Зеленчук богат со протеини список за вегани, малку хидрати и ко
Протеините делуваат како градежен блок за скоро сите видови ткива и градат мускули. Повеќето луѓе не го гледаат зеленчукот како добар извор на протеини, но многу зеленчуци се прилично богати со протеини - доволно високи за да ги задоволат вашите дневни потреби за протеини. Да знаете кој зеленчук е богат со протеини е особено важно ако сте на вегетаријанска или веганска диета. Но, месојадите на диета со малку јаглени хидрати, исто така, можат да имаат корист од додавање на високо-протеински зеленчук во нивната исхрана.
Комплетни наспроти нецелосни протеини
Зеленчукот богат со протеини содржи нецелосен протеин. Proteinsивотинските протеини генерално се сметаат за цели протеини. Цели протеини ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини што му се потребни на телото. Покрај есенцијалните аминокиселини, има уште 11 што телото може да ги направи за вкупно 20. Сепак, нашата листа вклучува и неколку растителни извори на целосни протеини.
Веројатно веќе знаете дека спанаќот, кикириките и црниот грав се одлични извори на растителни протеини. Но, има многу повеќе зеленчук богат со протеини што можете да го користите за да го зголемите внесот на протеини. Еве 15 здрави зеленчуци богати со протеини.
Едамам
Едамам (незрела собрана соја) често се служи на пареа како прилог во јапонските ресторани. Растејќи во мали зелени мешунки, овие разноврсни грав, лесни за подготовка, се протеински бомби. На 100 грама едама без под, добивате неверојатни 11 грама протеини. Тоа е околу 20% од вкупната дневна потреба за протеини кај возрасен. Едамам исто така содржи влакна, омега-3 масни киселини, витамин Ц, витамин А и железо.
Црвени леќи
Постојат околу 25 грама протеини во 100 грама црвена леќа, што е добар дел од потребната дневна количина. Леќата е исто така богата со растителни влакна и микроелементи како што се фолна киселина, железо, тиамин и фосфор. Тие исто така постигнуваат резултат со висока содржина на цинк (3,6 mg на 100 g). Црвената леќа е одлична во супи и чорби или како состојка во салати и тепсии.
Грав од Лима
100 грама варен грав Лима содржи 8 грама протеини. Покрај протеините, гравот Лима содржи и аминокиселина леуцин, кој може да има голема улога во здравата мускулна синтеза кај постарите возрасни лица.
Слатка пченка
Можеби ќе се изненадите колку протеини има всушност пченка: 3,3 грама на 100 грама пченка. Тоа е 3 до 9 проценти од дневните потреби за протеини кај возрасните, засновани на диета од 1800 калории. Јадењето свежо исечена пченка директно од кочанот е секогаш најдобра опција. Конзервираната храна често се полни со додадена сол за да се задржи свежината подолго.
аспарагус
Аспарагусот е еден од првите зеленчуци што се појавуваат на пазарите на земјоделци секоја пролет. Популарниот зеленчук содржи многу повеќе протеини отколку што очекувате, заедно со многу други хранливи материи како рибофлавин (витамин Б2) и витамин К.
Само 10 стебленца аспарагус обезбедуваат скоро 4 грама протеини. Можеби дури ви е тешко да јадете само 10 стапчиња аспарагус, особено кога е свеж од фармата - тие се толку вкусни! Аспарагусот може да се готви во рерна, да се пече на скара, да се варат, да се парат на пареа или да се пржат во тава и е идеален за салати или како прилог.
За аспарагусот се вели дека има антиинфламаторно својство и борба против рак. Исто така, содржи фруктоолигосахариди (FOS), кои обезбедуваат придобивки од пребиотици и го стимулираат растот на добри цревни бактерии.
Цвекло
Цвеклото може да им даде на вашите јадења убава боја и одличен, сладок и кисел вкус. Тие се особено вкусни кога се пржат во рерна. 100 грама цвекло содржат 1,6 грама протеини. Цвеклото е исто така добар извор на фолати, манган, калиум и влакна.
Цвеклото има вкусен вкус во салати и во традиционален борш во руски стил. Може да го користите и за убав хумус од црвено-виолетова репка (кој исто така содржи многу протеини од наут). Цвеклото има добар вкус и како сок, на пр. Измешан со сок од морков и јаболко.
Компири
Многу луѓе мислат дека треба да избегнуваат компири поради нивната висока содржина на јаглени хидрати. Но, компирот содржи и значителна количина протеини, што всушност помага во балансирање на тие јаглени хидрати. Компирот е исто така одличен извор на витамин Ц и калиум здрав за срцето. Дури и компир со средна големина „Расет“ обезбедува над 3 грама протеини. Значи, ако јадете голем полнет компир, порција пире од компири или пржени компири, ќе добиете многу протеини. Купете компири од русет, црвен и бел компир, па дури и пурпурен компир, кои се прекрасно обоени и всушност содржат многу повеќе протеини отколку обичните компири - некои имаат 6 грама протеини.
Грашок како зеленчук богат со протеини
Грашокот, иако е мал, содржи значителни количини на витамини и хранливи материи, вклучувајќи витамин Ц, тиамин и фолна киселина. Исто така е еден од најразновидните зеленчуци наоколу. Бидејќи зелениот грашок е мешункаст зеленчук, тој исто така има доста протеини. 100 грама грашок содржи околу 5 грама протеини и повеќе од 4 грама влакна.
