Зошто е диетата „високо протеинска“ корисна за слабеење BioTechUSA
| Ова не е совет, само укажува на некои придобивки на протеините. Ве молиме консултирајте се со нутриционист или лекар пред да ја промените вашата исхрана! |
Прво на сите, протеините не чудесно согоруваат маснотии или слично. Сепак, протеините можат да ви помогнат да ја направите вашата диета поефикасна и со тоа да постигнете подобри резултати. Протеинот се состои од аминокиселини (најмали делови на протеини) кои се потребни за различни процеси во телото. Тие се поделени на:
Есенцијални аминокиселини à неопходен за живот (не може да се формира од телото, мора да се снабдува однадвор)
Полуесенцијални аминокиселини à условно суштинско значење за животот (во основа може да се произведе од самото тело, само во одредени ситуации тие треба да се снабдуваат однадвор)
Неесенцијални аминокиселини à може да биде произведено од самото тело
Постојат три главни придобивки на протеините во исхраната:
Заштита на мускулната маса (во комбинација со тренинг)
Каква улога игра протеинот во човечкото тело?
Постојат различни задачи за различни видови протеини. Некои од нив би биле:
Структура на протеини à Различни протеини им даваат сила на клетките и на ткивата, на пр. колаген, кератин, еластин, ...
Контрактилни протеини на пр. актин и миозин, тие обезбедуваат мускул да може да се собира (движење)
Протеини за складирање à некои протеини се користат за складирање на супстанции (на пр., феритин за железо)
Транспортни протеини à, исто така, постојат протеини за транспорт на супстанции (на пример, за кислород, маснотии, итн ...)
Заштитни протеини à Антитела кои "се борат" против патогени
Хормони & Ензими à Многу хормони и ензими се протеини.
Значи, гледате, постојат различни протеини со различни задачи. Значи, протеините не се само нешто што ви треба за градење на мускулна маса, туку и за многу други важни и витални процеси во телото.
Кога слушаме протеини или протеини, обично мислиме на прашоци, шејкови, итн ... Но, протеините се наоѓаат во целата храна и треба да бидат покриени во најголем дел. Ако не можете да ја добиете количината на протеини дневно, може да се прибегнете кон додаток на протеини.
Растителен протеин или протеин од животинско потекло?
Ова прашање во основа зависи од вас самите. Ако сте вегетаријанец или веган, прашањето е излишно. Ако претпочитате мешана диета, одржувајте ја содржината на зеленчук висока (поради витамини, минерали, итн.) И комбинирајте сè со висококвалитетни извори на животински протеини. Често се зборува за биолошката вредност на протеините и дека тоа не е толку големо за добавувачите на растителни протеини. Со доволна количина на протеини (помеѓу 1,5 - 3 g/kg телесна тежина) не треба да се грижите. Со комбинација на извори на протеини, дефинитивно ќе ги добиете сите аминокиселини во доволни количини.
Цели и потреби: протеини и други хранливи материи
Бидејќи протеините се неопходен макронутриент за нас, има смисла да се зголеми количината на протеини (особено во диета) и наместо тоа малку да се намалат јаглехидратите и да се прилагодат на вашиот тренинг. Значи, ако тренирате многу често и подолго време, на пример, треба да консумирате повеќе јаглехидрати отколку да го поминете денот само на каучот или да седите во канцеларија. Протеинот треба да остане ист и во двата случаи.
Јас би ја задржал макро дистрибуцијата во диета, така што како маж консумирате помеѓу 2g - 3g на килограм телесна тежина и како жена 1,7g - 2,6g протеин на ден. Во диета, побарувачката на протеини е поголема за да се заштити вредната мускулна маса. Никогаш не треба да дозволуваме маснотиите да паѓаат под 0,5g/kg телесна тежина. Значи, со маснотиите генерално остануваме во опсег од 0,5g - 1,5g на килограм телесна тежина. Јас тогаш ќе ги направам јаглехидратите повеќе зависни од активност.
Пример човек 100 кг:
Протеин: 2g - 3g x 100 = 250g - 300g протеин на ден
Јаглехидрати: во зависност од дневната активност (исто така зависи од дневните калории)
Маснотии: помеѓу минимум 0,5 g - 1,5 g x 100 = 50 g - 150 g на ден (исто така зависи од вашите дневни калории)
Пример жена 70 кг:
Протеин: 1,7g - 2,6g x 70 = 119g - 182g протеин на ден
Јаглехидрати: во зависност од дневната активност (исто така зависи од дневните калории)
Маснотии: помеѓу минимум 0,5g - 1,5g x 70 = 35g - 105g на ден (исто така зависи од вашите дневни калории)
Еве само мал пример, но важно е да се пресметаат вкупните калории (т.е. основната метаболичка стапка и активната метаболичка стапка), потоа да се утврди дефицит и да се дистрибуираат макроата како што е опишано погоре.
Како да започнам диета со висока содржина на протеини?
Како што веќе знаете, има добра смисла да ја одржувате својата содржина на протеини висока. Различни нивоа за различни цели. Кога градите мускули, кога сум во калориски вишок, количината на протеини/кг телесна тежина на ден е помала отколку во диетата. Во диета за редукција, телото сака да работи што е можно поефикасно и се обидува да ги расипе работите за кои не е потребно да ги „преживее“. Ова исто така вклучува и развиена мускулна маса. Но, ако му обезбедите доволно протеини во комбинација со стимули за вежбање на сила, тој најверојатно ќе задржи повеќе од оваа тешко освоена мускулна маса.
| Се сеќаваме: Имам потреба од повеќе протеини во диета за намалување отколку во фаза на таложење. |
Постојат неколку добри списоци со добар квалитет на извори на протеини на Интернет. И животно и зеленчук. Но, да именувам неколку високо квалитетни: