Здраво слабеење со спорт, вежбање и здрава исхрана
Многу луѓе сакаат да изгубат тежина. Тие конкретно бараат начини трајно да ја намалат својата тежина. Честопати таканаречениот јо-јо ефект стои на патот. Како може да се спречи ова? Дали навистина можам да ослабам со вежбање и спорт? Во оваа статија, ќе ви објасниме што да барате кога ќе изгубите тежина со вежбање и вежбање.
Препораки на германското друштво за исхрана (ДГЕ)
Ако сакате да изгубите тежина, мора да влезете во дефицит на калории. Тоа значи: согорувајте повеќе калории отколку што јадете.
DGE препорачува жените да консумираат 1500 калории дневно со цел да изгубат еден килограм неделно. Womenените имаат дневна потреба од околу 1800-2000 калории. Ако ги заштедите овие 300-500 калории на ден, телото паѓа на своите резерви на маснотии. Резултат: губите тежина. Сепак, не смее да се занемари дека дневните потреби на една личност зависат многу од нивниот животен стил: Ако сте многу активни и спортувате многу, дневните потреби се значително поголеми.
Од друга страна, на мажите им е дозволено да консумираат до 2100 калории со иста цел, односно да изгубат еден килограм неделно. Просечното дневно барање за калории кај мажот е 2500 калории. Се разбира, дневната потреба, или основната метаболичка стапка, е исто така прашање на физичка форма: на лице кое е многу високо му треба повеќе енергија отколку на ниска личност.
Најдобро е ако едноставно самите ги пресметате вашите индивидуални енергетски побарувања. Постојат многу бесплатни калкулатори преку Интернет за оваа намена. Сепак, најбезбеден метод е да го посетите вашиот матичен лекар. Ова може да ви даде прецизни информации за тоа колку калории можете да консумирате дневно.
Што помага при здраво слабеење?
Ако сакате здраво да изгубите тежина, секогаш бидете сигурни дека имате урамнотежена исхрана. Ова се состои од совршена мешавина на здрави масти, висококвалитетни протеини и сложени јаглехидрати. Принципот на ниски јаглени хидрати, во кој се консумираат само мали количини јаглехидрати, се покажа како многу ефикасен.
Покрај тоа, секогаш треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности. Препорачливо е да пиете најмалку два литра минерална вода или незасладен чај на ден. Ако активно се занимавате со спорт, на вашето тело му требаат повеќе од два литра вода на ден. Ова е особено точно за жешките летни месеци. Колку смета кафето за внес на течности, сè уште е контроверзно. Затоа, по можност користете билни чаеви и вода.
Според нутриционистите, половина килограм до цел килограм во рок од 14 дена се смета за здраво слабеење. Но, дури и еден килограм неделно е во ред се додека загубата е поврзана со вежбање.
Предности на план за исхрана
Ако сакате да изгубите тежина здраво, треба да креирате план за исхрана. Напишете точно колку калории има во кои јадења по порција. Ова ви дава подобар преглед на вашите индивидуални дневни побарувања и ви овозможува да водите сметка за тоа колку калории трошите.
Можете исто така да планирате да дозволите помали гревови од време на време. Лошата совест помалку мачи ако не грицкате во тајност. Со помош на план за исхрана, можете да се спасите од размислување што да готвите следниот ден и да испланирате една недела однапред. Можете да најдете соодветни рецепти преку Интернет, во апликации за готвење или исхрана или во книги.
Колку е важно вежбањето при слабеење?
Покрај здравата исхрана, здравата програма за слабеење вклучува и точна количина на физичка активност. Ако вежбате доволно, потрошувачката на калории се зголемува. Покрај тоа, мускулите се формираат и затегнуваат. На мускулите им требаат калории дури и кога се во мирување. Значи, ако сте редовно активни, вашето тело автоматски троши повеќе калории дури и за време на паузите за обука. Само половина час физичка активност на ден може да ви помогне да изгубите тежина и значително да ја зголемите потрошувачката на енергија.