Иако е можно да се најде свеж грашок на пазарите на земјоделци и продавници за храна, замрзнатиот грашок е исто така добра опција. Тие се лесни за складирање и можат брзо да се одмрзнат.
Крес
Кресот е растение со крунифетни растенија, кое расте во вода и има многу протеини. 100 гр крес содржат 2,3 грама протеини. Исто така, обезбедува добри количини на витамини од групата Б, калциум, манган, калиум, витамин А и витамин Ц.
Избегнувајте врие крес бидејќи ќе ги намали неговите нивоа на антиоксиданти. Наместо тоа, обидете се да јадете суров крес во салати, сендвичи или смути.
Никулци од луцерка
Никулците од луцерка се многу нискокалорични, но богати со хранливи материи. 100 грама зеле од луцерка обезбедуваат 4 грама протеини. Овој зеленчук, исто така, содржи пристојни количини на фолати, витамини од групата Б, железо, магнезиум, фосфор, цинк, бакар и витамини К и Ц. Голем број студии на животни покажаа дека никулци од луцерка можат да го намалат нивото на холестерол. Се веруваше дека тоа се должи на нивната висока содржина на сапонин.
спанаќ
Спанаќот е еден од најхранливите лиснат зеленчук што можете да го јадете. Неговата содржина на протеини е 30% од калориите и ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Порција од 100 грама обезбедува 3 грама протеини и 181% од RDI за витамин К. Исто така, содржи големи количини на фолати, манган, магнезиум, железо, калиум, калциум, витамин А и витамин Ц. Покрај тоа што има голема содржина на протеини, спанаќот содржи растителни соединенија, што може да ја зголеми антиоксидантната одбрана на организмот и да го намали воспалението. Во една студија, 20 спортисти кои земале додатоци на спанаќ 14 дена, покажале намален оксидативен стрес и помало оштетување на мускулите.
брокула
Брокулата е многу здрав зеленчук, кој се случува да содржи и многу протеини. 100 грама сурова, сецкана брокула може да обезбеди 3 грама протеини, вклучувајќи ги сите неопходни аминокиселини. Исто така е богато со фолати, манган, калиум, фосфор и витамини Ц и К. За сите овие хранливи материи, една порција брокула содржи само 34 калории. Брокулата може да се јаде сурова или варена. Без оглед дали е на пареа, печена, печена или запечена, може да се користи за вкусни гарнитури, супи и сосови.
Брокулата содржи и големи количини на растителни соединенија и флавоноиди, како што е каемферол. Овие имаат антиоксидантно и антиинфламаторно дејство. Слично како и сите други зеленчуци со крупни растенија, брокулата е богата со глукозинолати, соединенија што можат да помогнат во намалување на ризикот од рак.
Кинеска зелка или бок чоја
Кинеската зелка, исто така наречена Напа зелка и бок чоја, е добар извор на растителни протеини: 70 грама варено бок чоја содржи над 1 грам протеини. Исто така, тоа е одличен извор на фолати, калциум, калиум, манган, железо и витамини А, Ц и К. Како и кај брокулата, бок чојата можеби не ги исполнува сите ваши дневни протеински потреби. Но, овој лиснат зелен зеленчук додава протеинско зајакнување на секое јадење, практично без калории и маснотии. Бок Чој се користи во многу азиски рецепти, на пример, во помфрит, кимчи, супи и пролетни ролни. Целото стебло е за јадење, или сурово во салати или варено.
Артишок
Артишокот содржи 3,3 грама протеини на 100 грама и само 22 калории. Тие се особено богати со фолна киселина и витамини Ц и К и обезбедуваат важни минерали како магнезиум, фосфор, калиум и железо.
Артишок со средна големина има неверојатни 6 грама влакна - тоа е четвртина од препорачаната дневна количина. Како специјалитет, артишокот содржи јаглени хидрати инулин, кој е класифициран како пребиотик. Инулинот ја стимулира цревната флора и позитивно влијае на дигестивниот систем.
Бриселско зелје како зеленчук богат со протеини
Бриселските зелки можат да бидат одличен додаток на вашата диета со ниски хидрати. Тоа е добар извор на протеини, влакна и витамини. 100 грама содржат 3,4 грама протеини и до 3,3 грама влакна. Бриселските зелји се исто така богати со фолати, манган, магнезиум, калиум, железо, калциум и витамини К, Ц, А и Б6. Студија врз животни покажа дека зелките од Брисел можат да го промовираат растот и здравјето на цревните бактерии и да го стимулираат производството на масни киселини со краток ланец во цревата. Обично зелените зелки се варат, се варат на пареа, се печат на скара или се пржат.
карфиол
Како и брокулата, карфиолот е зеленчук богат со протеини. 100 грама карфиол содржат 2 грама протеини и 25 калории. Исто така е одличен извор на витамини Ц и К и минерали како калиум, манган, магнезиум, фосфор, калциум и железо.
Карфиолот е исто така богат со специјално соединение на глукозинолат наречено синигрин. За овие се вели дека имаат борба против рак, антиоксидантни и антиинфламаторни својства. Нивото на глукозинолат од карфиол може значително да се намали кога се готви. Затоа, карфиолот може да се јаде суров подобро.
Сепак, карфиолот е богат и со други антиоксиданти кои се задржуваат за време на готвењето и може дури и да се зголемат откако карфиолот е испарен или микробранова. Карфиолот е разноврсен зеленчук кој е дел од многу рецепти. Претежно ќе се користи како замена за скробни јаглехидрати.