Здраво слабеење во 5 чекори

Објавено во Фитнес и обележано Здраво слабеење, диета, слабеење

Посните луѓе се сметаат за поуспешни, поздрави и посреќни. Актуелниот идеал за убавина сè уште се карактеризира со добро обучено тело кое се воведува во посакуваната форма со урамнотежена исхрана и добра кондиција.

Време на читање: 4 минути

1. Заврши го маѓепсаниот круг!

Диети за несреќи, Програми за броење прав или калории - Методите за слабеење се многубројни и честопати ефикасни. Stвездите и старлетите покажуваат како другите го прават тоа. Обично прилично лошо отколку правилно. Бидејќи дури и ако многумина изгубат тежина релативно брзо на почетокот, порано или подоцна ќе следи провалата и „ѓаволскиот јо“ ќе удри безмилосно. Со цел да се избегне ова и да се направи губење на тежината успех на долг рок, само едно помага: телесната тежина здрави.

Прво пресметајте, а потоа направете без

Да се воздржите од јадење и со тоа брзо да изгубите тежина понекогаш не е толку тешко. Предизвик е да се одржи посакуваната тежина. Ова е токму местото каде што повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина не успеваат. Ако знаете за калориските потреби, точно знаете колку ви требаат и без колку калории можете, важен прв чекор за здраво слабеење.

Еден плус еден прави два - едноставна пресметка

На секое тело му треба доволно енергија за да ги спроведе сите витални функции. Ова е таканаречена базална стапка на метаболизам. Покрај тоа, на телото му е потребна и енергија за физичка и ментална работа, секојдневни активности, спортски активности или активности за одмор. Ова е таканаречен промет на перформанси. Основната метаболичка стапка и излезната метаболичка стапка резултираат со вкупна метаболичка стапка, т.е. вкупната енергија што телото го користи секој ден. За постојано и здраво губење на тежината, препорачливо е да се намали вкупниот дневен обрт за максимум 500 kcal. Тоа изнесува вкупно 0,5 килограми губење на тежината неделно. Вкупниот обрт може лесно да се одреди преку Интернет со помош на калкулаторот и соодветните формули за пресметка.

Постепено слабеење наместо радикално гладување

Намалување на телесната тежина значи полека слабеење. Голем дефицит на калории не мора да значи дека повеќе килограми исчезнуваат. Но, напротив. Недоволно снабдување често доведува до страшен јо-јо ефект. Ако останете под основната стапка на метаболизам, ризикувате и оштетување на вашето здравје.

Да се изгладнете е најчестата грешка при слабеењето

Екстремното гладување доведува до слаба концентрација и перформанси и доведува до зголемена безволност и замор. Телото станува во неволја кога гладува. Тој почнува да губи мускули наместо маснотии. Само ги напаѓа резервите на маснотии по мускулната маса. Веднаш штом ќе се јаде малку повеќе, телото создава нови резерви на маснотии. 4-те килограми изгубени за кратко време, повторно стануваат 6-8 килограми.

Правило на палецот

Консумирање повеќе од основната метаболичка стапка секој ден, но помалку од вкупната метаболичка стапка, значи здраво слабеење. Во спортски или особено активни денови, не треба да заборавите да ги внесувате потрошените калории во сметката.

2. Само броењето калории не се брои

На телото му се потребни три макронутриенти. Покрај маснотиите и јаглехидратите, тој мора пред сè да се снабдува со протеини. Овие се внесуваат преку храна од животинско и растително потекло. Диетата богата со протеини е добра за губење на тежината, бидејќи протеините согоруваат калории за време на варењето, за разлика од јаглехидратите. Храната што содржи протеини ве исполнува подолго, тие ги зајакнуваат и одржуваат мускулите. Идеална комбинација за здраво слабеење е затоа: Спорт + Протеини.

