Зошто да не изгубите тежина - Мистеријата за метаболичко оштетување и решението
Ако некогаш сте се запрашале „Зошто не ослабам?“ овој напис може да го содржи потребниот одговор.
Покрај тоа, ќе ја откриете мистеријата на метаболичко оштетување, вклучително и како да се опоравите од него и како да го избегнете тоа во иднина, со цел да се ослободите од сите несакани маснотии.
Одговорот на прашањето "Зошто не ослабам?" може да биде неверојатно едноставно или многу сложено.
На наједноставен начин, ако не ослабете, тоа значи дека на организмот му внесувате поголемо или еднакво внесување на калории од оној што го користи.
Ако не го сторивте тоа, ќе беше невозможно да не изгубите тежина.
Проблемот што многу поборници за теоријата „калории се сè“ не го разбираат е дека бројот на калории што телото ги апсорбира од храната и бројот на калории што ги користи може да се разликуваат енормно од просекот.
Тука влегува комплексноста.
За почетниците, секое намалување на калориите стекнато преку дополнително вежбање или диета на мода (како што е диетата Дукан, диетата Рина или други диети со нискокалорична содржина) може да предизвика поголемо или помало слабеење.
Но, тогаш, на среден и долг рок, телото наоѓа нова точка на рамнотежа.
Студиите за ефектите на многу нискокалоричните диети покажуваат значително намалување на метаболичката стапка по диетите, што во некои случаи може да достигне и до 800 калории помалку.
Ова објаснува зошто некои луѓе јадат помалку (дури и многу помалку од внесот на калории) и сè уште не губат телесната тежина.
Ако се сомневате дека сте во овој случај - ако јадете доста калории, но сепак не слабеете (иако имате каде)…
… Мора да разберете повеќе за метаболичките оштетувања и како да ги поправите.
Метаболичка штета
Метаболното оштетување се однесува на невро-ендокрино-имунолошка дисфункција.
Се појавува "дисфункција" во сивата зона помеѓу здравјето и јасно дијагностицираната болест. И, проблемот со овие дисфункции е што тие не се третираат со доволно значење од страна на традиционалната медицина, дури се игнорираат или се нарекуваат митови.
Наместо тоа, друга гранка на медицината, наречена функционална медицина, ги анализира и се обидува да ги поправи овие дисфункции кои сè уште не се поврзани со одредена болест. Тука проблемите како што се "невро-ендокрино-имунолошка дисфункција" се пресретнуваат и третираат пред да се манифестираат во јасна дијагноза како што се "хипотироид" или "надбубрежна инсуфициенција".
За подобро разбирање кои се овие метаболички штети, како се јавуваат и како се манифестираат, ќе ви дадам пример сценарио:
Сè започнува со негативно калориско салдо - комбинација на помалку храна и повеќе вежбање.
На почетокот е совршено - изгубите неколку килограми без никакви проблеми. Но, за неколку дена или недели станува сè потешко да се игнорира гладот, вашата енергија се намалува и имате желба за слатка, солена и мрсна храна. Ова е првиот знак дека вашето тело влезе во режим на глад.
Начинот на глад е природна последица на адаптивната термогенеза или таканаречениот закон за метаболички компензации. Тоа е предвидлив феномен што се јавува во скоро секое сценарио за диети.
Во суштина, во овој момент од сценариото, дојдовте ниво 1 на глад: Метаболички надоместок.
Благодарение на овие компензации (ребаланс) ќе забележите дека не согорувате толку многу маснотии како на почетокот, иако ја следите истата диета и вложувате исто толку напор. Можеби дури и не гори воопшто.
Но, не се откажувај така лесно. Дури и ако вашиот глад се зголеми, вашата енергија се намалува и вашите желби стануваат сè поакутни, не дозволувајте да бидете поразени. Вие сте решени да се ослободите од маснотиите и да започнете или да тренирате повеќе или да јадете помалку, па дури и обете.
Во овој момент повторно почнувате да согорувате маснотии. Но, успехот не трае долго. За неколку недели повторно заглавивте. И овој пат желбите се потешки, а енергијата е поограничена. Вашата метаболичка стапка се намалува повеќе. Продолжувате да се борите, правите сè што ви треба, но едноставно повеќе не согорувате маснотии. Ова е ниво 2 на глад: Метаболен отпор.
