Зголемување на телесната тежина реалистични и одржливи пристапи 🥇 Медицина - Фитнес - Исхрана
Во светот на здравјето и фитнесот, сè што некогаш сте чуле се чини дека е за слабеење и здравствени проблеми поврзани со носење вишок килограми.
Исто како што прекумерната тежина е поврзана со сопствените здравствени бариери, слабата тежина може да биде исто толку нездрава. Без разлика дали имате висок метаболизам, страдате од болест или сакате да добиете мускулна маса, ние ќе ви го обезбедиме следново Информации за брзо и здраво зголемување на телесната тежина инспирира.
Пред да се нурнеме во калорична, здрава храна и навики, треба да разјасниме едно: Ако се прашувате како брзо да добиете тежина, треба да знаете дека „брзото“ не секогаш значи трајно.
Има многу што да се разгледа кога се приближувате кон план за зголемување на телесната тежина:
- Вашата форма на тело и опсегот на тежина како возрасни.
- Генетика, погледнете во формата и големината на вашите родители. На нив директно влијаат овие гени кои ги наследиле.
- Размислете за вашата најголема и најмала тежина и за точката кога се чувствувавте најдобро.
Запомнете дека промените во вашето тело треба да бидат бавни и стабилни. Драстичните промени во обликот и тежината на телото обично доведуваат до нездрави несакани ефекти или јо-јо ефект врз вашата тежина, што може да доведе до метаболичко оштетување.
Очигледно се дебелее без додатоци
Храната и додатоците на протеини „Градење на мускули“ се познати по тоа што се продаваат како магичен напиток за брзо зголемување на телесната тежина.
Ако звучи премногу добро за да биде вистина, веројатно е така!
Наместо да ги трошите парите на преработени производи, фокусирајте се на снабдување на вашето тело со висококалорична и храна богата со хранливи материи.
Ако закрепнувате од болест, имате хронични дигестивни проблеми или не можете да добиете доволно хранливи материи од храната, можеби ќе сакате да размислите за додатоци.
Во спротивно, ве советуваме вашата исхрана секогаш да ја базирате на целосна храна.
Постојат многу лесни опции како брза храна, бонбони и сода кои обезбедуваат брзи калории. На долг рок, сепак, оваа преработена храна доведува до воспаление, маснотии во стомакот, побавно закрепнување и раст на мускулите и слаба заздравувачка способност на организмот.
За да ви помогнеме да ги постигнете целите за зголемување на телесната тежина, фокусирајте се на хранливи оброци - запомнете, бавните и стабилните ќе бидат клучевите на успехот на крајот.
Оптималниот пристап кон планираното зголемување на телесната тежина е вистинската рамнотежа на протеини, масти и јаглехидрати. Протеините се градежен блок на вашите мускули, и навистина ќе ви требаат ако сакате да градите мускули.
Маснотиите, од друга страна, содржат најзначајно количество калории (9 kcal на грам во споредба со 4 kcal на грам за протеини и јаглехидрати).
Значи, вклучете повеќе од овие здрави масти во вашата исхрана. Храната богата со јаглени хидрати и маснотии ја зголемува желбата и апетитот и ве охрабрува да јадете повеќе.
Затоа ги препорачуваме следниве здрави опции со висока содржина на јаглени хидрати и маснотии:
- Гвакамоле со печени чипови од тортилја
- Овошни смути со кокосово млеко, авокадо или полномасен јогурт
- Мусли со ореви и овошје
- Хумус со пита и скробен зеленчук како моркови
Колку калории ми требаат за да добијам тежина?
Замислете скала кога размислувате за калориите што ги внесувате и не размислувајте за калориите што ги трошите.
Во принцип, ако јадете повеќе отколку што согорува вашето тело, ќе добиете тежина.
Имајте на ум дека сето тоа зависи од вашиот метаболизам и други сродни фактори, како хормоните и цревните бактерии .
Како по правило, треба да планирате зголемување од 250-500 kcal на ден за бавно и стабилно зголемување.
За подрастично зголемување на телесната тежина, планирајте додавање 500-1000 kcal на ден.
Користете калкулатори за калории како водич, бидејќи калориите во храната може да варираат и вашето тело ги користи тие калории поинаку.
Вашите потреби можат да варираат за неколку стотици калории на ден. Фокусирајте се на додавање на висококалорична храна во вашите оброци и закуски за брзо зголемување на телесната тежина.
Еве неколку калорични здрави намирници кои ќе ви помогнат да го завршите денот со здрави, дополнителни калории и вкусен, лесен плус:
- Ореви - бадеми, ореви, индиски ореви, итн.vw.: Комбинирајте ги овие со салати, мусли, јогурт или смути
- Путер од ореви - кикирики, бадем, кашу: Додадете ги овие во смути, сосови или овесна каша
- Масла: Додадете кога готвите или зачинувате по желба
- Сушено овошје: Јадете на страна цел ден
- Микроб од пченица, лен или семе: Комбинирајте со салати, пржен зеленчук, пуканки или овесна каша
- Млеко, крем, кокосово млеко: Додадете ги овие на кафе, чај, овесна каша, пире од компири или житни култури
- сирење: Користете го за подобрување на салатите, тестенините или зеленчукот. Или едноставно јадете со неколку грозје.
- авокадо: Додадете ги овие во смути, печива, сендвичи или салати
Колку брзо можете да добиете тежина?
Секој е различен и реагира на различни начини. Стапката со која се дебелеете може да зависи од метаболизмот, нивото на фитнес, генетиката и секојдневните активности, меѓу другото.
