Зголемете го метаболизмот Како работи 10 совети sc (научно докажани)
Метаболизмот одредува колку калории согоруваме секој ден. Всушност, постојат многу едноставни начини на кои можете да го зајакнете метаболизмот и да го зголемите согорувањето на мастите. Научно докажано, вклучително и студии.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
На метаболизам (исто така наречен метаболизам) е израз што ги опишува сите хемиски реакции во вашето тело.
Овие хемиски реакции го одржуваат вашето тело во живот и гарантираат дека може да функционира оптимално.
Сепак, зборот "метаболизам" се користи и за означување на Метаболичка стапка или Број на калории, да опишеш дека гориш.
Колку побрз метаболизам, толку повеќе калории согорувате и полесно е успешно да изгубите тежина и да ја одржите тежината.
Побрз метаболизам исто така може да ви даде повеќе енергија и да се чувствувате подобро воопшто.
Во оваа статија, ќе ви покажеме 10 лесни начини на кои можете да го направите своето Зголемете го метаболизмот може да согорува повеќе калории.
Погрешен начин да го зголемите метаболизмот
Веројатно сте прочитале многу статии на Интернет и во списанија за начини да го зголемите метаболизмот.
Многу од овие опции сугерираат дека треба да јадете голем појадок или неколку закуски во текот на денот за да потрошите повеќе калории.
Проблемот со овие методи е што тие го прават тоа зголемете го метаболизмот и внесот на калории во исто време. Тие всушност го зголемуваат внесувањето на калории повеќе отколку што го зголемуваат метаболизмот. Значи, во крајна линија е дека добивате тежина, а не да ја губите.
Нема ништо лошо во јадењето доволно калории во текот на денот. И никогаш не треба да се изгладнувате тенки.
Но, ако сакате да изгубите тежина, треба да користите стратегии кои го зголемуваат вашиот метаболизам, но не ве натераат да јадете повеќе.
Вистински начин да го зголемите метаболизмот
Постојат едноставни начини да го зголемите метаболизмот за слабеење.
Но, овие патеки не вклучуваат јадење особено суперхрана, земање додатоци или јадење многу оброци на ден.
Всушност, најдобрата стратегија за согорување на повеќе калории е многу поедноставна: Мора да се движите повеќе без да јадете повеќе.
Обидете се да ги примените следниве совети во вашиот секојдневен живот за да го зголемите нивото на енергија, да го зголемите метаболизмот и да го забрзате губењето на тежината.
Овие начини на зголемување на метаболизмот се докажани во студиите и имаат докажано влијание врз согорувањето на калориите и метаболичката стапка.
10 начини да го зголемите метаболизмот
Сега, ако се прашувате како да го зголемите метаболизмот, ги составивме најдобрите и најлесните начини да ја забрзате печката за согорување на маснотии за да можете да го зајакнете метаболизмот и да ги постигнете целите за слабеење побрзо.
1. Јадете многу протеини на секој оброк
Јадењето храна може да го зајакне метаболизмот за неколку часа.
Ова се нарекува термички ефект на храна (ТЕФ) назначен. Тоа е предизвикано од дополнителните калории потребни за варење, апсорпција и обработка на хранливите материи во храната.
Протеините предизвикуваат најголемо зголемување на согорувањето на калориите. Тоа го зголемува метаболизмот за 15-30%, во споредба со 5-10% за јаглехидрати и 0-3% за масти (1).
Јадењето протеини исто така се покажа дека помага да се чувствувате сити подолго и да ве спаси од прејадување (2, 3).
Едно мало истражување откри дека во просек сме околу 441 помалку калории на ден јадете кога протеините се 30% од диетата (4).
Јадењето повеќе протеини исто така може да го намали падот на метаболичката стапка што често се поврзува со губење на телесните масти. Тоа е затоа што протеинот го намалува губењето на мускулите, што е чест несакан ефект на диета за слабеење (5, 6).
Резиме
Јадењето повеќе протеини може да го зголеми метаболизмот, па согорувате повеќе калории. Оброк со висока содржина на протеини исто така може да ви помогне да јадете помалку бидејќи ќе ве засити подолго.
2. Пијте ладна вода
Покажано е дека поединци кои пијат само вода наместо пијалоци со шеќер, имаат поголем успех во слабеењето и слабеењето (7, 8).
Засладени пијалоци како кола, лимонада, Фанта и Ко не содржат само шеќер, туку и многу калории, така што замената со вода автоматски значи дека Намален внес на калории.
Студиите покажаа дека пиењето вода самостојно го забрзува метаболизмот (9, 10).
