Зголемете ја содржината на протеини во оброците ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Протеински коцки Овие 10 намирници додаваат протеини во секој оброк

Р-протеините се дел од вашата исхрана секој ден, бидејќи тие не се важни само за градење на мускулите, тие исто така ве држат сити подолго време и на тој начин помагаат во слабеењето. Рибите, месото, јајцата, тофу и слично се едни од храната најбогата со протеини, но не е секогаш лесно да се постигне вашата „мета на протеини“ (најмалку 0,8 g протеини на килограм телесна тежина) за тој ден. Бидејќи иако свесно јадете диета со висока содржина на протеини, приносот на крајот на денот е пренизок. Но, не грижете се, не мора да ставите дополнително јајце во тавата или лажицата обичен кварк со малку маснотии. Лесно зголемете ја содржината на протеини во вашите оброци со додавање на мали бустери за протеини во текот на денот.

Составивме 10 паметни протеински хакове за вас:

1. Истурете ја супата од семки од тиква

Семките од тиква се полни со важни микроелементи како витамини, магнезиум, железо и цинк, кои се особено вредни за жените. Но, нивната содржина на протеини во никој случај не е за потценување: со 24 грама протеини на 100 грама лесно можете да постигнете „големи работи“. На вашиот следен ручек, посипете 2 лажици (10 грама) семки од тиква над вашата салата или супа (тиква). Кернелите исто така одат добро со јадења од ориз, кускус, булгур или киноа. Ова не само што и дава на целата работа дополнителна „криза“, туку исто така го поттикнува рамнотежата на протеините за околу 5 грама.Семето од тиква има и добар вкус со мусли, јогурт, домашен леб или едноставно како закуска помеѓу оброците.

јасен план за 8 недели
30+ опции за ужина
68 страници
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

2. Готвење и печење со бадеми

Има многу добро во малку јаткасти плодови: многу здрави, незаситени масни киселини, многу витамин Е, витамини од групата Б и минерали како калциум и магнезиум. Ова не само што ги штити срцето и крвните садови, туку исто така обезбедува енергија и ве држи сити подолго време. Но, нивната содржина на протеини е исто така импресивна: една порција бадеми (околу 25 парчиња) секогаш содржи 7 грама протеини - ова одговара на содржината на протеини во 1 јајце. Бадемите не само што се добар избор како ужинка помеѓу или пред тренинг и забавување на желбите. Како додаток, тие одат добро со мусли, во салати или во јадења од ориз и тестенини. Ориентални јадења со кускус или булгур исто така имаат корист од комбинацијата со бадеми. Покрај тоа, мелените бадеми (достапни во супермаркет) лесно можат да се користат како замена за брашно во тесто (Палачинки на пр.) мешавина, Супа направете го покремаст или користете го како здрав панење за шницел или пилешки гради.

3. Макро тестенини со бор ореви

Малите, бели јадра рафинираат многу јадења со нивниот благ и вкусен вкус. Прилично практична, бидејќи порција борови ореви (40 грама) обезбедува неверојатни 10 грама протеини. Покрај тоа, боровите ореви постигнуваат резултат со висока содржина на селен, важен микроелемент што мора да се внесе преку храната. Тие исто така содржат здрави масни киселини (добри за срцето) и многу минерали. Патем, тие ја развиваат својата целосна арома најдобро кога се печени и макро салати, јадења од ориз и тестенини за кратко време. Тие се познати и најдобро од песто кога се обработуваат. Најдобро е да го направите ова сами, бидејќи содржината на јадрото во готовите пестоси е обично многу мала, бидејќи е скапо да се купи. Вашето самото песто ќе се чува неколку дена во фрижидер и има добар вкус со риба, месо (вкусно како кора), зеленчук, сирење или тестенини.

4. Семе од чиа во мусли

Семето на чиа се смета за „крајна“ супер храна. Содржината на протеини во псевдо-житото е исто така одлична: семето на чиа содржи околу 20 грама протеин на 100 грама. Покрај тоа, малите семиња обезбедуваат калциум, магнезиум и многу растителни влакна, како и здрави, незаситени масни киселини. Сепак, многу растителни влакна имаат и дигестивен и многу полнечки ефект, па затоа потрошувачката се препорачува само во умерени количини (околу 2 лажици на ден). Малите семиња се исто така исклучително разноврсни. Можете да ги користите на пример со мусли (по можност домашна), во Пијалак или користете во десерти како што се мафини или колачи. Но и во леб или на врвот на салати или супи, семето на чиа совршено се усогласува. Сурови тие тешко дека имаат свој вкус, но создаваат крцкаво чувство на уста. Во вода за кратко време се издуват до мали топчести гел, кои може да ги преработите и во пудинг. Веганите користат гел направен од семе од чиа како замена за јајца.

