Здрава исхрана Брошура на лесно разбирлив јазик - PDF бесплатно преземање
1 Здрава исхрана Брошура на лесно разбирлив јазик од Ана-Катарина äекл Аника Синг Josephозефин Медер
2 Што има во брошурата? 1. Објаснувања за брошурата на страница 1 2. Основно знаење на страница 3 3. 10-те правила на страница 8 4. Примерниот ден на страница 23
3 1. Објаснувања за брошурата За што служи брошурата за здравата исхрана? Брошурата објаснува здрава исхрана. Диета е сè што јадете и пиете во текот на денот. Брошурата е водич за добра и лоша храна. За кого е списанието Здрава исхрана? Брошурата е наменета за сите што сакаат да знаат нешто за здравата исхрана. Што има во брошурата? 2-ри дел Во 2-от дел ви се објаснети основните познавања од исхраната. Најважните објаснувања за исхраната се во основните сознанија. Објаснувањата ќе ви помогнат подобро да ја разберете брошурата. Тука има и многу објаснувања за важни зборови. Страна 1 од 26
4 3 дел Во 3-ти дел ви се објаснети 10-те правила на исхрана. 10-те правила ќе ви помогнат при здрава исхрана. Понекогаш тука има тешки зборови. Ние веќе ги објаснивме тешките зборови во Основното знаење. Тешките зборови се напишани со црвена и задебелена буква. Постојат примери на крајот од секое правило. Примерите ви покажуваат која храна е здрава. И каква храна не треба да јадете секој ден. Секогаш постои пример за здрава исхрана. Знакот за здрав оброк изгледа вака: Секогаш постои пример за нездрав оброк. Знакот за нездрав оброк изгледа вака: 4-ти дел Во 4-от дел ви е објаснет пример на денот. Секогаш постои пример за: здрав појадок. Здрав ручек. Здрав вечерен оброк. Страна 2 од 26
5 2. Основно знаење Што е исхрана? На луѓето им треба енергија за да живеат. Друг збор за енергија е: моќ. За да добиете енергија, треба да јадете. Постојат хранливи материи во храната. Хранливите материи ви даваат енергија за живот. На вашето тело му е потребна енергија секој ден. Ова се нарекува исхрана. За вашата диета треба сами да се грижите. Што е здрава исхрана? На вашето тело му требаат многу различни видови храна. Здрава исхрана значи да јадете вистинска храна. И да пијам. Во супермаркетот има многу храна. Но, не сите прехранбени производи се здрави. Тешко е да се најде вистинската храна. Здравата исхрана значи да се јаде правилно. Пијте правилно. Брошурата ќе ви помогне да ја пронајдете вистинската храна. Здравата исхрана значи и дека вежбате многу. Страница 3 од 26
6 Зошто е важна здравата исхрана? Диетата е голем дел од секојдневниот живот. Треба да јадете секој ден. Диетата има огромно влијание врз вашето тело. Секогаш јадењето погрешна работа ве прави болни. Лоша исхрана значи: Ви недостасуваат важни хранливи материи. Важни хранливи материи се на пример: о Витамини. Или јадете премногу лоша храна. На пример, лоши прехранбени производи се: слатки. Затоа е важна здравата исхрана. Тогаш вашето тело ќе остане здраво. Страница 4 од 26
7 Што се прехранбени производи? Храната може да биде храна. Или стимуланси. Примери за храна се: компири. Зеленчук. Овошје. Вода Сок со вода. Храната ве исполнува. Во прехранбените производи се хранливите материи. Примери за луксузна храна се: слатки. Чипс. Чоколадо. Кафе Алкохол. Производите на уживање исто така ве исполнуваат. Но, јадете само стимуланси затоа што имаат добар вкус. И пиете стимуланси само затоа што имаат добар вкус. Страница 5 од 26
8 Што се хранливи материи? Постојат различни хранливи материи во храната. Хранливите материи имаат различни улоги во вашето тело. Задачите се на пример: Хранливите состојки му даваат енергија на вашето тело. Хранливите материи гарантираат дека сè во вашето тело работи. Хранливите состојки го поправаат вашето тело. На пример, тие поправаат: o Кога вашата кожа има рана. Хранливите материи се прецизно објаснети во 10-те правила. Хранливи материи се: јаглеродни хидрати. Масти. Протеини. Вода Минерални материи. Витамини. Страна 6 од 26
9 Зошто се важни минералите и витамини? Постојат многу различни минерални материи. И витамини. Сите се важни за вашето тело. Минерални материи и витамини се важни на пример: за клетките. За коските. За забите. За крвта. Така што вашето тело може да се заштити од болести. Страница 7 од 26