Ниските хидрати се зголемуваат

Се препорачува содржина на протеини од 15-25% по оброк. За спортисти, бремени жени и постари лица, потребата обично е малку поголема. Дури и ако работите без тестенини, оризот, багетата и пицата за многумина на почетокот може да изгледа незамисливо, кујната со ниски хидрати е иновативна и неверојатно вкусна. Постојат рецепти масовно поради постојаниот тренд на ниски хидрати. Секој се исполнува со тоа. И најдоброто е: Слабеењето никогаш не било полесно и поздраво. Некои популарни храна од животинско потекло во кујната со малку хидрати се млечни производи како што се кварк, јогурт, урда или фета, како и говедско месо, риба и јајца. Добра храна од растително потекло за избалансирани јадења со малку јаглени хидрати вклучува: ореви, јадра, семиња, печурки, тофу, киноа и соја.

Дополнителни совети што се погодни за здраво слабеење и помагаат при транзиција и упорност:

Поставете мали цели, за да се избегне фрустрација и разочарување.
Визуелизирајте ги делумните успеси и се држи до тоа доследно.
Апсолутно агреши понекогаш, за да не се добие чувство дека треба да се прави без цело време. Lifeивотот е исто така уживање и мора да биде забавен!
Не користете тони кафе и цигари како замена за оброци. Станува збор за здрав живот!
Не паѓајте во слеп акционизам со брзи диети. Ова неизбежно води кон јо-јо ефект.
Потпрете се на индивидуалноста. Промената во исхраната и тренингот исто така мора да одговара на личноста.
Придржувајте се до времето на јадење и не прескокнувајте оброци за да избегнете желба за храна. Избегнувајте непотребни закуски помеѓу нив. Подобро свесно да испланирате неколку слатки во одредено време од денот, а потоа свесно да уживате во тоа.
Секогаш испробувајте нови спортови за да не ја изгубите мотивацијата и да обезбедите разновидност.
Ако можете да се справите со тоа, можете да ги користите правилата за наизменичен пост за себе.

Неколку неизбежни основни правила кои секогаш помагаат и не бараат некој поголем напор:

Никогаш не купувајте на празен стомак прошетај! Ова доведува до спонтано купување на непотребна и нездрава храна.
Секогаш кога е можно: Движете се! Користете скали наместо лифтови, пешачете на кратки растојанија, направете мал круг на свеж воздух за време на паузата за ручек.
Пијте многу! Пијте многу вода, незасладен чај или зелени смути во текот на денот. Пијте една чаша вода пред секој оброк.
Намалете ја потрошувачката на алкохол! Особено шишето вино навечер, пивото после работа или заострениот мешан пијалок навистина можат да го зголемат бројот на калории. Деновите без алкохол треба постепено да се воведуваат во програмата за слабеење.
Прославете ја храната, а не лопатата! Научете повторно да уживате и полека џвакајте го секој залак неколку пати. Растопете го чоколадото на мали парчиња на вашиот јазик. На овој начин, може да се иницира порано чувство на ситост.

3. Мешавината го прави тоа - исправна дистрибуција на хранливи материи

Во здравата исхрана, сите главни макроелементи мора да бидат присутни во доволни количини за телото да биде целосно функционално.

протеини

Белките или протеините од јајца се аминокиселини со долг ланец. Телото не може самостојно да произведува девет аминокиселини, затоа тие треба да се снабдуваат преку внес на храна. ти си од суштинско значење за човечкиот организам. Протеините се исто така важни за да се избегнат патогените микроорганизми. Тие ги зајакнуваат ноктите, косата, кожата и градат мускули.

јаглехидрати

Тие се добавувачи на чиста енергија. Јаглехидратите со долг ланец обично се сметаат за подобри, бидејќи тие не го зголемуваат веднаш нивото на шеќер во крвта. Се наоѓате себеси на пример во производи од цели зрна, компири или мешунки. Експертите препорачуваат околу половина од вашата диета да се состои од јаглехидрати.

