Здравје на цревата во спортови за издржливост

Здравото црево е клучно за спортистите на издржливост и атлетските перформанси. Бидејќи цревата содржи околу 80 проценти од сите имунолошки клетки и извршува многу важни задачи за здравјето. Кои се овие и како можете да го поддржите здравјето на цревата, можете да дознаете во статијата.

Влијанието на цревата врз атлетските перформанси

Иако многу спортисти сега се свесни за важноста на здравјето на цревата, честопати има малку простор за да се земе предвид и покрај големиот потенцијал - особено за обука и подготовка за натпревари. Темата не може да биде поактуелна: околу 30 до 50 проценти од спортистите на издржливост се погодени од гастроинтестинални поплаки 1. Овие се генерално безопасни и не претставуваат здравствен ризик, но тие често влијаат на резултатите од конкуренцијата. Во некои случаи, овие проблеми дури резултираат во спортисти кои не можат да присуствуваат или успешно да ги завршат атлетските настани. Симптомите честопати се движат од болка во горниот дел на стомакот, рефлукс и металоиди, подригнување, гасови и грчеви во стомакот до гадење или повраќање. Во однос на цревниот регион, тоа може да доведе до остра болка и дијареја - во исклучителни случаи дури и цревни крварења.

Во науката, првенствено се дискутира за три главни механизми за развој на цревни проблеми за време на вежбање:

1. Намален проток на крв во цревата: Спортот и интензивниот физички напор значат дека цревата не се снабдува со крв. Бидејќи за време на акутен стрес, сите други функции се „помалку“ витални. Да се јаде или да се вари, да се размножува или да се регенерира, затоа не играат никаква улога во „преживувањето“. Сепак, овој механизам значи дека хранливите материи и течностите се апсорбираат побавно. Тоа може да доведе до цревни поплаки и губење на перформансите, бидејќи организмот - особено мускулите - не можат да се снабдат со доволна енергија. Топлината и времетраењето на тренингот или натпреварот, како и механичките ефекти од трчањето исто така можат да влијаат на работата на цревата 2 .

2. Зголемена интестинална пропустливост: Поради намалениот проток на крв за време на интензивно вежбање, се менува пропустливоста на цревниот wallид. Зголемената пропустливост на цревниот wallид (интестинална пропустливост) е одговорна за фактот дека супстанциите што инаку не треба да влегуваат во крвотокот, т.н. ендотоксини (токсини од бактерии во цревата), сè повеќе ја минуваат бариерата. Ова исто така често се нарекува „спукан црево“. Зголемениот стрес за време на тренингот, но исто така и во натпреварувачки ситуации, може да ги уништи протеинските структури и да ги оштети врските помеѓу цревните клетки (тесни крстосници). Имунолошкиот систем лоциран во цревата станува активен, предизвикувајќи воспалителни реакции и придружните симптоми 3. Без оглед на физичката активност, „модерната диета“ и хроничниот стрес исто така се поврзани со „спукан црево“ 4 .

3. Промена на микробиомот: Микробиомот се состои од околу 100 трилиони микроорганизми и дава важен придонес за нашето здравје. Во основа, колку е поразновиден микробиомот, толку е подобро за организмот. Микроорганизмите, претежно бактерии, се важни за распаѓање на храната. Како симбионти (добри бактерии) на човечкиот организам, тие исто така имаат задачи за производство на хранливи материи, на пример, производство на разни витамини. Денес дури знаеме дека микробиомот влијае врз однесувањето и способноста за донесување одлуки 5. Добрата вест е дека микробиомите на спортистите се фундаментално поразновидни 6. Но, и тука, премногу стрес и недостаток на фази на регенерација, како и „лошата исхрана“ може да предизвикаат микробиомот да ја изгуби разновидноста и негативните бактерии да растат полесно. Еден тогаш зборува за дисбиоза - т.е. неправилна колонизација. Ова исто така ја зголемува воспалителната состојба во цревата и е поврзано со гастроинтестинални симптоми како што се гастроинтестинални поплаки 7 .

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Што можете да направите за да го подобрите вашето цревно здравје во спортови за издржливост?

Покрај специфичните мерки на денот на натпреварот и од 24 до 48 часа претходно, долгорочните интервенции се исто така важни за добро здравје на цревата. Покрај правилната диета, може да помогне и поддршката на додатоците.

Правилна исхрана за спортови на издржливост:

Што се однесува до здравјето на цревата, одлучувачки фактор е исхраната која се карактеризира со разновидна храна и прилагодена фреквенција на оброци (фреквенција на оброци). Колку е поразлична храната, идеално органски одгледана, толку подобро, бидејќи тие обезбедуваат почва за широк интестинален микробиом. На пример, влакната од зеленчук како што се корен зеленчук или морков обезбедуваат важни хранливи состојки за пробиотичките бактерии. Ферментираната храна е корисна и за микробиомот. Точната фреквенција на оброците, честопати нарекувана „наизменично постење“ во овој контекст, е многу дискутирана тема.