5. Зрнесто крем сирење како замена за путер

Совршена закуска помеѓу нив, не само за спортисти: резултати од зрнесто крем сирење со мала содржина на маснотии и споредливо висока содржина на протеини, што е 13 грама на 100 грама. Ова го олеснува добивањето на неколку дополнителни протеини по оброк. Може да се менува на неверојатно разновиден начин: како замена за путер од леб од џем, како прелив или натопување на овошје или суров зеленчук, како сос со малку маснотии за зеленчук или тестенини, во салата или едноставно за тој дополнителен удар на протеини над парче месо. Лесно е и макро како закуска: За срдечна верзија со малку сенф или доматна паста и свежи пиперчиња или други билки. Или слатка алтернатива со овошје или суво овошје и мед и ко.

6. Палачинки и копродукции со сурутка

Благодарение на прашокот од протеин од сурутка, и вашето Омилени палачинки дополнителен удар со протеини. Сурутка (протеин од сурутка) може да се користи не само за тресење. Користете го како замена за брашно, во некои колачи, мафини или вафли рецепти може дури и целосно да го замени. Со прав од сурутка во вкус на „природен“ (т.е. не чоколадо, ванила и копродукции) можете да направите и вкусни Пици со ниски хидрати да се пече. Меѓутоа, кога купувате протеински прав, внимавајте на точниот состав и содржината на протеини. Ова значително варира во различни производи.

7. Кари со кашу ореви

Поради нивната висока содржина на витамин Б и магнезиум, индиските ореви се идеална храна за нервите. Покрај тоа, тие истрчаа 7 грама протеини по порција (40 грама). Како и сите други јаткасти плодови, тие се особено добри во мусли или над салати. Но, индиските ореви можат да направат многу повеќе: особено во азиската кујна, тие се користат за подготовка на многу јадења. Земете го ова како пример и дополнете ги оброците со моќната храна. Исто така во кари отколку сос преработени или направени од месо и риба (на пр. како кора) тие исекоа фина фигура.

8. Ленено семе во смутито

Ленените семиња се познати по нивната висока содржина на влакна. Помалку популарна, сепак, е нивната содржина на протеини, што е 4 грама по порција (1 лажица). Постојат дури 24 грама на 100 грама, поради што се идеални за зајакнување на рамнотежата на протеините со малку напор. Тие се вклопуваат во секое мусли, смути, тресење или посипено со салата. Но, тие исто така даваат леб, палачинки и копродукции дополнителен дел од протеини и влакна. Сепак, поради високата количина на растителни влакна, ленените семиња треба да се консумираат со претпазливост. Тие го варат вашето варење и можат да имаат лаксативно дејство. Секогаш пијте доволно кога јадете ленено семе.

9. Кикирики и путер од кикирики

Кикириките содржат околу 25 грама протеини на 100 грама - тоа е импресивно. Печените кикирики имаат особено добар вкус над салатата или со јадења од ориз и зеленчук - особено ако имаат азиски или индиски допир. Но, не само самите „ореви“ (кикириките се мешунки), туку и путерот од кикирики е брз и добар извор на протеини. Кога купувате путер од кикирики, задолжително разгледајте ги состојките, бидејќи можете да направите без додавање шеќер, ароми и сл. Идеално одговара како намаз на леб, да ги засладува вашите мусли или како сос за брзи азиски јадења. Заедно со овошни клинови како јаболка или круши, путерот од кикирики станува вкусна закуска помеѓу и носи содржина на протеини од 3 грама на сметката на протеини по лажичка. Совет: путерот од бадем и кашу се исто така одлични и внесуваат разновидност во чинијата.

10. Семе од коноп во мусли

Како извор на протеини од зеленчук, семето од коноп не треба да се потценува, бидејќи тие произведуваат 20-30 грама протеини на 100 грама (во зависност од снабдувачот). Затоа, задолжително разгледајте ги хранливите вредности при купувањето! Тие можат да се купат излупени или излупени. Кога се лупат, тие се прилично крцкави, излупената конзистентност е помека и попријатна за многумина. Вршете ја салатата или мусли со семе, што патем не ве крева високо. Можете исто така да ги додадете во вашиот протеински шејк. Семето од коноп е исто така погодно за употреба во смути, шејкови или рафинирање на сосови и пестоси. Бидејќи тие го зголемуваат метаболизмот и го стимулираат варењето, максималната препорачана вредност е 2-3 лажици на ден.

Заклучок: повеќе протеини благодарение на „малите помагачи“

Не е толку тешко да се зголеми содржината на протеини во оброците кога знаете која храна ќе ви помогне. Овие намирници докажуваат дека диетата богата со протеини не мора (само) да се состои од месо, јајца и слично. Тие ви обезбедуваат мали дополнителни порции протеини дистрибуирани во текот на денот, што на крајот се плаќа за себе во позитивен биланс на протеини.