10 3. 10-те правила Правило 1 Јадете мешано! Постојат многу различни видови храна. Постојат различни хранливи материи во храната. Многу различни хранливи материи се важни за вашето тело. Јадете малку од сите хранливи материи. Добро е ако јадете мешано. Јадење мешани средства, на пример: компири. Карфиол. Месо од мисирка. Лошо е ако јадете иста работа секој ден. На пример: само компири. Страница 8 од 26
11 Правило 2 - Јадете многу овошје и зеленчук! Постојат многу витамини во овошјето. Витамини се важни за вашето здравје. Конзервираното овошје има малку витамини. Но, многу шеќер. Свежото овошје е подобро. Во зеленчукот има многу растителни влакна. Влакната се добри за варењето на храната. Зеленчукот кој се готви подолго време има многу малку влакна. Суровиот зеленчук е подобар. И лесно готвениот зеленчук е подобар. Јадете 5 различни видови овошје и зеленчук на ден! Јадете свежо овошје во секое време на оброк. Или зеленчук. На пример: Јадете 1 јаболко за појадок. Јадете 1 банана како закуска помеѓу оброците. Имајте мешана салата за ручек. На пример, во мешана салата: o Моркови. о пиперки. о домати. Јадете свеж зеленчук за вечера. Лошо е ако јадете овошје само еднаш на ден. Или јадете зеленчук. Страница 9 од 26
12 правило 3 Јаглехидратите ви даваат енергија! На вашето тело му треба енергија. Енергијата е добра за вашето движење. И за твоето размислување. Јаглехидратите ви даваат енергија. Јаглеродните хидрати се на пример во: лебот. Тестенини. Ориз Компири. Ceитни култури. Слатки. Постојат добри и лоши јаглехидрати. Добрите јаглехидрати ве чувствуваат сити подолго. Добри јаглеродни хидрати се на пример: Леб од цели зрна. Ролни од леб од цели зрна. Тестенини од цело зрно. Природен ориз. Компири. Мусли без шеќер. Мусли без чоколадо. Страница 10 од 26
13 лоши јаглехидрати се на пример: бел леб. Бела пунџа. Бели тестенини. Бел ориз. Помфрит. Снегулки за појадок. Мусли со шеќер. Слатки. Џем Чоколадо се шири. Пијалоци со шеќер. Овошни сокови. Може да јадете добри јаглеродни хидрати често. Можеби понекогаш јадете лоши јаглехидрати. Страна 11 од 26
14 Правило 4 Јадете протеини секој ден! Протеините се важни за градење на вашите мускули. Силните мускули се важни за вашето движење. Протеинот е во: јајца. Риба. Месо. Колбаси. Млеко Млечни производи. Млечните производи се на пример во: o Сирење. јогурт. o Кварк. Ова се храна од животинско потекло. Затоа се нарекуваат производи од животински протеини. Страница 12 од 26
15 протеини има и во растенијата. Ова се, на пример: ореви. Производи од соја. Производи од соја се на пример: o млеко од соја. о тофу Мешунки. Овошјето од ѓубриво е на пример: o Грав. о леќа. о грашок Јадете секој ден: млеко. Млечни производи. Примери за млечни производи се: o Сирење. јогурт. Јадете секој ден: овошје од овошје. Јадете два пати неделно: јајца. Риба. Месо. Колбаси. Страница 13 од 26
16 Јадете 1 јогурт за појадок. Имајте месо од мисирка за ручек. Јадете леб со сирење за вечера. Лошо е ако јадете само компири. Или јадете тестенини. Правило 5 јадете малку маснотии! Маснотиите ви даваат енергија. Премногу маснотии е лошо. И го прави вашето тело болно. На пример: маснотиите не се добри за вашето срце. Постојат масти од животни и растенија. Мастите од растенијата се подобри од мастите од животните. Мастите од растенијата се на пример: масло од репка. Маслото од репка се прави од жолти цветови на растението репка. Масло од соја. Маслото од соја се прави од грав од растението соја. Маслиново масло. Маслиновото масло се прави од маслинки кои исто така можат да се јадат. Страница 14 од 26
17 масти од животни се на пример: путер. Маргарин. Сало Сало се прави од свинско маснотии. Понекогаш маснотиите се кријат. На пример во: готови производи. Месо. Колачи. Торта. Слатки. Производи од млеко. Производи од млеко се на пример: o крем. о павлака. о путер. Јадете масти само понекогаш. Лошо е ако јадете парче торта за појадок секој ден. Јадете хамбургери за ручек. Јадете пица за вечера. Страница 15 од 26