Неколку контролирани студии покажаа дека пиењето 0,5 литри вода може да го подобри базалниот метаболизам и да согорува калории околу еден час зголемен за 10-30% (11, 12).
Овој ефект на согорување на калории може да биде уште поголем ако вие ладна вода пијте бидејќи вашето тело користи енергија за да се загрее до температурата на телото (13).
Водата исто така може да ви помогне да се наситите. Истражувањата покажуваат дека пиењето вода половина час пред оброкот може да ви помогне да јадете помалку (14, 15, 16).
Студија на возрасни со прекумерна тежина открила дека оние кои пиеле половина литар вода пред оброците, Изгуби 44% повеќе тежина од оние кои не (17).
Резиме
Пиењето ладна вода може да ви помогне да изгубите тежина и да ја одржите телесната тежина. Се покажа дека ладната вода го зголемува метаболизмот и помага да се наполни пред јадење.
3. Направете тренинг со висок интензитет
На интервал на обука со висок интензитет (HIIT) вклучува кратки и многу интензивни единици за обука.
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Тренингот HIIT може да ви помогне да согорите повеќе маснотии со тоа што ќе го направите своето Метаболизмот се зголеми, дури и откако обуката веќе заврши (18, 19, 20).
Се верува дека овој ефект е поголем кај HIIT отколку кај другите видови вежби. Покрај тоа, докажано е дека краткиот тренинг со HIIT со висок интензитет помага во согорувањето на маснотиите (21, 22, 23).
Студија на млади мажи со прекумерна тежина открила дека најмногу 12 недели вежбање со висок интензитет Масна маса намалена за 2 кг и маснотии во стомакот за 17% има (24).
Резиме
Разликата на вашата рутина за вежбање и додавањето на неколку тренинзи со висок интензитет може да го зајакнат метаболизмот и да ви помогнат да согорувате повеќе маснотии - дури и долго после тренингот.
4. Обука за тегови со тегови
Мускулите се метаболички поактивни од мастите, а градењето мускули може да помогне во тоа Трајно стимулирајте го метаболизмот (25, 26).
Тоа значи, колку повеќе мускул имате, толку повеќе согорувате повеќе калории на ден, дури и во фаза на одмор (27).
На Обука со тегови и кревање тежина исто така ви помага да ги одржувате мускулите и да се борите против забавувањето на метаболизмот што може да се случи при слабеење (28, 29).
Во една студија, 48 жени со прекумерна тежина биле ставени на диета од само 800 калории на ден, заедно со без вежбање, аеробни вежби или тренинг со тежина (30).
После диетата, жените кои вежбале вежби ја одржувале мускулната маса, метаболизмот и силата. Другите, пак, изгубиле тежина, но и мускулна маса и доживеале намалување на метаболизмот.
Резиме
Кревањето тегови е важно за градење и одржување на мускулите. Колку повеќе мускули имате, толку побрз е метаболизмот и толку е поголемо согорувањето на калориите.
5. Поминете повеќе време во стоење
Премногу седење е лошо за вашето здравје (31).
Некои здравствени експерти дури се осврнаа на прекумерното седење како „ново пушење“. Делумно, тоа е затоа што долгите периоди на седење согоруваат помалку калории и доведуваат до зголемување на телесната тежина (32).
Во споредба со исправено седење, стоење исправено и работа на стоечко биро може да согори 174 дополнителни калории (33).
Ако работите претежно седечка работа на вашата работна маса, можете да се обидете да станете накратко на секои 60 минути за да го разделите времето што го поминувате седејќи.
Друга одлична опција е да набавите Стоечко биро, што се покажа дека обезбедува бројни здравствени и продуктивни придобивки (34, 35, 36).
Резиме
Долго седење согорува малку калории и е лошо за вашето здравје. Обидете се редовно да станувате или да инвестирате во стоечко биро.
6. Пијте зелен чај или чај улонг
Зелен чај и чај Улонг докажано го зголемува метаболизмот за 4-5% (37, 38).
Овие чаеви помагаат во претворање на дел од маснотиите складирани во вашето тело во слободни масни киселини, што е она што Зголемете го согорувањето на мастите за 10-17% може (39).
Бидејќи тие се малку калорични, пиењето на овие чаеви може да биде добро и за слабеење и за одржување на телесната тежина (40).
Се верува дека својствата за зајакнување на метаболизмот на зелениот чај можат да помогнат да се спречи страшната висорамнина за слабеење што се јавува како резултат на намалувањето на метаболизмот.
Сепак, некои студии покажуваат дека овие чаеви не влијаат на вашиот метаболизам. Затоа, нивните ефекти може да бидат мали или да се однесуваат само на некои луѓе (41).