Не сфаќате што се случува, зошто не можете да изгубите тежина повеќе ... така да работите понапорно - додадете уште неколку минути напор и откажете се повеќе калории.
Овој пат резултатите од вашиот напор се скоро непостоечки. Поминаа недели откако сте измачувани, а сега има и други проблеми: надуеност, металоиди, либидото е намалено и ако сте жена, менструалниот циклус станува неправилен. Сонот не е мирен како порано. Се чувствувате вознемирено и напнато одвнатре, но уморно однадвор.
Покрај тоа, изгледате како да ја задржувате водата и покрај тоа што јадете малку јаглехидрати, не можете да бидете во чекор со вежбањето, а можеби дури и да добиете малку тежина. Ова е последната фаза, ниво 3 на глад: Метаболна штета.
Во овој момент, повеќето луѓе попуштаат и се враќаат на своите оригинални навики - што е јасно рецепт за неуспех.
Но, да речеме дека знаете подобро од тоа и барате стручна помош. Одите кај фитнес инструктор, нутриционист или можеби прочитате на Интернет и дознаете дека сте во „режим на глад“ и треба да јадете повеќе и да го оставите полесно со вежбите
И што мислиш што се случува?
Почнувате да се дебелеете брзо.
Затоа, одете на лекар за да видите што е проблемот. Можеби имате дијагностицирано „хипотироидизам“ или можеби тој ви кажува дека тестовите поминале добро и сè е нормално. Ако немате среќа, ве советуваме да се вратите на јадењето помалку и да вежбате повеќе, што ќе го влоши проблемот и ќе го овековечи овој негативен циклус.
Можеби целата сценарио звучи претерано, но за многу решени луѓе ова е реалност. Тие се борат со диета по диета classes часови по фитнес и аеробик, милји трчање, фитнес инструктори… обвинуваат бавен метаболизам или проблеми со тироидната жлезда како да е неконтролирана реченица, а не нешто што тие го правеа со своја рака. Тие поминуваат низ периоди на маки и губење на тежината, проследени со периоди на гоење и фрустрација, напредувајќи се повеќе и повеќе во нивото на „глад“ сè додека не предизвикаат метаболичко оштетување.
Добрата вест е дека постојат решенија.
Реставрација на метаболизмот
Без оглед на кое ниво се наоѓате, решението е да се откажете од јадење малку и да тренирате многу.
Во основа, имате две валидни опции што ќе го намалат стресот врз метаболизмот, без повторно да добиете тежина:
- или јадете малку и вложете малку напор,
- или јадете многу и вложувате многу труд.
Ако сеуште сте во Ниво 1, можете да изберете која било опција што ја сакате и ќе се опоравите за неколку недели.
Ако веќе сте во ниво 2, Restoreе ви требаат околу 2-3 месеци да го вратите метаболизмот. Време во кое, покрај изборот на една од двете опции или возење велосипед за нив 2-4 недели, ќе треба да му дадете приоритет на закрепнувањето: подолг и поквалитетен сон, одење, масажа, сауна, секс, приврзаност, активности за релаксација - сè што го намалува вашиот стрес и ја враќа невро-хормоналната рамнотежа.
Кога веќе сте достигнале третото ниво, ваша единствена опција е да јадете малку и да тренирате малку. Покрај тоа, ќе мора поголемиот дел од вашето време да го вложите во закрепнување. Единствените физички активности кои имаат смисла да се направат се 1-2 кратки тренинзи со тежина (не кардио/аеробик) и бавно одење. Така, во зависност од фазата во која се наоѓате, со правилниот пристап ќе можете да се вратите во нормала за 3 до 15 месеци.
Не сте сигурни на кое ниво сте?
Со оглед на комплексноста на внатрешните системи и фактот дека не постои јасно разграничување помеѓу резултатите од анализата, мојата препорака е да го следите сценариото што го дадов како пример погоре, да погледнете објективно што сте направиле досега и како чувствувајте се во моментот и проценете соодветно.
Потоа, откако ја одбравте вистинската опција за вас, треба да ги прилагодите барем следниве два аспекта:
Зголемување на густината на хранливите материи
Повеќето диети со ограничување на калориите автоматски ги ограничуваат основните микрохранливи материи, предизвикувајќи недостатоци кои ги забавуваат и попречуваат внатрешните процеси.
