Здрави јаглехидрати Топ 10 храна ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Здрави јаглехидрати 10 здрави намирници со висока содржина на јаглени хидрати кои ќе ве држат сити подолго време

Меѓу макроелементите, јаглехидратите се сметаат за „храна со лошо гоење“ и затоа често се забрануваат од плочата - особено во пресрет на реклама со малку хидрати. Храната богата со јаглени хидрати секогаш треба да биде составен дел од здравата и урамнотежена исхрана - ова исто така важи и за слабеење. Бидејќи дури и со јаглехидрати може да изгубите тежина. Howе ви кажеме тука како точно работи ова и која храна е особено богата со здрави јаглехидрати.

Што точно се јаглехидрати?

Во принцип, јаглехидратите не се ништо повеќе од шеќер. Но, не мора да имаат сладок вкус. Alsoе објасниме и зошто: Секоја форма на јаглехидрати се состои од различни компоненти на шеќер: има единечни, двојни и повеќе шеќери. Едноставните шеќери вклучуваат, на пример, шеќер од грозје (гликоза) и овошен шеќер (фруктоза), додека масаниот шеќер (сахароза) и млечниот шеќер (лактоза) припаѓаат на двојните шеќери, бидејќи секој од нив се состои од два едноставни шеќери кои се поврзани заедно.

  • детално 8-неделно мени
  • 24 ефективни рецепти за вашиот шест пакет
  • одлични совети за ужина и додатоци
  • 61 страница, оптимизирано за печатење
  • Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Сложените шеќери, од друга страна, се состојат од многу индивидуални едноставни шеќери, поради што се нарекуваат и сложени јаглехидрати. Најпознат претставник на повеќе шеќери е скроб. Кога се апсорбираат во телото, сложените јаглехидрати прво треба да се разложат на најмалите компоненти, едноставни шеќери, во дигестивниот тракт. Бидејќи само во форма на едноставни шеќери тие можат да се транспортираат и да се претворат во енергија.

Јаглехидратите се најважното гориво за вашето тело, бидејќи тие му даваат на организмот многу енергија, од кои некои се брзо достапни. На телото му треба оваа енергија за бројни (витални) функции на телото, како што се дишење и отчукување на срцето, но и за спортски активности.

Здрави јаглехидрати: добри јаглехидрати наспроти лоши јаглехидрати

При избор на вистински јаглехидрати, важно е да се прави разлика помеѓу добра и лоша храна богата со јаглени хидрати: „лошите“ јаглени хидрати може да се најдат во слатки или производи од бело брашно (тост, бисквити и сл.) И да обезбедат брза, но не и долгорочна енергија, затоа што ги има претежно едноставни шеќери. Проблем: Нивото на шеќер во крвта брзо се зголемува по конзумирање на ваква нездрава храна со висока содржина на јаглени хидрати, но потоа паѓа повторно исто толку брзо. Значи, чувството на ситост трае само кратко, а после тоа желбата за храна е лесна.

Која храна содржи многу здрави јаглехидрати?

Ако сакате успешно да изгубите тежина или едноставно сакате да се храните поздраво, треба да користите „добри“ јаглени хидрати. Бидејќи овие имаат многу покомплексна структура (видете полисахариди), на телото му треба некое време да ги разгради и да ги претвори во енергија. Тоа значи: нивото на шеќер во крвта останува константно, останувате сити подолго и попродуктивно. Значи најдобри предуслови за успешно слабеење на неколку килограми. Но, во која храна има особено многу добри јаглехидрати? Еве ги првите 10:

1. Леќи

Леќата е мала моќност која не само што ви обезбедува многу здрави јаглехидрати (во просек околу 40 грама на 100 грама сув производ), туку и добар дел од протеини. Покрај тоа, тие се полни со влакна за полнење, бројни витамини и минерали и исто така имаат малку маснотии. Леќата доаѓа во црвена, зелена, жолта и црна боја и нивната употреба е разновидна како и нивните бои: црвената и жолтата леќа потекнува од индиската кујна. Бидејќи тие готват брзо и лесно се влошуваат, тие се особено погодни за чорби и супи. Нешто подебелата школка значи дека зелената и црната леќа имаат повеќе залак. Затоа, тие имаат одличен вкус во салати или јадења од зеленчук, како оваа брза салата од леќа - совршена за подготвување оброк!

2. Овесна каша

Старата добра овесна каша е дефинитивно една од оние храна богата со јаглени хидрати што треба да јадете многу почесто - дури и дневно, ако е можно. Порција од 50 грама обезбедува многу енергија со околу 31,5 грама јаглени хидрати и, пред сè, ве прави сити долго време без да го испраќате нивото на шеќер во крвта на возење со ролери. Во исто време, можете да го зајакнете балансот на протеините со вкусна овесна каша наутро и да му обезбедите на вашето тело дополнителни влакна, витамини, минерали и елементи во трагови.

Патем: Можете исто така да подготвите срдечни јадења со овесна каша. Заменете ја лебни трошки со овесна каша и користете ги за леб на шницле или филе од пилешки гради. Вака се добива здравиот пасир од овесна каша.

3. Слатки компири

„Слаткиот клубен“ го споделува името само со нормалниот компир, бидејќи тие двајца не се поврзани. Кога станува збор за хранливите вредности, сепак, тие се во глава во глава, во која нема јасен победник, бидејќи и двајцата во принцип се здрави. Но, јужноамериканскиот сладок компир носи разновидност во нашите кујни со својата боја и сладок вкус, што потсетува на моркови и тикви. Слаткиот компир со средна големина (250 грама) обезбедува околу 60 грама здрави јаглехидрати. Исто така, импресионира со својата висока содржина на бета-каротен. Ова се претвора во витамин А во телото и е вклучено во многу важни процеси, како што е растот на клетките. Тие исто така обезбедуваат многу витамин Ц, витамин Е, калиум, магнезиум и калциум. Дали сакате неколку идеи за рецепти? Еве ги нашите најдобри рецепти за сладок компир.