Значи, ако сакате да го зајакнете метаболизмот, можете да го направите тоа како мене и да пиете 2-3 чаши зелен чај на ден.
Резиме
Пиењето зелен чај или улонг чај е докажано дека го зајакнува вашиот метаболизам. Овие чаеви исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина и да обезбедите одржување на посакуваната тежина.
7. Јадете зачинета храна
Содржи чили Капсаицин, супстанца што може да го стимулира метаболизмот (42, 43).
Сепак, многу луѓе не можат да ги толерираат овие жешки зачини во големи количини потребни за да произведат значителен ефект.
Студија за капсаицин во прифатливи дози покажа дека конзумирањето чили е околу Изгорете 10 дополнителни калории по оброк може. Над 6,5 години ова може да значи 0,5 кг губење на тежината за просечен маж (44).
Ефектите од само додавање лути зачини во вашата храна можат да бидат многу мали. Во комбинација со други стратегии за зголемување на метаболизмот, сепак, тоа може да доведе до мали придобивки и да го зајакне вашиот метаболизам на долг рок (45).
Резиме
Потрошувачката на зачинета храна како чили или ѓумбир може да биде корисна за зголемување на метаболизмот и одржување здрава тежина.
8. Спијте добро
недостаток на спиење е поврзано со нагло зголемување на ризикот од дебелина (46).
Ова делумно може да се должи на негативните страни Ефекти од лишување од сон врз метаболизмот предизвикана (47).
Недостатокот на сон е поврзан и со зголемено ниво на шеќер во крвта и инсулинска резистенција, и двете се поврзани со поголем ризик од развој на дијабетес тип 2 (48, 49).
Исто така, се покажа дека премалку сон го зголемува хормонот на глад грелин и го намалува хормонот на ситост лептин (50, 51).
Ова може да објасни зошто многу луѓе имаат недостаток на сон, постојано гладни и имаат проблеми со слабеењето.
Затоа, спијте најмалку 7-8 часа мирен сон за да го зголемите метаболизмот. Најдобрите совети за добар сон можете да ги најдете во овој пост на блогот: 17 совети за добар сон
Резиме
Недостатокот на сон може да го намали бројот на потрошени калории. Премногу малку или слаб сон исто така може да го промени начинот на кој вашето тело го обработува шеќерот и да ги наруши хормоните што го регулираат апетитот.
9. Пијте повеќе кафе
Студиите го покажаа тоа Кофеинот во кафето го зголемува метаболизмот за 3-11% може. Исто како и зелениот чај, кафето (или кофеинот) промовира согорување на маснотии (52, 53).
Сепак, се чини дека ова има поголемо влијание врз слабите лица. Во една студија, кафето го зголеми согорувањето на мастите кај слабите жени за 29%, кај дебелите жени за само 10% (54).
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
Позитивните ефекти на кафето врз метаболизмот и согорувањето на мастите исто така можат да придонесат за успешно слабеење и одржување (55).
Детално објаснивме во друг пост на блогот колку кофеин се препорачува на ден.
Резиме
Пиењето кафе може значително да го зголеми метаболизмот и да ви помогне да изгубите тежина и да го зголемите согорувањето на калориите и мастите.
10. Заменете ги мастите за готвење со кокосово масло
За разлика од другите заситени масти тоа е Кокосово масло богата со масни киселини со среден ланец, таканаречените триглицериди со среден ланец (МКТ). триглицериди со среден ланец (МЦТ).
МКТ може да го зајакне метаболизмот повеќе од мастите со долг ланец во храна како путер (56).
Во една студија, истражувачите откриле дека мастите со среден ланец - како оние што се наоѓаат во маслото од МЦТ - се Метаболизмот се зголеми за 12% во споредба со мастите со долг ланец, што само ги зголеми за 4% (57).
Заради уникатниот профил на масни киселини на кокосово масло, заменувањето на некои други ваши масти за јадење со кокосово масло може да биде значајно Предности во слабеењето и зголемување на метаболизмот има (58, 59).
Резиме
Заменувајќи ги мастите за готвење како сончогледово масло со здраво кокосово масло, можете да го стимулирате метаболизмот и да имате корист од бројните здравствени придобивки на кокосовото масло.
Заклучок
Мали промени во вашето секојдневие и интеграција на овие совети во вашата дневна рутина може да бидат ваши Зголемете го метаболизмот и бидете сигурни дека сте согорувајте повеќе калории.
Побрз метаболизам може да ви помогне во губење на тежината и да ви помогне да изгубите тежина и трајно да се ослободите од него, истовремено добивајќи и повеќе енергија.
Дали знаете други совети за тоа како да го зајакнете метаболизмот?