Прво, проверете дали вашата тежина е во здрав опсег според калкулаторот за БМИ. Забележете, сепак, дека ова е една од многуте биометрика што треба да се земат предвид за општа благосостојба.
Важно е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете нов план за фитнес или исхрана.
Може да проверите дали има здравствени состојби што резултираа во почетно слабеење. Може да биде опасно да се здебели премногу брзо, на пр. B. кај нарушувања во исхраната.
Видовите на храна што ќе ви требаат и количината што ви требаат може да зависат од она што ве спречуваше да добиете тежина досега.
Реална просечна стапка на зголемување на мускулите ќе биде околу 0,5-1 фунти (0,25-0,5 кг) неделно со секој дополнителен грам маснотии. Имајте на ум дека одредено зголемување на телесната тежина може да се должи на тежината на водата.
Затоа, сосема е нормално да се појават флуктуации. Од оваа причина, препорачуваме да се мерите само еднаш неделно.
Имаме неколку совети и трикови за брзо дебелеење:
- Јадете почесто: Јадете пет до шест помали оброци на ден, наместо два или три големи оброци.
- Пијте течности помеѓу оброците: Течностите можат да создадат чувство на исполнетост. Затоа уживајте во нив помеѓу оброците.
- Смути: Уживајте како ужинка или оброк кога не сте гладни, или можете да додадете оброк за оние дополнителни калории.
- Користете големи чинии: Малите плочи осигуруваат дека вашиот мозок побрзо ќе регистрира дека сте сити. Затоа, користете голема чинија за да јадете повеќе.
- Јадете ужинка пред спиење: Јадете лесно сварлива и здрава закуска пред спиење.
Како брзо да се здебелите: За оние „праз“ таму
Често поставувано прашање е како мажите можат да добијат тежина и дали има некои разлики помеѓу тоа како мажите и жените добиваат на тежина.
Ајде да разбереме една работа: секое тело и фигура заслужуваат loveубов и благодарност. Гордост во вашето тело и фокусирајте се на она што може да ви помогне да изгледате најдобро.
Сепак, „празот“ се прашува: „Јас сум слаб дечко. Како да добијам тежина? "
Па, мажите имаат тенденција да имаат повисок метаболизам отколку жените поради поголема мускулна маса и тестостерон. Поголемиот метаболизам го отежнува зголемувањето на телесната тежина, што значи дека треба да јадете повеќе за да добиете резултати.
Повисоко ниво на тестостерон овозможува мускулите да се градат побрзо од масното ткиво.
Како брзо да се здебелите: Особено за жени
Womenените имаат повеќе естроген од мажите, што го олеснува здебелувањето во споредба со мускулите. Ова не е лошо бидејќи на жените им треба поголем процент на телесни масти за нормална функција и редовни менструални циклуси.
Користете ги вашите бескрајни болка во глад кога сте пред менструација во ваша корист, да јадете повеќе за да добиете тежина. На вашето тело му се потребни дополнителни калории.
Не плашете се да користите тегови за вежбање. Тие ќе ви помогнат да изградите чисти мускули, да ја одржувате силата и да ја подобрите густината на коските.
Покрај физичките подобрувања, тоа исто така ќе ви помогне да го подобрите вашето емоционално здравје и самодоверба. Мускулите и тренингот на силата го активираат вашиот метаболизам, го зголемуваат апетитот и помагаат при зголемување на телесната тежина.
Дебелеење - фитнесот е сè уште важен?
Можеби мислите дека седечката работа ќе ви помогне да ги постигнете своите цели, но фитнесот е клучен кога се обидувате да добиете тежина во мускулите.
Исто така, го стимулира вашиот апетит, што пак го олеснува јадењето повеќе. Вежбањето помага да се намали ризикот од срцеви проблеми и е природен начин за регулирање на расположението.
Најдобар начин да се здебелите е да се фокусирате на градење мускули.
Насочете 20 до 30 минути умерен интензитет дневно за целокупното здравје.
Најчесто поставувани прашања за зголемување на телесната тежина
Разговаравме за некои од клучните точки за зголемувањето на телесната тежина погоре. Сега, да разгледаме подетално неколку вообичаени прашања што можеби ги имате на ум:
Дали треба да се вратам да спијам или да одам во теретана?
Одговорот е не. Сонот за добар квалитет е од клучно значење за растот и закрепнувањето на мускулите.
Наместо да жртвувате спиење за тренинг, размислете за брзо вежбање во различно време од денот.
Дали е важно што јадам прво?
Кога јадете балансиран оброк, прво јадете протеини, јаглехидрати и маснотии, а потоа зеленчук. На овој начин, ќе имате корист од висококалорична храна кога ќе бидете половина полни.
Што е со шејкови и решетки за зголемување на телесната тежина?
Повеќето барови и шејкови што ги наоѓате во самопослуга се многу обработени и не се одлични за вас - а камоли за цената. Ако не сте во можност да направите свој смути или закуска, обидете се да го консумирате умерено, само да ја прочитате етикетата и да барате опции со најмал број на состојки.
Се чувствувам како да јадам многу маснотии. Дали е тоа лошо за мене?
Не сите диетални масти се создадени еднакви. Фокусирајте се на мастите кои доаѓаат од ореви, семиња, масла, авокадо, маслинки и риби.
Овие можат да го подобрат здравјето на вашето срце, кожа, па дури и на вашиот мозок.