Здрави масти 8 намирници кои ќе ве одржат во форма

Дебелината дебелее?! - Воопшто не!

Мастите дебелеат и дали вие како спортисти треба да бидете на менито што поретко?! Дефинитивно погрешно! Додека овој мит за храна е сè уште распространет, маснотиите се ваши здравје, на Градење на мускули па дури и тоа Слабеење незаменлив! Зошто и која храна најдобри извори на здрави масти се, можете да дознаете овде!

Дебели - што е во секој случај?

Маснотиите се една од трите, заедно со јаглехидрати и протеини Макроелементи. За разлика од јаглехидратите, вашето тело може да произведува масти и протеини не произведувајте сами и затоа е на доволно снабдување над исхрана зависен Потребни ви се маснотии за вашиот тренинг и секако во секојдневниот живот Извор на енергија, но исто така и за обновување на растворливи во масти витамини А, Д, Е и К., за заштита на внатрешните органи и од студ, но особено за Градење мускули. Бидејќи мастите се компоненти на клетките - секако и на мускулните клетки!

Масни киселини: кои се таму и кои му се потребни на телото?

Мастите се состојат од бројни Масни киселини. Генерално, се прави разлика помеѓу мононезаситени, како и полинезаситени масни киселини и заситени масти. За да не ја направам целата работа непотребно комплицирана и научна, само накратко ќе ги сумирам најважните информации за вас.

Здрави масти: незаситени масни киселини

Незаситените масни киселини се вистински тимски играчи за Губење на маснотии и градење на мускули! Меѓу другото, тие осигуруваат дека вашите мускули се почувствителни на инсулин реагираат - значи дека поголемиот дел од испорачаната енергија се користи за Градење на мускули се користи наместо да се чува како масно ткиво.

На мононезаситени масни киселини лесно се вари и го зајакнува вашиот метаболизам. Тие се исто така важни за производство на тестостерон, хормонот кој е клучен за еден успешно градење на мускулите е Токму така полинезаситени масни киселини исто така, спуштете го Нивоа на холестерол во крв. Полинезаситените масни киселини ги возат и вашите метаболизам во. Меѓутоа, тука станува малку покомплицирано, бидејќи тие се поделени на Омега-3 и омега-6 масни киселини. Но, затоа што не сакам да ви здодеам од научни факти, само толку: полинезаситените масни киселини се суштински, ова значи дека телото не може да го произведе сам.

Контроверзна тема за заситени масни киселини: нездрави животински масти?

Иако вашето тело може да ги направи само по себе, тие доаѓаат заситените масти се многу почести во храна отколку незаситена. Особено производи од животинско потекло како што се путер, крем, колбаси и месо или колачи содржат големи количини од тоа. До пред неколку години тие беа сами по себе нездраво, Меѓутоа, веќе некое време се дискутира дали незаситените масти навистина гојат и го зголемуваат холестеролот. Општо, сепак, важи следново: Премногу заситени масни киселини дефинитивно не се здрави, затоа уживајте во месото, путерот, кремот и слично во умерени количини. Поточно: треба помалку од 10% од вкупните калории Исклучи.

Кокосовото масло е посебен случај

Веројатно веќе сте го забележале тоа Кокосово масло кога Супер храна е возбуден - иако не треба да биде здрави масти, незаситени масни киселини, но една од заситените. Зошто? Многу едноставно: кокосовото масло ве снабдува енергија за напојување во теретана, наместо да го покривате вашиот шестпакет како масна подлога. Исто така е скоро 200 степени стабилна на топлина и затоа не оксидира за време на готвењето и печењето до нездравите транс масти до кои доаѓаме сега.

Транс масти: лошо за срцето, фитнесот и здравјето

Транс масни киселини, или исто така наречени транс масти, се создаваат во индустриски процеси на производство, особено во Стврднување на растителни масла. Течни растителни масла - всушност здрави масти - претворена во солидна состојба затоа што е многу подобро форма и издржлив, како и отпорен на топлина се Транс мастите се сомневаат дека го имаат тоа Нивоа на липиди во крвта да се зголеми и Кардиоваскуларни заболувања да се фаворизира. Тие се кријат во пржена храна како помфрит или пролетни ролни и печива како што се кроасани и бисквити, во чипс, маргарин, брза храна и готови производи. Заради вашето здравје, попрво треба да ги избегнувате.

Проблемот: Во Германија постои без барање за обележување за транс масни киселини - тие често се маскираат под термини како „хидрогенизирани масти“ или „растителни масти“. Вториот дури звучи здраво. Затоа ве советувам, што е можно природни, необработени производи да јаде - вие сте на безбедна страна.

Што е со холестеролот?

