Здрава исхрана Со овие едноставни основни правила можете да го направите тоа

Правила за диети, совети за секој ден и интересни факти - треба да го знаете тоа

Јадењето здраво е полесно отколку што се очекуваше. Составивме неколку совети за исхрана, работи што треба да ги знаете за подготовката и неколку едноставни рецепти кои лесно можете да ги интегрирате во вашето секојдневие.

Шарена разновидност

Ако погледнете во супермаркетите и другите продавници за храна, ќе откриете шарени шалтери за овошје и зеленчук. Разновидност што е убава за гледање и истовремено нуди голема додадена вредност, бидејќи оваа храна содржи многу хранливи материи и растителни влакна. Користете го овој едноставен и вкусен извор на енергија за себе и зајакнете го вашето тело - идеално со три порции зеленчук и две порции овошје на ден. Една порција е неколку, што е вистинската сума за секого.

Мала промена

Постои лесен начин да внесете повеќе хранливи материи, влакна и витамини и да останете сити подолго во исто време: преминете од бело брашно во цели зрна. Ова исто така го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести или дијабетес. Бидејќи со производи од цели зрна расадот и лушпата се целосно зачувани - а со тоа и јаглехидрати, протеини, минерали, витамини и растителни влакна. Последните се особено важни, бидејќи влакната апсорбираат вода и врзуваат супстанции што можат да бидат канцерогени - тие потоа се излачуваат. Ова ги прави производите од цели зрна многу здрави. Треба да избегнувате производи од бело брашно што е можно повеќе - затоа што немаат влакна.

Одржување на рамнотежата

Здравата рамнотежа е важна - ова важи и за вашето мени. Покрај растителната храна, храната од животинско потекло треба да биде и на вашата чинија или во вашиот фрижидер. Бидејќи млечните производи, како што се јогуртот или сирењето, даваат многу протеини и калциум - и вие автоматски го снабдувате вашето тело со важни витамини како витамин Б12.

Некогаш риба, некогаш месо

Foodsивотинска храна, исто така, вклучува риба и месо. Треба да јадете риба еднаш или двапати неделно, бидејќи ги обезбедува вредните омега-3 масни киселини кои ја надополнуваат вашата балансирана исхрана. Месото обезбедува селен и цинк и му обезбедува на вашето тело есенцијални хранливи материи - но доволно е да јадете мали количини помеѓу 300 и 600 грама неделно.

Помалку е повеќе

Растителни масла содржат многу неопходни масни киселини и витамин Е, но исто така имаат и многу калории, поради што се препорачува насочена употреба. Слична е состојбата со шеќерот и солта: Шеќерот е калоричен, солта извлекува вода од телото и го оштетува црниот дроб - затоа тука треба да консумирате само малку, особено во однос на засладените пијалоци. Водата и незасладениот чај се подобри за вашето тело - овие ја гаснат жедта и имаат малку или немаат калории. Се препорачува количина од еден и пол литри дневно. Кога вежбате или во топло време, на телото природно му требаат повеќе течности.

Секогаш избалансиран

Вклучувањето на здрава храна во секојдневниот живот е полесно отколку што може да помислите ако внимавате на овие совети. Станува уште полесно ако направите план: размислете што сакате да јадете и соодветно купувајте ги свежите состојки. Спротивно на популарното верување, замрзнатиот зеленчук е исто така многу здрав, бидејќи е замрзнат веднаш по бербата, така што многу хранливи материи се задржуваат.

Создадете материјали

Така што секогаш имате на располагање голем избор и можете да комбинирате свежи состојки со класици, препорачливо е да се снабдувате. Ориз, киноа, тестенини со цели пченични плодови или суви мешунки лесно може да се стават во шкафот - и во комбинација со зеленчук и малку месо или риба, тие создаваат вкусно јадење.

Земете хранливи материи

Покрај тоа, постојат неколку трикови кои придонесуваат за здрава исхрана: На пример, проверете дали многу видови зеленчук не мора секогаш да се готват; Сепак, варениот зеленчук е повеќе сварлив за многу луѓе. Кога готвите зеленчук, користете малку течност и варете на тивок оган - ова ќе задржи повеќе хранливи материи.

