Зошто да не ги зголемам проблемите со градење на мускулатурата - Среда за вежбање среда Списание за храна - САД

Зошто не добивам тежина? Лоша генетика? Тешка судбина? 'Llе ви кажеме 12 грешки при градење мускули и како да ги избегнете.

Содржина

1. Одржувачот

Не градите мускули? Можеби вашата генетика го предизвикува ова? Мускулите се составени од два Видови на мускулни влакна. Тип I се тенки издржливи влакна. Тип II се густи моќни влакна. Дистрибуцијата на компонентите на влакната е генетски предодредена.

Хардгенер колоквијално се луѓе тенки и тесни. Тие сметаат дека е тешко да се здебелат и да се изградат мускули. Тешките добитници често имаат поголем процент на издржливи влакна. Не се грижи, Градење на мускулите е сè уште можно!

2. Градење на мускулите: основи

Основниот принцип на градење на мускулите лежи во комбинацијата на обука, исхрана и регенерација.

ЈасИнтензивната и редовна обука со тежина доведува до една Стимул за обука вашите мускули. По тренинг, вашите мускули имаат потреба од нив вистинскиот исхрана и доволен регенерација. Ова е единствениот начин на кој вашите мускули можат да се прилагодат на стимулот. Ова ќе се прилагоди на стимулот Суперкомпензација наречен.

Совет на уредникот: Дали сакате конечно да изградите мускули? Нашиот пакет за градење мускули ве поддржува во ова. Покрај протеините, креатинот и слично, го добивате и нашиот бесплатен водич за мускули, со многу рецепти и план за обука, особено за градење мускули. Пакет за вистински резултати.

3. 12 грешки во градењето на мускулите

Ако имате проблеми со градење на мускулите, тоа може да биде заради следниве грешки:

# 1 Вежбате премалку

Излезете од зоната на удобност. Дали редовно тренирате една недела, но и со тоа помалку интензитет (премногу мала тежина, премалку повторувања или премногу малку серии), на вашите мускули им недостасува оптимален стимул за раст. Интензивна обука од друга страна, им давате сигнал на вашите мускули дека се „премногу слаби“. За време на времето на опоравување, вашите мускули почнуваат да се прилагодуваат. Тие растат во големина и стануваат посилни за да се справат со следниот товар.

Изберете ја вашата тежина така што последните повторувања тешко за тебе Но, не толку тешко што чистото извршување повеќе не е можно!

Зголемете го оптоварувањето за обука. Можете или да ја зголемите вашата тежина умерено, да направите повеќе повторувања или сетови. Зголемете ја тежината, но не секоја недела. На лигаментите, зглобовите и тетивите им треба малку повеќе време за да се прилагодат на новата тежина на тренингот.

Ако тренирате напорно, но само еднаш неделно, паузата помеѓу тренинзите е предолга. Вашите мускули повторно паѓаат врз неа Почетно ниво назад Обидете се барем 2-3 пати неделно да тренира.

# 2 Обучувате со погрешна техника

Проверете ја вашата техника! А. нечисто извршување извршување или заобиколното движење го намалува вашиот ефект на обука. Вашиот целен мускул не се обучува оптимално.

# 3 Вежбате премногу

Одлично е што сте мотивирани. Споделете ја вашата мотивација а, за да можете да го одржувате што е можно подолго. Вашите мускули нема да растат освен ако не им дадете пауза. Помалку понекогаш е повеќе.

# 4 Имате погрешен план за вежбање

Е твое План за обука се согласувате со вашата цел? Дали правите само вежби кои повеќе ви одговараат? Структурирајте и испланирајте ја вашата обука. Интегрирај се Основни вежби, како сквотови или кревања на мртви. Во споредба со изолационите вежби, основните вежби секогаш таргетираат неколку големи мускули одеднаш.

Ако не сте сигурни за правилниот план за обука или извршувањето вежба, добиете поддршка. Разговарајте со тренерот за фитнес во вашето студио или почестете се неколку часа со еден личен тренер.

Твое Повторувања треба да биде помеѓу 8-12 повторувања. Направете 1-2 комплети за загревање и 3-4 комплети за работа за секоја вежба. Грижи се и за твоето Паузи во реченици. За големи мускулни групи, како на пр Б. нозете, 90-120 секунди и за мали мускулни групи, како што се рамената, 60-90 секунди.

Може да го правите на секои 2-3 месеци, тешкоch нови вежби, разновидност во вашиот план за обука. На овој начин, тренингот не станува досаден и вашите мускули добиваат различен стимул за обука.

# 5 Правите премногу кардио

Кардио е добро за вашето Кардиоваскуларен систем и може да ви помогне да изградите мускули. Вие трае подолго и вашето време на регенерација е скратено. Но, не фокусирајте се на вашиот тренинг за издржливост. Умерен кардио тренинг двапати неделно биди доволно.

Тренингот за издржливост согорува калории. Вклучете ги дополнителните потрошени калории во вашиот план за јадење. Во деновите треба да направите нешто јади повеќе, да ги вратиме калориите.

# 6 Лошо спиете

Нема мускули без сон. Мускулите не растат за време на тренинг, но главно ноќе. Бидете во сон Хормони го истури тоа за твое Раст на мускулите се одговорни Обидете се да спиете доволно и добро.

# 7 Имате премногу стрес

Хормонот Кортизол гради во Фаза на стресМускулни протеини, да го снабдувате вашето тело со енергија. Дајте си свесна пауза од време на време. Опуштете се и структурирајте ја вашата дневна рутина за да го одржите ниското ниво на стрес.

# 8 Пиете премногу малку вода

Вашето тело е составено од 60% вода. Твое 75% мускули! Вие исто така губите вода преку вежбање. Надоместете ја загубата на течности и пијте најмалку 2-3 литри на ден.

9 алкохол

алкохол спречени оптималниот Снабдување со хранливи материи вашите мускули со јаглехидрати и протеини. Твое Производство на тестостерон станува инхибирани и вашето тело е исцедено од вода.

Сега, тоа не значи дека не можете да пиете повеќе алкохол. Но, бидете свесни дека алкохолот е контрапродуктивен за градење на мускулите.

# 10 Нема доволно калории

Вашата диета треба да одговара на целта за обука. Ако сакате да градите мускули, мора јади повеќе. А. Калории вишок од 300 до 500 калории на ден но се доволни, во спротивно исто така ќе соберете некоја масна маса.

Планирајте ги и дизајнирајте ги оброците така што вашето тело е адекватно снабдено Макроелементи (Протеини, јаглени хидрати и масти) и Микроелементи (Витамини, елементи во трагови и минерали) се испорачува. Изградете ги мускулите со здрава храна.

Ако имате проблем да јадете големи количини: Јадете калорична но храна со низок волумен. Добар пример за ова се на пр. Б. ореви, авокадо, масла. Или обидете се да јадете почесто во текот на денот. Документирајте ја вашата исхрана 1-2 недели за да добиете преглед дали навистина јадете доволно.

# 11 Ви недостасуваат протеини

Мускулните клетки се составени од протеини. Без доволно Протеини не можете да градите мускули. Ви препорачуваме 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.

Наш совет: Уморни сте од обезмастениот кварк и ко? Пробајте ги нашите вкусни протеински шејкови!

# 12 Погрешен начин на размислување

Зошто не добивам тежина? Не го потценувајте тоа Моќ на вашите мисли! Не вршете притисок врз себе. Градење на мускулите не се случува преку ноќ. Престанете да се сомневате во себе. Не се споредувај со другите. Биди стрплив И не се предавајте, вашите мускули ќе дојдат.