Зошто е задолжително да се следи програма за обука; Светска класа Романија

Слабеење, дефиниција, мускулна маса, издржливост, подобра кондиција, загарантирана изведба и резултати. Сите може да ги добиете само ако научите да бидете дисциплинирани и да следите структура.

Дали ви треба водство? Прочитајте подолу некои од тајните на успехот кога станува збор за подобра кондиција.

Слушајќи подкасти, емисии, интервјуа или читајќи многу книги и статии, наидов на најчесто поставувано прашање: кога би измислиле волшебна пилула што ќе ве направи фит, здрава, силна, еластична или одеднаш, што би направиле? И тука не се осврнувам на стероидните таблети, оние за слабеење или оние за „подобрување на интелигенцијата“ како што е Модафинил или други. Не помага многу да се лажеме и да се залажуваме дека веруваме дека имаме предност пред другите.

Зборувам за една пилула што ја пиете и таа едноставно ве трансформира.

Како луѓе, дали би можеле да ја користиме оваа таблета што ќе не направи супер луѓе? Најверојатно, за жал.

Како athletesубители на фитнес и фитнес, можеби ќе можеме да се откажеме од нашето патување кон целта која постојано се менува.? Како човечко суштество секогаш сакате да бидете подобри. Стигнавте до целта, ја завршивте својата мисија и веднаш размислувате за следната цел, која најверојатно ќе биде посмела.

Враќање на важното прашање со магичната пилула . што би направиле Што нè мотивира? Крајниот резултат, се разбира, само за да се помират лошите усти или поздравиот (за живот) начин на живот?

Прашање од милиони на кои одговорот зависи од многу фактори. Во Фитнес, повеќето одговори на кое било прашање започнуваат со „зависи“ или друго прашање затоа што сакате да дознаете што е можно повеќе информации за тоа што се крие зад личноста, стилот, однесувањето, промените, одлуките, менталитетот и целта.

Како спортист, секогаш барав перформанси и физички изглед. Јас секогаш го велев тоа без да се одбегнувам. Талентот ми помогна до одреден момент. Работата ме однесе понатаму.

Како човечко суштество, го барав вистинското значење на движењето во последниве години. Да бидам постојан, да сум инспириран од сè што работам во Фитнес, да бидам модел за моето семејство, секогаш да учам нови работи и да се едуцирам, да се чувствувам добро и да ги користам сите придобивки што ми ги нудат спортот и фитнесот- ул. Како резултат, мојата сопруга тренира рамо до рамо со мене, а моите деца се мега енергични затоа што гледаат движење и спорт во нашата секојдневна рутина. Што повеќе би можел да посакам?

Секоја цел е како загатка од 1000 парчиња!

Бидејќи вообичаено не завршувате сложувалка за еден ден, тоа е токму она што се случува кога станува збор за остварување на некоја цел. Без разлика дали станува збор за долгорочно здравје (што треба да биде најважно), перформанси, мускулна маса, губење на тежината или друго, би било идеално да имате структура и логика.

Јас секогаш започнувам загатка со контурата, така што ќе имам добро дефиниран преглед. Ова е мојата почетна точка за разбирање на логиката и што понатаму. Така е и со програмата за обука. Ја утврдивме главната цел, по што го изработувам прегледот, односно структурата на програмата. Може да биде 4, 6, 10 или 15 недели. Идеално, би требало да трае најмалку 2 месеци затоа што на тој начин ќе можам да користам од некои видливи резултати.

Откако ја утврдивме структурата на програмата, време е да ги воведеме вежбите специфични за нашата цел, структурата на секој тренинг, времетраењето, обемот, дозата на напор, фреквенцијата на неделните сесии и што е многу важно, да бидеме свесни за нивото што сме во тоа време.

Да земеме 3-месечна програма како пример. Утврдуваме дека главната цел е развој на општата сила.

Идеална структура за ваква цел ќе биде во 3 фази (се обидувам да има што е можно поедноставна терминологија и разбирлива за сите).
Секоја фаза трае 4 недели и има свои цели.
Чекор 1 - Трајност на мускулите - содржи што е можно повеќе фундаментални движења и вежби и има за цел да создаде добра основа и техника со изведување на поголем број повторувања (15-20) по вежба. Исто така се нарекува анатомска адаптација.
Фаза 2 - ХИПЕРТРОФИЈА НА МУСКУЛОТ - е можеби најсложената за овој вид на програма, каде што имаме за цел да ја зголемиме мускулната маса продолжувајќи со фундаментални движења, на кои додаваме некои поконкретни вежби (ќе дадам неколку примери подолу, на важноста на фундаменталните движења) Сегментот за повторување за оваа фаза ќе биде 8-12, се разбира во зависност од комплетите и вежбите.
Фаза 3 - СИЛАМаксим - е фаза во која се фокусираме на развојот на силата и каде ги зголемуваме тешкотиите со кои работиме на обука. Бројот на повторувања се намалува на 3-6, но бројот на комплети се зголемува.

Забележете дека не е задолжително да имате поголем вкупен волумен на сесија само затоа што се здебеливме!

ХИИТ, ТРКИРА,Е, ОБУКА ЗА СУСПЕНЗИЈА, СИЛА, КАРДИО, ОСНОВА И МОБИЛНОСТ

трчање

Вкрстен оган

ХИИТ

сила, издржливост, брзина, волумен, интензитет, енергетски системи, исхрана, додатоци, натпреварувачки периоди, закрепнување, одмор и сон, без разлика дали се работи за тимски или индивидуални спортови.

Ова поглавје го заокружувам со цитат од книгата „Обука за периодизација на спортот“, од д-р Тудор Бомпа и Карло Бузичели -Сите периодизации на програмите за јачина започнуваат со општа фаза на анатомска адаптација што го подготвува телото за следните фази. Во зависност од барањата на спортот, исто така може да биде корисно да се планира една или две фази на хипертрофија или градење мускули."