Холестеролот всушност не е маснотија, туку маст-како супстанција, дека вашето тело може да се произведе самостојно. Но, бидејќи холестеролот обично е секогаш многу демонизиран, би сакал накратко да ви дадам неколку информации за ова. Тој премногу холестерол е всушност ваш Заглави артерии и така исто така Мозочен удар, срцев удар и копродукции може да водат, веројатно знаете. Бидејќи повеќето од нас прават многу масна колбас, месо, маст или други животински масти како што се Путер, крем или сирење конзумирањето холестерол може да стане навистина опасно. Но: дозата го прави отровот - како и секогаш. Бидејќи холестеролот дефинитивно не е толку опасен како што често се предлага. Напротив, без да биде Градење на мускули и Горење на маснотии невозможно! Зошто? Холестеролот решително придонесува Производство на тестостерон на - се сеќаваш? Тестостеронот е ПРОСЕЛЕНТНО хормон за согорување на маснотии и градење мускули. Но, тоа не значи дека треба да купувате салама и копродукции како што сакате. Но, вие не треба да правите без тоа целосно. Сè во умерени количини.

Колку маснотии на ден се здрави?

Германското друштво за исхрана препорачува за 25-30 проценти од вкупните дневни калории од маснотии да се стекне. Од кои треба 7 - 10 проценти од заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини дојди До неодамна, таа исто така ги советуваше луѓето да се фокусираат на производи со животинско потекло со малку маснотии, со исклучок на рибите. Сепак, овие препораки се променети и се однесуваат само на месото.

Сепак, оваа информација се однесува само на нормална, избалансирана и здрава исхрана без посебни правила. Изгледа многу поразлично кога внимателно ќе разгледате одредени форми на исхрана. Значи поставува кетогена диета на пример, на маснотиите како главен снабдувач на енергија и се залага за снабдување со 65 - 70 проценти од дневната енергија!
Уште на други им се допаѓа тоа Диета со ниски хидрати се разликуваат помеѓу 40 и 50 проценти - Значи, зависи од кој хранлив принцип живеете.
Многу поважно од износот е тоа квалитет маснотијата - здрави масти Се разбира, можете и треба да јадете значително повеќе од нездрава храна!

Здрави масти: храна што треба да биде вклучена во вашата исхрана

Бидејќи предметот на маснотии е толку комплициран, здрави масти но дефинитивно екстремен важно за вас момци дојдете тука моите Топ 8 добавувачи на здрави масти!

Здрави масти: лосос

Лососот содржи вредни работи протеини и Омега-3 масни киселини. Потрошувачката на лосос е исто така безопасна од токсиколошка гледна точка, бидејќи не содржи жива, за разлика од туната, која не треба да се консумира претерано. Покрај здрави масни киселини лососот е исто така добар Добавувач на витамини. Со урамнотежена исхрана, треба да се најде на менито 1-2 пати неделно.

Нутриционистички вредности на 100 g:

приближно 208 kcal
околу 20 g протеини
0 гр јаглехидрати
приближно 13 гр маснотии
Рецепти за појавување: Ролна спанаќ и лосос, лазања со малку јаглехидрати, рецепт за пилешки грутки со лосос

Здрави масти: авокадо

Авокадото е исто така извор на незаситени масни киселини, исто така и за Витамини, минерали и растителни влакна. Заедно со маслинките, тие се едни од најмасните овошја. Разновидноста на витамини најдобро се апсорбира во комбинација со мастите. Составот на состојките е корисен за вашиот Формирање на крв, здрава кожа, очи и вид, здрави коски и заби. И покрај фактот дека авокадото има многу маснотии, тие го намалуваат холестеролот во крвта. Авокадото може да се подготви многу лесно и на многу начини: Како гвакамоле, многу едноставен за леб со малку сол, бибер и сок од лимон, во салата или сладок во Муска чоколадна авокадо - тие имаат добар вкус насекаде.
И уште еден мал совет: ако сакате да користите само половина од авокадото, не заборавајте да ја ставите другата половина во фрижидер со јадрото. На овој начин ќе трае подолго!

Нутриционистички вредности на 100 гр:

приближно 160 kcal
околу 2 g протеини
приближно 9 g јаглени хидрати
приближно 15 гр маснотии
Рецепти за појавување: Помфрит од авокадо, салата од авокадо со ракчиња, тост од сладок компир со авокадо, печено авокадо

Здрави масти: ореви и путер од ореви

Содржи ореви многу маснотии, високо квалитетни протеини, сложени јаглехидрати и растителни влакна и покрај нивниот голем број калории има еден Ефект за регулирање на тежината, бидејќи тие силно го заситуваат и стабилизираат нивото на инсулин. Разновидноста на ореви е голема: Ореви, лешници, бразилски ореви, ореви макадамија, кикирики и бадеми (Строго кажано, тие припаѓаат на мешунките или на јадрата) и уште неколку. Сите тие имаат корисни ефекти врз вашето тело сè додека не се држите далеку од солените, ароматизирани и печени ореви. Исто така препорачуваме незасладен путер од бадем или кикирики во мусли или како сос со месо. Оревите го штитат срцето и спречуваат дијабетес и рак.