18 Правило 6 Јадете малку шеќер и сол! Шеќерот ви дава енергија. Но, на вашето тело му треба многу малку шеќер. Бидејќи премногу шеќер ве прави болни. Шеќерот е во: чоколадо. Слатки. Чоколадо се шири. Џем Колачи. Торта. Слатки пијалоци. Слатки пијалоци се на пример: о Кола. о сок. Ова се стимуланси. Шеќерот е исто така во овошјето. Се вика овошен шеќер. Овошниот шеќер е подобар од обичниот. И е доволно за вашето тело. Страница 16 од 26
19 Солта е во скоро целата храна. Премногу сол е лошо за вашето тело. И ве прави болни. На пример: Премногу висок крвен притисок. Јадете храна само со шеќер понекогаш. Само понекогаш додадете сол на вашата храна. Лошо е ако јадете слатки секој ден. Или пијте слатки пијалоци. Правило 7 Пијте многу! На вашето тело му треба вода. Вашето тело работи подобро кога пиете многу. Бидејќи водата е од витално значење. Пијте повеќе од 2 големи шишиња вода на ден! Примери за добри пијалоци се: вода. Чај без шеќер. Сок со вода. Страница 17 од 26
20 лоши пијалоци се на пример: Кафе. Пијалоци со алкохол. Пијалоци со алкохол се на пример: o Пиво. о вино. Пијалоци со шеќер. Примери за пијалоци со шеќер се: o Сок. о лимонада. о Кола. Овие пијалоци се стимуланси. Треба да пиете само понекогаш. Пијте 2 големи шишиња вода секој ден. Лошо е ако пиете многу пијалоци со шеќер. Или пијте алкохол. Страница 18 од 26
21 Правило 8 Гответе внимателно! Да се готви внимателно значи да се готви кратко. Постојат хранливи материи во зеленчукот. И витамини. Зеленчукот може да го готвите само кратко. Или пржете. Така хранливите материи остануваат во зеленчукот. И витамини. Земете маснотии за пржење. Маснотии за пржење се на пример: путер. Маргарин. Нафта. Земете малку маснотии. Може да пржете со малку маснотии. На пример: 1 лажица масло во тава. Подобро е за вашето тело. Страница 19 од 26
22 Земете зачини да зовријат. Зачините ја прават храната вкусна. Примери за зачини се: сол. Пипер Билки. Билките се на пример: о Питер-Сили. o Исечете праз. о копар Месото од мисирка пржете го на кратко. Пржете со малку маснотии. Земете: пиперка. Сол Билки. Лошо е ако готвите зеленчук подолго време. Лошо е кога трошите премногу маснотии. Страница 20 од 26
23 Правило 9 Одвојте време! Одвојте време да јадете. Јадете полека. Не јадете пред ТВ. Или компјутерот. Престанете да јадете кога сте сити. Одвојте половина час да јадете. Јадете полека. Лошо е ако одвоите само 10 минути. Лошо е ако јадете брзо. Правило 10 Движете се многу! Многу вежбање е важно за вашето здравје. Вежбањето, на пример, е добро: за варење. За вашите мускули. За трчање по круг. На телесната тежина. Страна 21 од 26
24 Движењето е на пример: одење на прошетка. Качете се по скалите. Спорт Спортот е на пример: o пливање. о раса. o возење велосипед. Одете на прошетка секој ден. Лошо е кога седите дома цел ден. Страница 22 од 26
25 4. Ден на примерок Овде можете да видите пример за ден за здрава исхрана. Веќе има многу во основните знаења. И во 10-те правила. Може да ги промените примерите за времето на оброк. На пример, ако не ви се допаѓа нешто. На сите им треба различна количина на храна. Јадете доволно само за да се заситите. Можете исто така да го изоставите меѓу оброците. Помеѓу оброците има помеѓу: појадок и ручек. Ручек и вечера. Страница 23 од 26
26 Појадок: јадете мусли со овошје. И со млеко. Или со јогурт. Мусли е на пример: мусли од цели зрна. Овошни житни култури. Овесна каша. Пијте: пијте чај. Или кафе. И сок со вода. 1. Јадете помеѓу оброците: Јадете 1 јогурт. И 1 порција овошје. Пијте: пијте вода. Страна 24 од 26
27 Ручек Јадете: Јадете солен компир. И пржено месо од мисирка. И цветна зелка. И мешана салата. Во мешаната салата има: салата од лисја. Папрака. Моркови. Домати. Земете на пример: сол. Пипер Маслиново масло. Пијте: пијте вода. Или сок со вода. Страница 25 од 26
28 2. Помеѓу оброците, јадете 1 јогурт. И неколку ореви. На пример: лешници од лешник. Ореви од кит. Јадење вечера: Јадете леб од цели зрна. Со сирење. Или свежо сирење. И малку колбаси. Јадете свеж зеленчук: моркови. Краставици. Домати. Папрака. Пијте: пијте чај. И сок со вода. Страница 26 од 26