Масти

Маснотиите исто така се снабдувачи со енергија. Не може да се произведува од самото тело и затоа мора да се снабдува. Мастите се користат во телото како подлога и заштита од топлина. Секоја мускулна клетка е заштитена со слој маснотии. Покрај тоа, маснотиите ја регулираат хормоналната рамнотежа и ја одржуваат својата рамнотежа. Без маснотии, важните витамини не можат да се апсорбираат.

Добри и лоши масти

Најдобро е, Маснотии главно од извори на зеленчук да се однесуваат затоа што овој чпоголем процент на незаситени масни киселини содржат Овие вклучуваат: авокадо, риба, масла, кокосова пулпа, маслинки, семки од тиква. Незаситените масти треба да се користат само во помали количини тоа се, на пример, оние во путер, сирење, месо, палмово масло или кокосово масло. Максимум 30% од дневниот внес на калории треба да се состои од масти.

4. Најдобра програма за вежбање за секого

Повеќето од нив веќе држеле диети, но заборавиле да вежбаат. Оние кои не сакаат спорт не сакаат да го слушаат ова, но слабеењето без вежбање е тешко и не е особено ефикасно. Holmes Place нуди разновидна и возбудлива спортска програма за секого.

Понудата вклучува многу класични групни курсеви во сите области, како и специјални курсеви за необични спортови и лични тренинзи.

Оние кои сакаат да изгубат тежина имаат избор помеѓу различни нивоа на фитнес тренинг, курсеви за јога и пилатес, бројни аква курсеви, класичен стомак, тренинг за нозете и задникот, насочен тренинг за стомачни мускули, функционален тренинг за подобрување на флексибилноста и курсеви за брануваа за повеќе Флексибилност и зајакнување на чувството за рамнотежа, тренинг на целото тело за единство на телото и умот, одличен кардио тренинг, превентивни курсеви за назад, курсеви насочени исклучиво на согорување на маснотии, исцрпувачки курсеви за чекор, заеднички единици за трчање или спортови во слободен стил за неодлучните сака. Вклучени се и курсеви за најдобра возраст кои се прилагодени на потребите на постарите лица, врти и велосипедизам во затворено, курсеви за танцување за Зумба, латински танц или балет, како и разни курсеви и курсеви за воени вештини за деца, бидејќи веќе започнува здрав начин на живот во раните години. Изборот е огромен и разновиден. Holmes Place нуди најсовремена опрема. Секој може да го најде вистинскиот за себе, така што слабеењето не само што останува задолжителна програма, туку пред сè е забавно.

Најдобра практика

Секој што се чувствува непријатно во група, се одлучува за личен тренинг. Личниот тренер креира индивидуален план за обука, води и контролира правилно извршување на вежбите. Тој го турка тренингот и ја обезбедува потребната мотивација.

5. Секогаш давајте простор на регенерација

Упорноста, амбициозноста и дисциплината се добри и добри, телесната тежина здрави исто така значи, да иницира и согледува фази на регенерација. Бидејќи првичната изобилство или прекумерната мотивација брзо одат рака под рака со болни мускули, состојби на истоштеност и повреди. Поентата е да се развие холистички концепт во кој сите фактори ќе бидат земени предвид и координирани едни со други. Значи најдете здрава рамнотежа помеѓу исхраната, обуката, секојдневниот живот, работата и слободното време.

Совети за добра регенерација:

пред тренинг со еден Загреј се започнете
обука со еден Смири се или престанете да се истегнувате
по обука многу протеини да се земе во
Релаксација и сон не заборавај
Сауна и бањи за релаксација употреба

# Летото со место Холмс

Полесни, поздрави, посилни или посреќни? Без оглед што ќе одберете, ние сме покрај вас да ве направиме соодветни за летото.

Со малку среќа, можете да освоите едно од шесте, 8-неделно летно членство, вклучително и 8 часа личен тренинг. Овој натпревар е за членови и нечленки!

Објавено во Фитнес и обележано Здраво слабеење, диета, слабеење.