Зголемете ја обуката за издржливост на скокање, кошарка, фудбал, ракомет, фитнес тренинг,
Стоечкиот скок во далечина и скокот наредник ја мерат способноста да скокаат на далечина или нагоре (од стоечка позиција, со двете нозе) и често се користат како тестови за атлетска способност. На прв поглед, се чини дека овој вид скок се одвива прилично исправено напред, спортистот едноставно ги свиткува колена додека замавнува со рацете напред и назад пред да скокне во јамата. Сепак, овој релативно едноставен скок може технички да се подобри на тренинг сесија, така што ќе можете да ја подобрите вашата далечина за можеби четири инчи или повеќе.
Студија на австралиски истражувачи се фокусираше на оптималниот агол на полетување за стоење долги скокови. (1) Откриле дека растојанието на скокот е под силно влијание на брзината и аголот на полетување на скокачот. Високите агли на стартување резултираа во лоши растојанија за скок, бидејќи спортистот не беше во можност да генерира доволно хоризонтална брзина за да го придвижи своето тело напред. Истражувачите открија дека аглите на скокот се оптимизирани на скокот од 19-27 степени, а тоа е всушност пониско од претпочитаните агли на скокови (31-39 степени).
Улогата на рацете во скокање
Употребата на раце и слободна нога (кога скокате од едната нога) се исто толку важни фактори кои влијаат на растојанието на скокот, како и аголот на скокот. За да откријат колку краците навистина придонесуваат за оддалеченоста при стоење скок во далечина, истражувачите од Универзитетот во Тексас користеле компјутерски модели за да го истражат ефектот на слободни и ограничени движења на рацете. (2) Откриле дека симулираните растојанија за скок се поголеми за 40 см, кога движењата на рацете беа слободни. Движењето на раката дозволи брзината на скокање во центарот на гравитација да се зголеми за 15%.
Поконкретно, ова се припишува на дополнителни 80 џули погонска работа направена од мускулите на рамото. За да имате корист од оваа дополнителна енергија за време на вежбање, треба енергично да ги лулате рацете напред и назад, бидејќи тие одат нагоре и надолу со вашите бутни движења. Тајминг на замавувањето на раката покрај нозете така што да се совпадне со погонот на ногата во вашиот скок. Ова ќе ја зголеми брзината на скокање (под претпоставка, се разбира, дека имате за цел агол на скок помеѓу 19 и 27 степени). Движењето на рацете е клучно за оптимални перформанси, без оглед на скокот.
Скокот во височина е крајниот тест за вештините за скок во височина. Светскиот рекорд за мажи изнесува неверојатни 2,45 м и го постави кубанецот Хавиер Сотомајор во 1993 година. Истражувачите од Универзитетот Johnон Мурс во Велика Британија конкретно проучувале како елитните џемпери ги користат слободните екстремитети за да создадат вертикална брзина. (3)
6 елитни машки скокачи во височина беа подложени на тестови кои им овозможија на истражувачите да ја утврдат силата и брзината на заедничките движења на скокачот при скокање. Откриено е дека рацете имаат поголемо влијание врз перформансите во скокање отколку слободниот крак. Ова очигледно беше резултат на ограничената способност на слободната нога да лебди понатаму „во скок“ откако стапалото ќе се спушти на земја и се протега во скок. Ова е во спротивност со способноста на краците да „влечат“ посилно во скокот.
Генерално, се проценува дека слободните екстремитети придонесуваат со 7,1% од вкупната сила на моментумот на телото при скокање. Истражувачите заклучиле дека со цел да се зголеми придонесот на слободните екстремитети во перформансите, рацете треба да направат силно движење надолу при допирање (скокање) со цел најдобро да го искористат високиот (но малку променлив) моментум на слободната нога.
Таквите детали може да се прошират и на контакт со стапалата при скокање. Истражувачите ја испитале релевантноста на позиционирањето на стапалото, а особено позициите за спуштање на стапалото, кога спортистите вршеле вежби за скок во длабочина. (4) Овие вежби развиваат плиометриска сила на нозете и бараат од лекарот да стапне на соодветна платформа и веднаш нагоре, настрана или напред при слетувањето скокови. Особено, истражувачите ги поставиле своите погледи на силата генерирана од копнениот контакт со целото стапало во споредба со оние со само предните нозе.
10 здрави машки студенти на универзитет изведоа два вида скокови во длабочина од кутија висока 0,4 м поставена на 1 м од центарот на плочата под притисок. Тие скокаа надолу или на топчињата на нозете (без потпетиците да ја допираат земјата при следниот вертикален скок) или на потпетиците (со рамно стапало). Истражувачите откриле дека првиот (слетување) и вториот (следен скок) врвови на генерација на сила за слетувања на рамни стапала биле 3,4 пати поголеми и 1,4 пати пониски од слетувањата на предните нозе.
