Златните правила на обука за сила - SAFS; БЕТА блог
Одлуката за подобрување на сопствената кондиција е донесена, мотивацијата е голема, почнувајќи од утре, пумпите ќе започнат! Така што проектот е крунисан со успех, здравјето не е нарушено и мотивацијата останува висока, треба да се почитуваат неколку основни точки, кои се претставени подолу.
постави цели
На почетокот треба да има прецизна дефиниција на целите. Ова е основа за креирање план за обука, што пак е основа за постигнување на целите. Целта може да биде предизвикувачка, но треба да биде реален остани Главната цел може да се подели на неколку под-цели, ова е предност во однос на мотивацијата и планирањето.
Направете план
Планот за обука треба да биде класичен Периодизација предмет, во кој се бара промена помеѓу индивидуалните методи за обука на силата. Дури и ако голема цел е масата, покрај методот на хипертрофија, исто така, мора да се земат предвид и методите на издржливост на силата и интрамускулната координација.
Покрај примената на сите принципи за обука, на временски се одвиваат дефинирани варијации на вежби. По одредено време, нашето тело се навикнува на стимули и има потреба од нови. Тој се прилагодува и станува посилен.
Друга важна точка во планирањето на обуката е секогаш избалансирана мускулна рамнотежа. Нашето тело е секогаш составено од парови мускули со спротивставени функции. На пример M. бицепс и М. трицепс.
Сите мускулни парови треба да бидат во одреден сооднос едни со други, така што рамнотежата е исправна. Ако ова се изгуби, тоа може да доведе до таканаречена нерамнотежа (артро-мускулно-фасцијална нерамнотежа). Ова главно се прави од многу еднострано обука.
Значи, колку и да е мотивирачко и повеќе би сакале да притискате на клупа секој ден, не треба да заборавите дека има и мускули меѓу рамената и надворешни ротатори на рамото. Вториот дури не се чини дека постои во многу планови за обука.
За време на Холизмот исто така треба да се спомене дека дури и во најсофистицираниот план за обука нозе не треба да се занемарува. Овие честопати се чини дека не се приближно еднакви на горниот дел од телото во однос на обемот или диференцијацијата, или едноставно се игнорираат.
Почнете полека
Сега, кога планот е конечно во сила, можеме да започнеме. Само не тренирајте на самиот почеток како Арнолд во неговите најдобри и ставете ги големите дискови на шипката и направете длабоки сквотови.
Започнување со тренинг за сила секогаш треба да биде полека и дозирано се јавуваат. Во првите недели и месеци, првото нешто што треба да направите е да го навикнете телото на новиот стрес. Пасивниот мускулно-скелетен систем (коски, зглобови, тетиви, лигаменти и сл.) Потребно е значително подолго од мускулите.
Така се однесува на почетокот Координација на движењето (обука за меѓумускулна координација) и Метаболичка состојба (Обука за издржливост на силата) за подобрување на мускулите и за создавање добра основа за последователен тренинг за хипертрофија.
Големите тежини, слободните вежби и мускулното оптоварување се уште се во овој момент табу. Не е невообичаено особено за младите почетници да бидат под влијание на големите идоли на сцената и нивните планови за обука и да започнат во првите единици со неколку комплети клучеви со голема тежина и мали повторувања, како и нечисти движења на границата.
Последицата од премногу мотивиран влез може Повреди и симптоми на преоптоварување и можни долгорочни последици. Можни се долги паузи на тренинг, губење на мотивацијата и евентуално почеток на крајот на тренингот за силата.
Не дека се сфаќаме погрешно. Ако имате големи цели, мора да работите напорно и да ги надминете своите граници. Но, прво му треба тоа правилни основи. И, на овие треба да се работи напорно - напорно, во смисла на ментална сила, соодветно трпеливост за да не се напрегате премногу брзо и интензивно. Ова е особено точно за периодот на раст во кој младите се уште се.
Како дел од воведот, секогаш треба да барате еден стабилно јадро почитувајте го лумбалниот 'рбет. Ова станува сè поважно со понатамошниот развој на обуката и извршувањето бесплатни вежби. Соодветна Обука за стабилизација тука се препорачуваат техники за активирање на длабоките мускули.
Загреј се
Секој тренинг започнува со еден Загреј се (Загреј се). Се прави разлика помеѓу една генерал и посебен Загреј се.
цел на општо загревање е физичка и психолошка подготовка на телото за вистинското оптоварување за обука и обично се изведува на ергометар. Колку повеќе го подготвувате вашето тело, толку поефикасно и заштитено ќе биде за време на тренингот. Важно е да се земат предвид мускулите и зглобовите кои последователно се под стрес.
На специјално загревање вклучува специфични вежби за мобилизација и комплети за загревање. Важноста на загревањето не треба да се потценува и не е само досаден додаток.