4. Киноа

Псевдограинот е богат со витамини, фитохемикалии, минерали и природно здрави јаглехидрати. Со киноа можете повторно да ги наполните продавниците за јаглехидрати по напорен тренинг без грижа на совест. Ова е обезбедено со околу 30 грама сложени јаглехидрати по порција (60 грама бруто тежина). Исто како и оризот, киноата може едноставно да се готви и да се служи како гарнир за риба или месо. Здравите, без глутен семиња, исто така, освојуваат поени со нивната висока содржина на протеини и влакна. Не планирате што да готвите со киноа? На пример, нашата тава со киноа со јајце.

храна

5. леќата

Наспроти она што сугерира името, леќата нема никаква врска со пченицата. Но, бидејќи леќата (како киноа) не само што изгледа слично на житото, туку се користи и на ист начин, тоа е псевдо-зрно. Што се однесува до нутритивната рамнотежа, леќата е исто така далеку пред својата нездрава истоименост: леќата не само што се заблагодарува на неговите здрави јаглехидрати (71 грам на 100 грама). Исто така, содржи многу растителни протеини, вклучувајќи ги сите есенцијални аминокиселини. Леќата сјае и со својата мала содржина на маснотии и многу витамини и минерали.

6. Леблебија

Кога станува збор за здрави јаглехидрати, генерално секогаш имате право со мешунките. Леблебијата е двојно поубедлива благодарение на нивната мала масленост и висока содржина на протеини. Ова ги прави совршени полнила за слабеење. Додека варијантата од конзервата носи „само“ 15 грама јаглени хидрати на нормална порција од 150 грама, сувиот производ оди уште подобро во натпреварот со јаглени хидрати: Со тоа ги пополнувате вашите резерви на енергија по порција од 60 грама (сувиот грав тежи помалку сурови, се разбира) со 27 грама јаглени хидрати. Значи, вреди да се натопи сувиот грав претходно и да се подготви "свеж". Леблебијата има одличен вкус во салати, кари или како хумус. Еве 4 причини зошто треба лошо да јадете повеќе хумус.

7. Грав од бубрег

И друг претставник на мешунките: Меѓу здравата храна богата со јаглени хидрати (околу 22 грама јаглени хидрати на 150 грама порција грав од конзерва), гравчето се издвојува пред се поради нивната висока содржина на растителни протеини и растителни влакна. И тука, исушената варијанта има предност во однос на содржината на јаглени хидрати. Мешунките, исто така, имаат малку маснотии и му обезбедуваат на вашето тело важни хранливи материи како магнезиум, кој е неопходен за мускулите и нервите. Грав од бубрег не припаѓа само на чили кон карн: Можете исто така да ја ставите салатата со нив, да рафинирате јадења од зеленчук и ориз или да направите вкусни вегетаријански хамбургери.

8. банани

Ако треба да одите брзо, бананата е совршена закуска за брзо надополнување на резервите на јаглени хидрати: Таа има 24 грама јаглени хидрати по парче и на тој начин ви обезбедува многу енергија. За разлика од другите намирници на нашата листа, сепак, тоа не се сложени јаглехидрати, туку едноставна шеќерна фруктоза. Но, спортистите особено имаат корист од слаткото овошје, бидејќи бананите не само што обезбедуваат брз енергетски удар, туку и ги зајакнуваат стресните мускули и нерви благодарение на многу калиум и магнезиум. Потењето и интензивната обука ја зголемуваат потрошувачката на двата минерали. Можете исто така да користите кафеави, малку кашести банани во пијалак или да го рафинирате вашиот протеински шејк.

9. Кафеав ориз/кафеав ориз

Оризот е еден од најпопуларните извори на јаглени хидрати кај спортистите, бидејќи содржи околу 75 грама сложени јаглехидрати на 100 грама сурова тежина. Кафеавиот ориз обезбедува исто толку здрави јаглехидрати, но има една одлучувачка предност: кафеавиот ориз не се лупи и затоа има многу подобри резултати од полиран бел ориз, особено во однос на микроелементи. Заради лушпата, на стомачните ензими им треба подолго време за да ги разградат јаглените хидрати. Последица: Чувството на ситост трае подолго и нивото на шеќер во крвта останува константно, што ја забавува желбата. Пробајте го овој кари наут и кокос со кафеав ориз веднаш.

10. Бел грав

Покрај леќата, грав и леблебија, сакаме да им оддадеме почит и на белиот грав, кој исто така е врвен извор на сложени, здрави јаглехидрати. Тие исто така имаат импресивна содржина на протеини. Посебното нешто кај гравот се многубројните антиоксиданти кои штитат од штетните слободни радикали и на тој начин спречуваат кардиоваскуларни болести, меѓу другото. Покрај тоа, јаглехидратите го одржуваат нивото на шеќер во крвта константно и ве одржуваат сити долго време. Импресивни се и преостанатите хранливи материи: влакна, минерали како магнезиум, калциум и калиум, како и витамини А, Ц, Е и Б зборуваат сами за себе. Потребна ви е идеја за брз рецепт? Оваа салата од туна и грав се подготвува за рекордно време.

Овие 10 храна богата со јаглени хидрати обезбедуваат многу повеќе од здрави јаглехидрати и затоа треба почесто да се наоѓаат на вашата чинија. Затоа можете да удрите тука без грижа на совест - дури и (а особено) кога се обидувате да изгубите неколку килограми.