизвик за слабеење сега.