Здрава исхрана: правила и совети за спроведување
Секој зборува за урамнотежена и здрава исхрана за да не се разболи или дебелее. Но, што точно треба да има на плочата? Колку и да изгледа здрава исхрана овие денови комплицирано, неколку едноставни правила се доволни за да му дадете на организмот се што е потребно.
Секогаш има скандали со храна, но во Германија генерално постои високо ниво на безбедност на храна. Секој може да јаде висококвалитетна и здрава храна - дури и со ефтини производи - без да се плаши за своето здравје.
Што е здрава исхрана?
Сепак, потребите на многу потрошувачи одат подалеку од безбедна храна: Аспекти како што се благосостојбата на животните, заштитата на животната средина или избегнување на пестициди, адитиви и вештачки ѓубрива се користат во различни форми на исхрана. Првенствено, тоа има врска со сопствениот став и помалку е прашање на здравје. Бидејќи со секоја форма на исхрана - без разлика дали е вегетаријанска, веганска, органска, сезонска или „сештојада“ - имате можност да се храните здраво. Експертите развија груби правила за здрава исхрана, но степенот до кој тие се спроведуваат треба да го утврдат сите според нивните индивидуални преференции.
Најважните правила во исхраната
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) се заснова на тековни научни студии десет правила за здрава и разновидна диета создаден. Тие треба да го одржуваат и унапредуваат здравјето, перформансите и благосостојбата.
Јадете разноврсно: Разновидна нутриционистичка програма гарантира снабдување со сите потребни хранливи материи и витални материи.
Ceитарки и компири: Лебот, тестенините, оризот, житарките и компирите содржат витамини, минерали и растителни влакна кои се добри за имунитетот. Најдобар начин да се исполни барањето за растителни влакна од 30 грама на ден е да се користат производи од цели зрна. Овие се состојат од сложени јаглехидрати и ве одржуваат сити долго време. Тие исто така имаат многу важни витамини што недостасуваат бело брашно и копродукции.
Зеленчук и овошје: Најмалку пет порции свежо овошје и зеленчук на ден ви обезбедуваат витамини, минерали и растителни влакна, како и секундарни растителни материи. Тие промовираат варење, го зголемуваат внесот на течности поради нивната висока содржина на вода и го зајакнуваат имунитетот. Совети за тоа како да интегрирате повеќе овошје и зеленчук во вашето секојдневие, може да се најдат подолу во текстот.
Млечни производи, риба, колбаси и јајца: Според ДГЕ, млечните производи треба да бидат дел од секојдневната исхрана. Тие обезбедуваат важни хранливи материи како калциум и јод. Морската риба содржи вредни омега-3 масни киселини и затоа треба да биде на менито еднаш или двапати неделно. Јајцата и месото се снабдувачи на минерали и витамини. Но, не треба да биде повеќе од 300 до 600 грама месо и колбаси неделно. Внимавајте на производи со малку маснотии. Не јадењето храна од животинско потекло не е нездраво.
Точни масти: Диететските масти обезбедуваат есенцијални масни киселини и помагаат при апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Бидејќи маснотиите се многу калорични, не треба да се троши повеќе од 60 до 80 грама на ден. Претпочитајте растителни масла и масти, на пример, семе од репка, маслиново, ленено семе, орев, сончогледово или масло од цвеќиња.
Шеќер и сол во умерени количини: Треба да консумирате само слатка храна и пијалоци повремено. Шеќерот не содржи витамини или растителни влакна и затоа обезбедува „празни калории“. Вишокот сол може да промовира висок крвен притисок, а со тоа и кардиоваскуларни болести. Затоа не треба да биде повеќе од шест грама на ден. Наместо тоа, зачинете со здрави билки!
Многу течност: Пијте 1,5 литри течност на ден. Претпочитајте вода и други нискокалорични пијалоци. Во студената сезона, чаевите се погодни за одржување на телото топло и за зајакнување на имунитетот. Алкохолот, од друга страна, треба да се пие само повремено и во мали количини.
Нежна подготовка: Јадете ја храната само кратко, на пример, испарувајќи на најниска можна температура и со малку вода и маснотии. Ова ги зачувува хранливите материи и спречува штетни соединенија. Совети за готвење погодно за витамини можете да најдете овде.
Уживање: Одвојте време за оброци наместо да ги правите на страна. Ова помага да не се надмине чувството на ситост и со тоа да се јаде повеќе отколку што е потребно.