Ако работите претежно седечка работа во канцеларија во текот на денот или имате прекумерна тежина, доволно е да започнете со прошетки со брзо темпо на почетокот за да станете активни и да започнете рутина за обука. Откако ќе се навикнете, можете да ги зголемувате вашите спортски активности секој ден. Спортови како што се нордиско одење или пешачење се особено погодни за заштита на вашите зглобови. Доволно е 30 минути со умерено темпо на ден. Што е најважно, вие избирате спорт во кој уживате. Бидејќи само тогаш ќе останете активни на долг рок и со тоа ќе се приближувате до целта за намалување на телесната тежина секој ден.
Во принцип, според лекарите, треба да направите најмалку 10.000 чекори на ден. Ова ќе ви помогне да избегнете сериозни болести како што се дијабетес. Докажано е и сам ако добиете педометар. Бидејќи ова ви покажува точно колку сте биле активни во текот на денот. Значи, вреди ако го оставите вашиот автомобил во гаража и го однесете вашиот шопинг дома. Домашните работи, како што се чистење на бања и качување по скали, исто така, обезбедуваат повеќе вежбање и губење калории.
Можете исто така да изгубите тежина без да вежбате?
Со промена на исхраната, можете да изгубите тежина без да вежбате. Не мора да следите ниту специјална диета. Сепак, не треба да јадете повеќе од три оброка на ден и да внимавате многу на составот на храната: Половина од една порција треба да содржи разнобоен зеленчук, една четвртина протеини и една четвртина јаглехидрати (тестенини, компири). Се разбира, порциите не треба да ги надминуваат вашите дневни потреби за калории и да бидат во дефицит на калории. Ова е единствениот начин на кој можете да изгубите тежина без да вежбате.
Исто така, треба да избегнувате одредена храна, како што се алкохол и шеќер. Како главна причина за дебелеење, високата потрошувачка на шеќер е најголем приоритет. Таканаречените безалкохолни пијалоци, како што се Кола, Спрајт и Фанта, особено содржат големи количини на шеќер, односно многу калории.
Исто така, треба да јадете помалку јаглехидрати. Производите од цели зрна се алтернатива на намалувањето на јаглехидратите.Тие често имаат малку повеќе калории, но тие се повредни и ве одржуваат сити подолго. Производите од цели зрна го олеснуваат панкреасот. Во исто време, метаболизмот е стимулиран.
Исто така, преминете на добар протеин и јадете здрави маснотии. Овие можете да ги најдете во авокадо, кикирики, масло од репка или маслиново масло, на пример. Добри протеини се наоѓаат во јајцата, живината и рибите. Од друга страна, треба да избегнувате преработена колбас и месо. Исто така, може да го засилите метаболизмот со помош на ленено масло и маслиново масло.
Дури и ако не сакате спорт, не се откажувајте целосно од вежбање! Подобро да се качувате по скали и да правите без лифт. Наместо да испраќате е-пошта до соседната соба, доставете ја пораката лично. Но, исто така, освестете се дека вежбањето може побрзо да ве однесе до целта и создадете подобра основа за долгорочен успех. Бидејќи со спортот можете ефикасно и насочено да изгубите тежина.
Помош за слабеење: ослабете преку апликација
Дали сакате да се приближите до целта за слабеење со апликација? Потоа, искористете една од бројните апликации за диети. Апликација за диети може да ви помогне да го избегнете страшниот јо-јо ефект. Но, и тука не можете да се потпрете единствено на апликацијата. Самите треба да направите многу.
Но, постои една работа што апликациите за диети можат да ја направат: тие ви даваат мотивација. Можете да го користите за да го зачувате вашиот дневен напредок. Кога ќе видите како секој ден правите мали чекори, тоа ќе ве мотивира да истраете во губење на тежината брзо. Бројни апликации исто така можат да бројат калории и да поттикнат поголема физичка активност. Тие исто така можат да ви покажат какви дефицити имате во движењето.
Сепак, слабеењето не зависи само од апликациите за диети. Мора да покажете одредена издржливост и да не се откажувате веднаш ако резултатот е долг. Не поставувајте ги своите цели премногу високи, сепак! Затоа што што се случува ако не ја постигнете целта да изгубите многу килограми за многу кратко време? Веројатно веќе не ви се допаѓа. Меѓутоа, ако си поставите мали цели со помош на апликација за диета, мотивацијата ќе остане.