За поддршка на цревното здравје или за постоечки цревни проблеми, а диета без глутен и А. Диета со низок FODMAP да бидат корисни. Бидејќи глутенот и добиениот глијадин можат да го нарушат функционирањето на цревните клеточни врски (тесни крстосници) 8. Во студиите со луѓе кои не страдаат од целијачна болест - т.е. нетолеранција на глутен - диета без глутен доведе до подобрување на општите симптоми кај 84 проценти од анкетираните 9 .

FODMAPs се јаглени хидрати кои можат да се ферментираат. Ако FODMAPs слабо се апсорбираат во тенкото црево (малапсорпција), тие влегуваат во дебелото црево. За време на варењето на FODMAP, тука може да се појават процеси на ферментација. Оваа ферментација се нарекува ферментација. Бактериите во дебелото црево ги распаѓаат FODMAPs. Намалувањето на FODMAP (ферментирачки олиго-, ди-, моносахариди и полиоли) може да ги ублажи симптомите како што се болки во стомакот, гасови и дијареја. Лактозата (се наоѓа во млечните производи), фруктозата (се наоѓа во овошјето, медот и многу производи за спортска исхрана) и галакто-олигосахаридите (како оние што се наоѓаат во мешунките) се ФОДМАПС - но количината во секоја одделна храна ќе варира. Фруктаните (складирани јаглехидрати во растенијата) кои се наоѓаат во пченицата, 'ржта и јачменот се исто така FODMAPs. Храната што најчесто ја консумираат спортисти богата со FODMAP вклучува млечни производи (лактоза), урми, пченица, овес, бадеми, индиски ореви, суво овошје, јаболка и сок од јаболко, цреши, фруктоза (честа состојка во спортските пијалоци и гелови) ), Сируп од мед и агава.

Според една студија, здравите луѓе кои не страдаат од целијачна болест, но се склони на цревни поплаки, исто така имаат корист од избегнување или намалување на оваа храна. Мета-анализа го потврдува подобрувањето на функционалните гастроинтестинални поплаки преку диета со низок FODMAP 10 .

Со цел да се регенерираат оштетените цревни клетки, а со тоа и врските помеѓу клетките и клетките (тесни крстосници), Аминокиселина Л-глутамин може да се користи. Употребата на Л-глутамин често се дискутира и се испитува заради неговото позитивно влијание врз регенерацијата и пропустливоста на цревните клетки 11. Л-глутаминот е протеиногена аминокиселина и најчеста неесенцијална аминокиселина во човечкото тело.

Точно варење:

Ако дигестивниот тракт е помалку снабден со крв, ова исто така го намалува лачењето на ензимите за варење. Сепак, за правилно разградување на хранливите материи, потребни се ензими за макроелементите - тоа се јаглехидрати, протеини и масти. Особено по интензивен стрес, количината на ензими можеби не е доволна 12, поради што „шејкот за регенерација“ или оброкот веднаш потоа не може правилно да се консумираат. Ова може да доведе до проблеми со варењето на храната. Цинкот е корисен додаток, бидејќи може да го балансира киселинско-базниот баланс и да ја поддржува нормалната функција на распаѓање на макроелементите.

Пре- и пробиотици:

Покрај пре-и пробиотичката храна, додатоците или додатоците на храна се исто така начин за поддршка на цревното здравје. Има смисла да се земаат пробиотици во подолги фази на подготовка. Ова беше покажано во студија која испитувала додатоци во рекреативни маратонци во споредба со плацебо групата. Интензитетот и зачестеноста на поплаките на желудникот и цревата може да се намалат 13. Претходна студија исто така покажа дека комбинацијата на пробиотици и пребиотици има смисла за неискусни триатлети на долги растојанија, бидејќи тие служат како хранливи материи за добрите бактерии и на тој начин можат да го спротивстават на развојот на воспалителните процеси 14 .

Таканаречените пребиотици, т.е. храна богата со растителни влакна, може да се најде во зеленчук и овошје. Протеинот лактоферин, кој има пробиотички својства и истовремено ги лишува лошите бактерии од почвата, е исто така интересен во овој контекст 15 .

сè на се може да се каже

Секој што сака да направи нешто за цревата на долг рок и на тој начин исто така да постигне подобри перформанси во спортови за издржливост, може да постигне многу со мали мерки. Неоштетената цревна бариера претставува заштитен wallид преку кој нашиот организам е во контакт со околината. Овој заштитен wallид може да се чува „затегнат“ со правилна диета и додатоци во исхраната, како што е глутамин. Здравата цревна флора е основа за здравјето и може да биде поддржана со пре- и пробиотици и протеини лактоферин.

Како и да е, овие точки претставуваат само можни причини и интервенции, кои треба да се дискутираат и прилагодуваат индивидуално со нутриционистите и лекарите.