Премести: Балансирана исхрана во комбинација со физичка активност ја зголемува благосостојбата и го промовира здравјето.
Диететско правило за овошје и зеленчук: 5 на ден
Храната од растително потекло, како овошје, зеленчук и мешунки, не треба да изостануваат во здравата исхрана. Дава влакна, кои нашите важни цревни бактерии служат како храна и има мала густина на енергија: Ова значи дека тие обезбедуваат добри хранливи материи, но малку калории. 5 на ден е добро познато правило: три порции зеленчук и две порции овошје. Количината на зеленчук препорачана од DGE е 400 грама (g) на ден. Ова е приближно еквивалентно на два големи нелупени моркови и два до три домати со средна големина. Покрај тоа, на менито треба да има 250 гр овошје дневно - тоа е за јаболко со средна големина и банана со средна големина.
Ако јадете повеќе порции, можете да го продолжите животот, како што покажа студија на Универзитетскиот колеџ во Лондон. „7 на ден“ е значително подобар од „5 на ден“. Здравствен ефект беше особено видлив во однос на зеленчукот, додека кај овошјето тоа беше помалку.
Со малку вежбање, дневните делови од зеленчук и овошје лесно можат да се шират преку ден.
Совети: Како да внесете повеќе овошје и зеленчук во вашето секојдневие
Свежо овошје, на пример во мусли или свежо смути треба да биде дел од вашиот појадок наутро.
Како закуска наутро и попладне, овошјето, но и сецкан зеленчук како краставица, морков или колерабија, на пример со домашна натопи во тревки направени од кварк со малку маснотии, се соодветни.
Јадете салата или главно јадење со многу зеленчук за ручек.
Исечени домати, ротквици или краставици се прелив со малку маснотии за леб или ја надополнуваат вечерата како гарнир.
Овошна салата, пудинг од ориз, каша од гриз или природен јогурт со овошје се свежи, овошни десерти или слатки јадења со дополнителен дел од овошјето.
Зошто витамини и минерали се толку важни за здрава исхрана?
Витамини се поделени во соединенија растворливи во вода и маснотии. Витамини растворливи во вода вклучуваат витамини Б1, Б2, Б6, Б12 и Ц, како и ниацин, пантотенска киселина, биотин и фолна киселина. Заедно со витамин Ц, големата група на витамини од групата Б формира Сеопфатен за имунолошкиот систем. Тие се борат против слободните радикали, користат железо и обезбедуваат затегнато сврзно ткиво. Витамините растворливи во масти А, Д, Е и К се одговорни по овој редослед за здрава кожа, мукозна функција и визуелни перформанси, метаболизам на калциум и формирање на коски, како и коагулација на крв.
Минералите се неоргански Микроелементи, кои се присутни во организмот во различни количини и кои треба да се снабдуваат во различни количини со храна. Затоа се зборува за рефус и елементи во трагови. Двајца од најважните минерали се магнезиум и железо. Тие обезбедуваат оптимална интеракција на нервите и мускулите, служат како градежни блокови за пигментот на крвта, а со тоа и за транспорт на кислород во телото. Обично мали количини се доволни за да се задоволи побарувачката. Сепак, оние кои прават многу физички имаат повеќе потреби.
Не само недостаток, туку и вишок витамини и минерали може да бидат штетни. Високи дози на витамин А или Д може да доведат до хипервитаминоза. Последиците се главоболки, промени на кожата, опаѓање на косата, повраќање, зголемување на црниот дроб и болни промени во скелетот. Балансирана исхрана со многу овошје и зеленчук е најдоброто нешто што можете да го направите за вашето тело - тогаш исто така ќе добие доволно витамини и минерали.
Диета на одмор
Празниците се идеална можност да се справите со нови јадења и начини на подготовка, далеку од секојдневниот стрес. А, она што ќе го запознаете и вкусите без стрес на одмор, може да се најде во домашните навики. Но, наместо да организирате оргии на бифе, треба да се препуштите и на здравите страни на локалната кујна на одмор:
Маслиновото масло, оревот, рибата и морските плодови се научно докажани производители на здравје кои помагаат во одржување на рамнотежата на крвниот притисок и нивото на липидите во крвта.
Воздржете се од прекумерна потрошувачка на алкохол.
Изберете повеќе овошје, зеленчук и салати за бифе - но обрнете внимание на хигиенските услови.
Пијте многу минерална вода.
Не продолжувајте да јадете кога веќе сте сити.
Дури и со помали порции можете да уживате во вашето задоволство.