Овој вид на истражување донесе нешто важно и за спортистот и за тренерот. Особено, природата на влијанието на пролетното стапало (контакт со земја) треба внимателно да се анализира во индивидуални спортови и треба да се направат најсоодветни вежби што најдобро одговараат на спортот. На пример, додека слетувањето со рамен скок со низок скок ќе развие одредено отскокнување, тоа не може оптимално да ги пренесе специфичните барања за изведба на спортист во одреден спорт. Да дадам неколку примери:
- Спринтер може да има поголема корист од длабоките скокови со слетувања на предните нозе на едната нога затоа што движењето на спринтот се изведува од слична позиција на ударот на стапалото.
- Кошаркар или одбојкарски играч извлекува поголемо вертикално отскокнување (важно и потребно за нивните игри) со слетување со рамно стапало и една и двете нозе по длабоките скокови.
Како што покажаа претходните истражувања, дејствата на слободните екстремитети, исто така, мора внимателно да се земат предвид и да се изработат вежби за обука да ги имитираат. На пример, скокачите во височина треба да користат наизменично дејство со двете раце кога изведуваат длабоки скокови (каде што двете раце се замавнуваат напред и назад и скокаат „нагоре“ кога скокаат) со цел да ги имитираат спецификите на нивната активност. Исто така, треба да потенцирате скокови со слетување на едната нога. Ова го максимизира ефектот на трансфер на вежбата за климатизација врз реалните перформанси на конкуренцијата.
Скокот во далечина е крајниот тест за хоризонтално скокање, а резултатите од истражувањето за скок во далечина се детални и даваат упатства. Пример: Истражувачи од Германија го погледнале центарот на гравитација на спортистот за време на фазата на скок. (5) Истражувачите се фокусирале на голем број фактори што придонесуваат, вклучувајќи ја и „вкочанетоста на нозете“ на мускулите на скокачите.
Терминот вкочанетост на ногата се однесува на својствата на истегнување на мускулот. Да користите аналогија, да претпоставиме дека нозете на долг скокач се направени од пластелин. Дури и ако спортистот успее да се спушти по патеката, ногата за полетување веднаш ќе се закопча под силите потребни за лансирање на атлетичарот од патеката.
Но, да претпоставиме дека нозете на нашиот спортист се направени од јаглеродни влакна; би имало малку или ништо не даваше, а скокачот многу ефикасно ќе ја пренесе својата хоризонтална брзина во скок. Јасно е дека спортистите во скок во далечина (и другите скокачи) не сакаат нозе направени од пластелин, но дали ќе имаат корист од вкочанетост како јаглеродните влакна? Германските истражувачи го донеле следниов заклучок: Додека максималната изведба на скок во далечина бара минимален стандард на вкочанетост на ногата, понатамошното зголемување на оваа вкочанетост не доведува до понатамошни скокови.
Вкочанетоста на нозете може да се промовира преку тренинг со тегови и плиометрика, тренинг во комбинација на сили и самото скокање. Сепак, од повеќе техничка перспектива, истражувачите се залагаа за зголемување на брзината на контакт со земјата на ногата за полетување за да се подобри растојанието за скок. Ова е исто така совет на Georgeорџ Динтимен, еден од водечките светски тренери за брзина. (6) Тој тврди дека колку побрзо се изведува плиометриска вежба (скокот во скок во далечина е плиометриско движење), толку е поголем преносот на моќта во скокот, претпоставувајќи сè другиот останува ист. За да користите друга аналогија, колку е потешко топката се фрла кон wallид, толку побрзо и ќе лета назад.
Значи, колку е побрзо стапалото во контакт со земјата кога скокате и трчате, толку побрза ќе биде реакцијата. Дури и да е така, спортистите и тренерите ќе мора да препознаат дека одредени движења во скокање бараат повеќе време за контакт со земјата отколку другите. Ако скокач со висок скок се обиде да ја користи истата брзина приближување како и скокачот со долг, оптималниот вртежен момент на вертикално подигнување ќе се жртвува бидејќи нема да има доволно време за контакт со земјата за да се создаде вертикален лифт. Важно е овие времиња на скок да се повторуваат за време на вежбање, како и положбата на стапалата за време на туркањето, и движењата на слободните екстремитети да се оптимизираат (како што е наведено погоре) за максимално отскокнување.
Обука за подобрување на вештините за скокање
Како можат спортистите да ги користат овие резултати за да ги подобрат своите перформанси во тренингот? Како што е наведено, плиометријата е примарно оружје во арсеналот за обука кога станува збор за развој на вештини за скокање. Како да го извлечете максимумот од тоа:
М-р Johnон Шеферд е специјалист писател за здравство, вежби и фитнес и беше поранешен меѓународен скокач во далечина.