Нутриционистички вредности на 100 g (мешавина од ореви):

приближно 586 kcal
приближно 24 g протеини
приближно 9 g јаглени хидрати
приближно 51 гр маснотии
Соодветни рецепти: протеини со ниски јаглени хидрати, само-изработена нутела, протеин на протеини од путер од кикирики

Здрави масти: јајца

Така намуртената жолчка од јајце ги содржи сите нив важни витамини, многу минерали и здрави масти. Во споредба со жолчката, протеинот е скоро без хранливи материи. Затоа, не размислувајте за одвојување на јајцата и фрлање жолчки. Подобро да ги покриете вашите потреби за протеини преку други храна со висока содржина на протеини. Без разлика дали се матат јајца, пржени јајца, варени на леб, во салата или како прилог - пилешки јајца се секогаш можни. Јајцето е исто така тоа извор на протеини со највисок квалитет од сите и има најголема биолошка вредност. И: Не мора да се грижите за холестеролот содржан во јајцето - докажано е дека нема никакво влијание врз содржината на холестерол во крвта.

Нутриционистички вредности на 100 g:

приближно 154 kcal
приближно 13 g протеини
приближно 0,5 g јаглехидрати
приближно 11 гр маснотии
Рецепти за појавување: протеински упси, протеински омлети, обвивки од јајца, рецепти со јајца

Здрави масти: маслинки и маслиново масло

Маслинките содржат многу Минерали како натриум, калциум, фосфор и железо, витамин А и фолна киселина. Како и авокадото, тие го штитат срцето, го регулираат метаболизмот на липидите и се добри за кожата. Црните маслинки содржат повеќе хранливи материи од зелените, бидејќи се целосно зрели. Маслинки и маслиново масло го намалуваат „лошиот“ ЛДЛ холестерол, но го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол. Домородните, ладно цедени маслинови масла се одлични за Салати и ладни јадења.

Нутриционистички вредности на 100 гр маслинки:

приближно 115 kcal
околу 0,8 g протеини
околу 6 g јаглехидрати
приближно 11 гр маснотии
Рецепти за појавување: Вегетаријанска пица со ниски хидрати

Нутриционистички вредности на 100 гр маслиново масло:

приближно 884 kcal
0 g протеини и јаглехидрати
100 гр маснотии
Рецепти за појавување: салата од авокадо со ракчиња, чипс од сладок компир

Здрави масти: кокосово масло

Кокосовото масло лесно се вари, го регулира нивото на маснотии во крвта и го намалува ризикот од дебелина. Вирусите, бактериите и габите немаат шанса. Како што реков, суперхраната е идеален за готвење погоден затоа што е многу стабилен во однос на жешките температури како резултат на заситените масти.

Хранливи материи на 100 g:

приближно 862 kcal
0 g протеини и јаглехидрати
100 гр маснотии
Соодветни рецепти: ниско-јаглени хидрати во Берлин, рецепт за кафе без куршуми, протеински бар „Баунти“, леб од банана

Здрави масти: семе од чиа

Семето на чиа, веројатно најпознатата супер храна, има висока калорична содржина и сепак е тотално здраво. Семето на чиа помага при варење и може да ги поврзе токсините во организмот. Имаш висок Содржина на омега-3 масни киселини и исто така содржат многу важни Минерали како што се калциум, магнезиум, железо и витамини, како и секундарни растителни материи. Можете да ги користите во мусли, јогурт или домашна печива.

Нутриционистички вредности на 100 g:

приближно 440 kcal
приближно 21 g протеин
приближно 41 g јаглехидрати
приближно 31 гр маснотии
Рецепти за појавување: пудинг од чиа, пијалак за кафе

Здрави масти: ленено масло

Ленено масло содржи особено голема количина Омега-3 масни киселини а со тоа игра голема улога во превенцијата од кардиоваскуларни болести и дијабетес. Покрај тоа, тие се здрави масти неопходен за вашиот мозок: тие ја промовираат можноста за концентрација. Важно: Ве молиме користете само разладено.

Нутриционистички вредности на 100 g:

приближно 879 ккал
0 g протеини и јаглехидрати
100 гр маснотии
Рецепти за појавување: Салата од кеale со калинка од моето здраво божиќно мени

Здрави масти: заклучок

Овде пак сите важни информации за мастите, што треба да се сетите на прв поглед:

Маснотиите НЕ дебелеат, напротив: Без маснотии нема градење на мускули или губење на маснотии!
Мастите се составени од заситени и незаситени масни киселини. Обидете се да јадете претежно незаситени масти - правило: повеќе растителни отколку животински масти!
Избегнувајте хидрогенизирани масти, транс мастите!
холестерол е нездраво во големи количини, но сепак е од суштинско значење за градење на мускулите.
За пржење и готвење Кокосово масло бидејќи оксидира само на многу високи температури!

Се надевам дека од сега ќе обрнувате внимание на тоа, здрави масти да вметнете природна храна во вашата исхрана!