Здраво е да се јаде иста храна цело време Myprotein Blog
Клер Музалски
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Кога тренирате и следите строга диета, можеби е најлесно да се држите до рутина.
Чисти протеини, зеленчук, здрави јаглехидрати - овие често се претвораат во рутина на пилешко на скара, брокула и ориз. Додека оваа храна ги исполнува сите хранливи барања, здраво е да се јаде ист оброк постојано.?
Што ја прави диетата „здрава“?
По дефиниција, здрава исхрана е онаа што содржи баланс на трите макронутриенти (јаглехидрати, протеини и масти) и соодветна количина на микроелементи (витамини и минерали).
Додека брокулата, пилешкото и оризот исполнуваат многу од овие барања, тие не ги разгледуваат другите цели групи на храна, како што се млечни производи или овошје.
Наместо да јадете точно ист оброк секој ден, размислете за придобивките од секоја храна што ја сакате и пронајдете замени за да ја промените вашата рутина. Различниот зеленчук, на пример, ќе ви даде поголема разновидност на хранливи материи.
Брокулата е крцкав зеленчук кој содржи здрави количини на витамин К, витамин Ц и фолна киселина, но не содржи многу бета-каротен и витамин А, како што се моркови или црвени пиперки.
Јадете виножито
Кога станува збор за вашиот зеленчук, размислете да јадете различна боја секој ден. Ова инхерентно ќе ви даде поголема разновидност на хранливи материи. Ако навистина обожавате брокула, јадете ја измешана со малку пиперче или испарете ја со неколку модри патлиџани.
Не ограничувајте ги овошјата поради нивната природна содржина на шеќер затоа што се полни со растителни влакна и витамини и минерали, како и здрави јаглехидрати кои нема да предизвикаат нагло зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Протеини: чувајте ги чисти
Иако пилешкото на скара е супер лесно за подготовка, има многу други опции за чисти протеини за избор. Рибата е одличен избор - без разлика дали е едноставна како конзервирана туна или лосос или филети од бела риба на скара, обидете се да ја вметнете неколку пати неделно.
Чувајте го пилешкото на скара за дел од вашиот ручек и завртете ја рибата во трпезите за вечера. Ако изберете производи од говедско или свинско месо, обидете се да ги најдете слабите делови и да ги ограничите додадените маснотии и презла при готвење.
Јаглехидрати: тие не се непријатели
Ако не ја следите кето диетата, најверојатно во исхраната имате одредено ниво на јаглехидрати. Иако оризот е лесен за подготовка во огромни количини, размислете да пробате други житни култури (особено цели зрна) како леќата или киноа.
Цели зрна се помалку обработени и содржат повеќе протеини отколку рафинираните житарки - дури и повремено да изберете кафеав ориз наместо бел ориз, ќе ви даде многу хранлива вредност.
Слаткиот компир е уште еден популарен избор на јаглени хидрати, сметајќи се како јаглехидрати и зеленчук поради нивниот профил на хранливи материи. Млечните производи може да сметаат како дел од вкупните јаглехидрати во текот на еден ден благодарение на лактозата што ја содржат, а која се наоѓа природно (млечен шеќер).
Други компоненти на планот за здрава исхрана
Бидете сигурни дека имате извор на калциум за да ги одржувате вашите коски цврсти (без разлика дали се од млечни производи или замени што содржат додаден калциум) и здрави масти за срцето, мозокот и за борба против воспалението.
Овие бази може да ги покриете со избирање храна во други групи кои нудат повеќе придобивки - како лосос, риба со висока содржина на омега 3 масни киселини.
Лисја од спанаќ, кеale и сенф (меѓу другото) можат да помогнат да се постигнат дневни цели на калциум. Ако сте вегетаријанец, проверете дали сте одбрале растенија кои придонесуваат со протеини во вашата исхрана и следете ги нивото на железо и Б12.
Треба да земам витамини?
Ако имате алергија на храна или нетолеранција кон цели групи на храна или имате потешкотии во споделувањето за да ги покриете вашите нутритивни потреби, може да разговарате со вашиот лекар за можноста за додаток. Ако имате широк спектар на здрави протеини, овошје, зеленчук и масти, внесувањето храна најверојатно ќе ги покрие сите ваши основи.
Како да се олесни подготовката на оброкот
Размислете за менување на вашата храна во текот на неделата, не само во текот на денот. Ако го обожавате јадењето со пилешко, брокула и ориз, можеби изедете го на ручек еден ден и следниот ден на вечера и наместо тоа ротирајте малку риба, бибер и компири.
Ако станете креативни, истите принципи за подготовка на оброци можете да ги примените на поширок спектар на храна. Однапред испланирајте ги оброците, одвојте време однапред за да исецкате и подготвувате и олеснете ја задачата за избор на здрава храна.
Порака да си одам дома
Иако нема ништо лошо во тоа да јадете ист оброк неколку пати неделно, ќе имате подобар вкупен внес на исхраната со менување на изборот на храна - но одржување на истите здрави принципи - здрави протеини, зеленчук и овошје и јаглехидрати.