Здрави масти за јадење во диета со кето и малку хидрати - Нутриблог
28 мај Здрави масти за јадење во диета со кето и ниско-јаглени хидрати
Како што веројатно сите знаеме, кетогената диета се заснова на зголемена потрошувачка на масти.
Но (одличен подарок), бидејќи не се сите масти исти, многу е важен видот на потрошената маст.
Кето диетата значи првенствено здрави масти и за да биде добра алатка за подобрување на здравјето, треба правилно да се формулира, вклучително и целосна храна, хранливи материи и правилни видови масти.
Главните видови на масти се: заситени, мононезаситени, полинезаситени и транс масти од природно потекло.
Нема храна што содржи 100% одреден вид маснотии. Повеќето храна содржат комбинација од секоја маст. На пример, масното месо содржи приближно еднакви количини на незаситени и заситени масти и мала количина на полинезаситени масти.
Сепак, има и храна во која преовладуваат одредени видови масти. Путерот е многу добар извор на заситени масти, земи маслиново масло се состои претежно од мононезаситени масти.
За многу години, заситените масти се сметаат за причина за многу здравствени проблеми, особено кардиоваскуларни проблеми.
Поновите истражувања покажуваат дека не постои јасна корелација помеѓу заситените масти, а да не спомнувам дека тие се консумираат уште од античко време и срцевите заболувања, со кои се среќаваме се почесто.
Заситените масти се наоѓаат во здравата целосна храна, како што се месото, путерот, природните сирења. Овие намирници не само што имаат голема содржина на есенцијални хранливи материи за организмот, туку содржат и хранливи материи во форма со најголема достапност. (1)
Заситените масти ги вклучуваат добро познатите триглицериди со среден ланец. Триглицеридите со среден ланец се наоѓаат во големи количини во кокосово масло, палмино масло и масло од МЦТ. Тие се брз извор на енергија поради начинот на кој се метаболизираат во организмот. Откако ќе се консумираат, триглицеридите со среден ланец не бараат присуство на жолчката за да се вари. Тие се транспортираат директно во црниот дроб, каде што се трансформираат во кетонски тела, користени за енергија.
Здрави заситени масти препорачани во кетогената диета
Не толку контроверзно како заситените масти, мононезаситените масти веќе долго време се прифаќаат како корисни за организмот.
Здрави мононезаситени масти препорачани во кетогената диета
-екстра девствено маслиново масло
Поли незаситени масти може да се најдат и во здравата храна и во преработената, нездрава храна.
Овој вид маснотии се препорачува да се консумира во умерени количини. Полинезаситените масти содржат омега 3 масни киселини и омега 6. масни киселини.На телото му се потребни овие есенцијални масни киселини. Сепак, нивната исхрана е многу важна. Идеалниот однос помеѓу омега 3 и омега 6 е 1: 1. Сепак, современата диета обезбедува премногу голема количина на омега 6, во сооднос што може да достигне до 1:30. Затоа, препорачливо е да се фокусирате на полинезаситени масти кои обезбедуваат поголема количина на омега-3.
Втората многу важна работа е дека тие се јадат сурови, незагреани.
Кога се подложени на високи температури (за време на готвењето), полинезаситените масти можат да формираат слободни радикали, соединенија штетни за организмот.
Здрави полинезаситени масти препорачани во кетогената диета:
4. Природни транс масти, препорачани во кетогената диета
-оние природно присутни во месото и животинските производи одгледувани со трева
-оние природно присутни во млечните производи како путер и јогурт
Нездрави масти да се избегнуваат
Предност на кетогената диета е тоа што храната е многу ситна. И ова во голема мера се должи на ослободување на хормони на ситост (на пр. Холецистокинин), кои се ослободуваат како одговор на потрошувачката на диетални масти. Затоа диетите со малку маснотии носат глад и фрустрација на долг рок, а слабеењето е многу тешко да се одржи.
За да имате добро формулирана кетогена диета, потребно е да се изберат само здрави масти. Не само што е важно да се достигнат тие проценти на макронутриенти (70% маснотии, 25% протеини, 5% јаглени хидрати), но исто така е многу важен и квалитетот на храната и мастите потрошени.
Ова значи дека одредени масти, штетни за здравјето, треба да се консумираат што е можно поретко. Или едноставно даден на дел од диетата. Затоа што сакаме да извлечеме максимум од придобивките од правилната диета.
Нездрави масти што треба да се избегнуваат се лошите транс масти од хидрогенацијата и обработените полинезаситени масти.
Преработени масти кои треба да се избегнуваат
-хидрогенизирани или делумно хидрогенизирани масти (се наоѓаат во индустриски произведени слатки, брза храна, маргарин)
-преработени растителни масла (сончогледово масло, масло од пченка)
Кетогената диета треба да содржи соодветна количина маснотии, така што ќе имаме чувство на ситост после секој оброк.
Секогаш бирајте здрави, природни масти и избегнувајте нездрави, рафинирани масти.