Зголемете ја мускулната маса со овој тренинг на градите и грбот
Растот на мускулите не мора да биде комплициран и овој тренинг е совршен начин за почеток. Дизајнирано од квалификуван личен тренер Стјуарт Нивен, има сè што ви треба за да ги работите мускулите на градите и грбот што е можно поефикасно.
Турна до градите на клупата
Лево со шипката, стоејќи, свиткано
1. Станете исправени со стапалата на ниво на рамото и шипката на подот пред вас.
2. Свиткајте ги колената и свиткајте се на колковите, држејќи го грбот исправен.
3. Фатете ја шипката со рацете на растојание нешто повеќе од ширината на рамената, а потоа оставете го да виси со исправени раце.
4. Затегнете ја средината на телото и исцедете ги рамената, повлекувајќи ја шипката кон градната коска.
5. Спуштете ја шипката назад во првобитната положба.
Лево со тегови на клупата
1. Прилагодете ја наклонетата клупа од приближно 45 степени.
2. Фатете ги тегови, а потоа седнете на градите на клупата. Нозете треба да имаат цврст контакт со земјата, а рацете треба да висат директно на земја.
3. Соберете ги сечилата на рамената и подигнете ги лактите до таванот.
4. Спуштете ги тегови во почетната позиција.
Sемпер со гира
1. Седнете со грб на права клупа, држејќи гира во вашите раце.
2. Со нозете во цврст контакт со земјата и средното време, раширете ги рацете кон таванот, држејќи ги гира во двете раце, на ниво на градите.
3. Со грбот туркан во клупата, спуштете ги рацете зад главата додека бицепсите не стигнат до ушите.
4. Нежно кренете ги рацете на ниво на градите, а потоа повторете.
Турна до градите со тегови, во наклонета рамнина
1. Седнете на навалена клупа со тегови потпрени на бутовите.
2. Користејќи ги стапалата за да ви помогнат, туркајте ги тегови во воздухот додека рацете не бидат вертикално порамнети со рамената.
3. На врвот на оваа вежба тегови речиси се допираат.
4. Полека спуштете ги тегови на ниво на градите.
Наклонети пеперутки со тегови.
1. Седнете на закосена клупа со стапалата во контакт со земјата.
2. Држете ги тегови директно над градите, дланките свртени една кон друга.
3. Спуштете ги тегови на страна, правејќи лак со рацете. Држете ги лактите малку свиткани во текот на целото движење.
4. Користејќи ги пекторалните мускули, подигнете ги тегови до почетната позиција, следејќи ја истата заоблена патека.