Зголемување на телесната тежина во 6 лесни чекори
Во оваа статија ќе најдете 6 едноставни чекори за изградба на „сува“ маса. Пред сериозно да започнам да вежбам, во најдобар случај имав 68 кг. Сега можам да ја задржам мојата тежина од 86 кг. Еве само мал преглед „Како да се здебелите во шест лесни чекори“
Совет 1: Јадете доволно високо квалитетни калории
Дали некогаш сте прашале некој што се обидува да добие на тежина што јаде?
Јас - и одговорот што ми го дадоа беше шокантен.
Само тоа рече - „Јас само јадам“.
Треба да знаете дека вашите дневни калории треба да ја достигнат целната тежина.
Оваа личност очајно се обидуваше да се здебели и секогаш кога ќе го видам во студиото имаше поинаков изговор зошто работите не одеа како што тој посакуваше. Обично, неговиот метаболизам е виновен.
Дозволете ми да ви го кажам ова: ако сакате да добиете квалитетна маса, треба да јадете многу храна со добар квалитет во доволни количини! Исто така, ако сакате да се здебелите без едноставно да се дебелеете, треба да вежбате според истите принципи како да сте на диета за сечење. Ако е можно, изберете храна калорична.
За време на моето долгогодишно искуство со обука, добивање маснотии и мускули, мојата најголема грешка беше што не обрнав внимание на исхраната. Во мојата диета секогаш внимателно внимавав на дефицитот на калории (ако имав поставено), но ако сакав да добијам тежина јадев сè што најдов.
Дали некогаш сте се чувствувале на овој начин?
За да се здебелите, мора да јадете повеќе отколку што ви треба за да ги задоволите вашите основни потреби за калории, но не толку многу што вишокот калории едноставно да се чува како маснотии. Исто така, мора постојано да јадете.
Сега треба да „кликнете“.
Само затоа што сте сакале да добиете тежина не значи дека можете да јадете нешто што не е на дрвото на три. За да добиете сува материја, наместо маснотии, едноставно треба да консумирате калории вишок од она што го користите за да ги задоволите вашите дневни потреби во исхраната. На тој начин ќе му обезбедите на вашето тело сè што е потребно за градење мускули, но нема да му дадете можност да ги зачува вишокот калории како маснотии. (Запомнете дека сè што се троши во вишок може да се чува како маснотии - дури и протеини)
Клучот е да се изгради здрава маса и да се минимизира зголемувањето на телесните масти.
Совет 2: Храната 1x1
Ако се обидувате да добиете тежина, бидете сигурни дека секогаш имате полн фрижидер. Откако ќе го прочитате овој дел, одете во вашата кујна и видете што друго имате во продавницата.
Бидете сигурни дека секогаш ја имате при рака целата храна што ви е потребна - големото снабдување прави чуда кога станува збор за дебелеење.
Леб од цели зрна, зеленчук како авокадо и компир, грав од бубрези, посно црвено месо, живина и риба треба да бидат доволни како примери.
Празни полици = нема зголемување на телесната тежина!
Диетата во боди-билдинг не мора да биде на паричникот. Честопати можете да добиете рефусни пакувања многу поевтино отколку што мислите. Туна, мисирка, пилешки бутови и тестенини се типична стока што може да се купи на големо и што не чини цело богатство.
Расиплива стока како овошје и зачини има тенденција да чини најмногу.
Совет 3: планирање оброци за кукли
За да добиете маса, треба да јадете 5-6 пати на ден. Јадете оброк на секои 2-3 часа, кој се состои од постен протеин, влакнести/скробни јаглехидрати и здрави маснотии.
Ако навистина сакате да добиете маса, мора да јадете 5-6 пати на ден - постојано! Тоа, рече, прескокнувањето оброк е табу!
Јадењето сланина и јајца три пати на ден работеше за некои претходни легенди, но тоа нема да ви помогне повеќе.
Одржувањето на метаболизмот високо и вашиот систем заситен со азот (протеини) гарантира дека ќе ги задржите сите мускули што сакате да ги изградите и дека ќе потрошите мал вишок калории за да добиете тежина.
Ако имате долга вечера, но прескокнете закуски помеѓу нив и имате само мал појадок, ова може да биде проблем. Здраво зголемување на телесната тежина можат да постигнат само луѓе кои се доследни на своите навики во исхраната и кои не прескокнуваат оброци.
Ако не ги планирате оброците правилно, тоа обично значи дека нема да јадете доволно за да добиете маса.
Совет 4: Варијацијата на хранливите материи е клучна
Се случува и со најдобрите од нас ... јадеме само одредена храна и не пробуваме други. За време на фазата на рефуснување, ова може да биде крај, бидејќи сериозно го ограничува максималниот број калории што можете да ги јадете. Покрај тоа, хранливите материи и витамини што можат да се консумираат се ограничени. Сепак, обете се неопходни за максимален, здрав мускулен раст.
Дали некој некогаш ви кажал дека хранливите материи се неопходни за раст?
Совет 5: основно време на оброк
Додека 3 оброци на ден се доволни за повеќето луѓе, секој што сака да добие мускулна маса навистина нема да има никаков успех со тоа.
Слушнавте за придобивките од јадење базирани на перформанси и јадење 5 до 6 пати на ден, но прочитајте повторно тука:
Квалитативно натрупување на мускулна маса без додавање маснотии бара зголемен метаболизам и вишок калории.
За да го обезбедите ова, мора да јадете почесто - тоа е 5-6 пати на ден.
Совет 6: јадете, јадете и јадете повторно (дали спомнав јадење?)
Јади! Во повеќето случаи ова е во спротивност со популарното верување, но реалноста е поинаква. Треба да јадете за да добиете мускулна маса квалитативно, без оглед колку сте гладни - само да јадете кога ќе се чувствувате како да не е начин да се оди.
Многу луѓе ми велат дека не можат да јадат како бодибилдер од 90 килограми.
Решението е многу едноставно: не можете затоа што не сте бодибилдер од 90 кг.
Штом јадете повеќе и добиете мускулна маса, може да станете и да јадете како бодибилдер од 90 килограми.
Но, тоа не значи дека треба да се наполни самите себеси, да ја намалите храната или да се разболите. Ова значи дека треба да јадете неколку помали грицки во текот на денот за да го подготвите организмот за почести, полни оброци. Полека ја зголемувате големината на порцијата додека не го достигнете вашиот совршен број на калории.
Штом јадете неколку помали, но редовни оброци, ќе се чувствувате помалку надуени и вашето тело поефикасно ќе ја метаболизира внесената храна.
За вас ова значи зголемена базална метаболизам и повеќе калории - двата клуча за правилно зголемување на телесната тежина!
Дополнителни совети за зголемување на телесната тежина
Пијте многу вода. Со дополнителни оброци и тренинзи, треба да бидете сигурни дека секогаш пиете доволно течности.
Префрлете ја обуката на обука за волумен. Доволно вежбање е многу важно за време на фазата на набивање. Многуте јаглени хидрати што ќе ги консумирате ќе ви обезбедат доволно енергија за да можете да го направите најдоброто и најинтензивно вежбање во животот! Сега е време да се изградат мускули.
Намалете ги кардио единиците - ова се само дополнителна алатка. Користете ги во зависност од метаболизмот. Ако се чувствувате како да не добивате тежина, направете помалку кардио. Ако мислите дека градите маснотии, направете повеќе кардио.
Измерете ја вашата тежина и телесни масти секоја недела - за да видите дали градите мускулна маса или маснотии.