Поголемиот дел од времето овие недостатоци се тешки за откривање со тест на крвта се додека не е предоцна. Сепак, нивните ефекти ги чувствуваат многу телесни системи кои работат напорно за да го надоместат својот недостаток.
Така, решението и во двата случаи, но особено ако веќе јадете малку и вложите малку напор без да изгубите тежина, е да ја зголемите што е можно повеќе густината на хранливите материи во калориите што ги добивате.
Во суштина, да изберам што е можно повеќе храна што ќе ја обезбедам што повеќе микрохранливи материи од што помалку калории.
И тука не зборувам само за витамини. Јас се осврнувам на видови масни киселини, минерали, пред и пробиотици, итн.
Идеално се добива од храна што содржи толку помалку соединенија штетни за здравјето.
Така, врвната храна на која би можеле да се потпрете вклучува богата разновидност на видови месо, внатрешни органи и јајца од животни кои се хранат што е можно поприродно, богата разновидност на лиснато зеленило и умерени количини маслиново масло, ореви и семиња. . Ако сакате, можете да додадете повеќе специјална храна богата со хранливи материи како авокадо, спирулина и други. Само згора на тоа, доколку тие сè уште одговараат на избраните калориски потреби, можете да додадете разни свежи овошја во мали количини (објаснувам подолу зошто) и друга храна што ве прави посреќни дури и ако не се многу хранливи во споредба со калориите што ги нуди.
Прилагодување на чувствителност на инсулин
За едноставност, можете да помислите на Инсулин како „хормон за складирање“.
Секојпат кога јадеме храна богата со јаглени хидрати (кои сите порано или подоцна се претвораат во едноставни јаглехидрати), нашето тело (поточно панкреасот) лачи инсулин за да го насочи вишокот и да го складира во црниот дроб, мускулите или клетките. маснотии (по трансформација наречена липогенеза).
Проблемот се јавува кога мускулите повеќе не се „чувствителни“ на инсулински сигнали и повеќе не добиваат гликоза, или поради диети со висока содржина на јаглени хидрати (дури и ако се релативно нискокалорични) заедно со помалку активен животен стил, или поради постојани нивоа. висок стрес (кортизол ја намалува чувствителноста на инсулин).
Во овие случаи, единствената опција за телото е да ги конвертира и складира сите дополнителни јаглехидрати како маснотии за да се избегне преголемо зголемување на гликозата во крвта што може да биде навистина опасно.
Како и метаболичката штета, нечувствителноста на инсулин не е болест. Но, колку станува посериозно, толку повеќе ќе доведе до еден - во овој случај, дијабетес тип 2.
Ако сте навикнати на интензивни тренинзи кои го вклучуваат целото тело и не сте претерале со јаглени хидрати, големи се шансите да не се грижите премногу за вашата чувствителност на инсулин.
Од друга страна, ако сте достигнале повисоко ниво на метаболичка штета, големи се шансите да имате проблеми со чувствителноста на инсулин и да имате многу што да добиете од кетогената диета со калориско ниво според вашиот метаболизам, заснована на храна што е можно погуста. во микрохранливи материи.
Препорачано комплетно решение
Ако се борите да изгубите тежина, но не успеете, најјасното и најефикасното решение што не можете да го пропуштите е да направите пауза од 2 недели од интензивниот напор (доколку е потребно) и да ја следите Врховната диета.
Врз основа на кетогената диета, Врховната диета може значително да ја подобри чувствителноста на инсулин додека го учиш повторно телото да согорува маснотии како енергија.
Покрај тоа, гарантира дека не го влошувате метаболичкото оштетување со интелигентно пресметување на препорачаните количини храна на калориско ниво ниту премногу, ниту премногу ниско, што докажано им носи одлични резултати на оние што веќе се навикнати на многу. на диети.
Ако изберете да ја следите Врховната диета во стандардната формула, за 2 недели, моја препорака е да го минимизирате напорот за ова време. Особено ако се сомневате дека веќе страдате од метаболички отпор (ниво 2 споменато погоре).
Алтернативно, ако имате неколку килограми да изгубите, но немате симптоми споменати во описот на метаболичко оштетување, можете да одлучите да го следите на долг рок за да се ослободите од сите несакани маснотии што е можно побрзо.