Зголемете го внесот на железо со диета од растителна основа - веб-страница на js-coachings!
Зголемете го внесот на железо со диета од растителна основа
Кои се фитатите и зошто ја инхибираат апсорпцијата на минерали?
4 минути/шолја кафе]
Исхраната богата со мешунки и житарки неизбежно го зголемува внесот на фитити (1). Фитинската киселина ги врзува фосфатите и минералите како калциум, магнезиум и железо во растенијата и на тој начин служи како основа за раст на садниците. Комбинацијата на фитичка (киселина) и врзана минерална супстанција се нарекува фитат. Во тенкото црево на човекот, фитатот гарантира дека токму тие минерални јони се помалку добро апсорбирани. Иако многу растенија се богати со железо (ова се нарекува нехемо железо - за разлика од хем железо од животински извори), вистинската апсорпција на минералот може да биде инхибирана од фитатите.
Но, фитатите имаат и позитивно влијание врз организмот. Луѓето кои страдаат од болест на складирање на железо (хемохроматоза), што може да доведе до оштетување на органите на долг рок, или кои едноставно трошат многу железо во својата храна, имаат корист од поголемиот внес на фитат. Покрај тоа, постојат докази за ефект на инхибиција на растот врз клетките на туморот (2), антиоксидантно дејство и намалување на вредностите на триглицерид со истовремено зголемување на вредностите на ХДЛ (3, 4).
Но, зошто да се мачите околу апсорпцијата на железо? Пред да користите мултивитамини или индивидуални додатоци по случаен избор, добро е да направите тест за крвна слика. На овој начин, прво може да се утврди дали навистина треба да ја прилагодите вашата исхрана. Таквиот тест може да биде многу информативен, особено за жените пред менопаузата, бидејќи губат до три пати поголема количина на железо за време на менструацијата (5).
Недостаток на железо може драстично да ги намали атлетските перформанси. Миелго-Ајузо и др. (2015) во студијата со одбојкари откриле дека играчите кои дополнувале со железо (во некои случаи значително) се претставиле подобро од своите соиграчи во сите тестови на силата (6).
Колку железо внесуваме дефинитивно може да влијае на тоа колку железо креваме.
Како може да се подобри апсорпцијата на железо со диета од растителна основа? Доколку сакате да го зачините железниот баланс со веганска диета, имате неколку опции:
• Некои од фитатите проголтани со храна се распаѓаат во гастроинтестиналниот тракт (помеѓу една и две третини), но нивото на мешунки, житарки и ореви може да се намали претходно со земање
- впива
- ферментиран
- 'ртат
• Апсорпцијата на железо може значително да се зголеми со витамин Ц (8). Следното би било погодно за оваа намена:
- посипете со сок од лимон над салатата
- чаша сок од портокал по оброкот
- друга храна што содржи витамин Ц како пиперки
• Другата храна богата со железо од зеленчук вклучува:
- спанаќ
- Кале
- анасон
- магдонос
- нане
- Лустери
- Зелена салата од јагнешко
• Оние кои не можат или не сакаат да ги исполнат своите барања за железо на овој начин, можат да најдат додатоци во скоро секој супермаркет денес.
Тестови на силата на крајот на една оф-сезона со одбојкари од шпанската прва лига. Вајс - група дополнета со железо, црно - без додатоци (ITG - Група за третман на железо/ЦГ - контролна група) (Mielgo-Ayuso et al. 2015)