Закуска здраво

Ако сте гладни помеѓу оброците, оревите и сувото овошје се добар избор: тие се богати со хранливи материи и здрави масти и помагаат во фокусот.

Јадете полека

Јадењето полека и свесно џвакање е добро за вашето здравје, бидејќи се чувствувате сити само по 15 до 20 минути. Значи, ако јадете премногу брзо, може да ја пропуштите оваа точка и да консумирате повеќе калории отколку што навистина ви требаат за вашиот глад.

Да продолжам да се движам

Покрај урамнотежената исхрана, редовното вежбање помага да се изградат мускули и да се зголеми потрошувачката на калории - ова ќе ве одржи во форма. Вашиот кардиоваскуларен систем има и придобивки.

Совети за рецепти

Потребни ви се само неколку состојки за да готвите здраво мени. Комбинирајте, на пример, регионален и сезонски зеленчук или додадете малку месо. Избравме два рецепти од Lecker.de за да ги направите сами:

Кари од зеленчук и компир, за 2 лица

2 големи компири
1 морков
1 тиквичка
1 карфиол
1 кромид
2 лажици масло
сол и црн пипер
2 лажици кари во прав
1 лажиче брашно
400 гр кокосово млеко
1-2 лажички зеленчук или 1-2 лажички паста од жолта кари
150 гр (замрзнат) грашок
4 стебленца коријандер или магдонос

Подготовка:

Измијте компири, моркови, тиквички и карфиол. Исечете ги компирите на коцки, а морковите на стапчиња. Насечкајте ги тиквичките по должина и исечете ги на парчиња, поделете ја карфиолот на мали цвеќе. Излупете го кромидот и исечете го ситно.
Загрејте масло во тенџере. Земете кромид, компири, морков и тиквички околу 5 минути, а потоа зачинете ги со сол и црн пипер. Прашина со кари во прав и брашно и соте кратко. За да ставите глазура, додадете 400 мл вода и кокосово млеко. Оставете да зоврие, промешајте супа или паста за кари. Додадете карфиол и покријте го и оставете го да врие околу 10 минути, мешајќи внимателно еднаш.
Додадете го замрзнатиот грашок и продолжете да готвите околу 5 минути. Зачинете по вкус со сол и црн пипер. Измијте ги билките, истресете ги суво, извадете ги лисјата и преклопете ги на кари.

Тава со пилешко и зеленчук, за 2 лица

1 млад кромид
150 гр моркови
150 гр тиква од матеница
60 гр пченка на кочан
½ црвена пиперка
1½ стебленца коријандер
½ чешне лук
5г ѓумбир клубенот
½ вар
1 суп.л-патки мед
1 лажица сос од соја
200 гр пилешко филе
2½ лажици масло

Подготовка:

Исчистете го и измијте го кромидот од пролет и исечете го на прстени. Излупете моркови и исечете ги на тенки ленти. Излупете ја и исчистете ја тиквата и исечете ја на тенки парчиња. Преполовете ја пченката по должина. Исчистете ги и измијте ги пиперките и исечете ги на ленти.
Измијте го и ситно исецкајте го коријандер. Исцедете вар и измешајте го сокот со коријандер, мед и сос од соја. Излупете и ситно исечкајте го лукот и ѓумбирот.
Исплакнете го месото со ладна вода, исушете го и исечете го на ленти со должина од приближно 3 см. Загрејте го маслото во вок. Во него пржете го месото околу 2 минути додека се вртите. Додадете лук и ѓумбир и пржете кратко.
Додадете тиква, пченка, црвен пипер и моркови и пржете околу 4 минути, мешајќи повремено. Додадете ја мешавината од соја сос и пролетен кромид и варете уште 2 минути.

Како силен партнер покрај вас, имаме неколку совети како да се храните здраво за себе и за вашето семејство - едноставно објасни во кратко видео.

Покрај тоа, имате можност да однесете здравствен курс на тема исхрана - ќе добиете грант од 75% од нас (до 80 €). Можете да најдете курсеви за исхрана во близина на вас на нашата страница за здравствени курсеви.

Доколку е медицински потребно, СБК исто така ќе ве поддржи со индивидуални совети за исхрана.