Важноста на фундаменталните движења

Кога станува збор за која било програма за обука, од суштинско значење е да имате едно или повеќе фундаментални движења како што се (извинете англиски, но некои звучат подобро):

сквотови (секаков вид)

мртви кревања (со многу варијации)

Повлекувања/редови

Склекови/Преса за клупи

Надземни преса

Сплит Сквотови/Месечини

Замав на колк/котелче

Штица (стабилност)

Постојат секакви мислења на оваа тема “најдобра вежба”Во фитнес: Сквотот наспроти мртво кревање. Јас лично ги користам обете вежби во сите мои програми. Тоа зависи од тоа по што сме. И Скватот и Дедлифт се основни движења, го мобилизираат целото тело и создаваат совршена хармонија помеѓу силата, техниката, дишењето, усогласувањето, врската ум-тело и присуството во моментот на извршување.

Речиси секоја физичка проценка се прави со употреба сквотови. Beе можете да набудувате детали поврзани со техниката, подвижноста, силата, мускулната издржливост и други. Поради оваа причина, можеби ќе го сметаме виткањето на коленото можеби поважно.

Пример за неделна програма што содржи сесии со основни вежби и има за цел анатомски да се прилагоди кога станува збор за сила, мускулна издржливост и други цели, би изгледало нешто како ова:

Треба да се напомене дека сесиите може да се променат во зависност од распоредот и достапноста на секој поединец. Не мора да бидат 5 или 6 тренинзи. Идеално, треба да имаме најмалку 3 сесии кои вклучуваат основни движења и одредена подвижност. Дури и во регулирањето на спортовите за издржливост како што се долги трчања, триатлони или возење велосипед, се препорачува да вклучите во програмата за обука 1-2 сесии неделно кои содржат неколку серии со 2-3 основни движења.

Колку често треба да менуваме програма за обука?

За жал, во Романија немаме култура на фитнес и важноста на движењето е добро дефинирана. Повеќето луѓе тренираат со уво или воопшто не тренираат. Статистичките податоци покажуваат дека само 4% од романското население има претплата во фитнес сала. Сега со COVID-19 Уште полошо е, но има потенцијал. Сè уште гледаме многу често, покрај фактот дека нема регулирање кај exerciseубителите на вежбање и спорт, дека има луѓе кои само трчаат или само хаотично учествуваат на часови или прават исцрпувачки кола секој ден или ја следат истата програма за боди-билдинг. трицепс и сл. програмите што не работат на долг рок (второто) се застарени и следат едно правило: Меѓународен ден на градите. ☺

Ако сакаме резултати, во одреден момент ќе мора да го надминеме овој менталитет и да инвестираме во структурирани програми, квалификувани и вклучени лични тренери, да разговараме со нутриционист и да разбереме дека целата оваа фитнес-работа е жива и здрава. Јас го играм нашето здравје.

За да се избегне ограничување, распоредот треба да се смени во максимум 6 недели. Или барем да менувате нешто на секои 2-4 недели. Како што напишав погоре кога дадов пример за програмата за јачина, можеме да имаме 3-месечни програми што содржат неколку фази. Важен концепт што можеме да го примениме е прогресивно преоптоварување, преведен на романски јазик прогресивно преоптоварување. Имаме цела епизода посветена на оваа тема на нашиот YouTube канал MOTRIX FITNESS, во делот Подкаст.

Концептот на прогресивно преоптоварување ви овозможува да играте со следниве елементи на обука:

Фреквенција
Интензитет
Густина
Волумен
Темпо

Можеме да примениме прогресивно вчитување од една недела до друга, се додека разликата е многу мала; на секои 2 недели, па дури и еден месец. Заедно со Штефан Вирња, Андреј Кришан и Лоранд Сабо, имавме многу кул, продуктивна и јасна дискусија на оваа тема.

Идејата е дека колку и да сакате програма за обука и колку и да изгледа ефективна на почетокот, не можете да го направите тоа на неодредено време. Променете нешто во вистинско време пред да удрите во wallидот и да стигнете до таванот или дури и спортската депресија. Легендата вели дека само со стероиди може да ја надминете таа депресија. Само што брзо се враќате. полошо од порано.

Многу важна улога кога станува збор за напредокот играат додатоци како креатин, протеински прав, рибино масло, витамини и минерали, кофеин и други што е можно поприродни и што ви носат многу придобивки. Пронајдете широк спектар и производи со многу добар квалитет на www.power-tech.ro.

Интуитивни вежби наспроти структурирани тренинзи

Обука без цел е како да се обидувате да истрчате до вратот во водата. Не работи! Без минимум искуство 10 години (ми требаше толку време да имам храброст да создадам едноставен блог) во оваа област, интуитивната обука е како да правиш загатка со туѓи парчиња. Можете да најдете слични форми, но тие не се вклопуваат во големата слика и во крајната слика.

Ние не секогаш имаме јасни цели. Понекогаш се занесуваме од бранот и се движиме само за да не се чувствуваме лошо и да го одбележиме денот во теретана или во парк. Постојат периоди и периоди, но некако сепак мора да има логика во нашите глави. Прифатливо е на краток рок. Можеби ја изгубивме мотивацијата или немаме дисциплина да разбереме дека ова е дел од животниот циклус. На крајот, целта, целта и добро дефинираната структура нè спасуваат од стагнација, нè носат на обука секојдневно, нè дисциплинираат, ни помагаат подобро да ги организираме нашите животи и да не направат поздрави од секој поглед.

Доколку ви треба помош за обука, исхрана, регулирање, проценки, часови, мотивација и повеќе, можете да не најдете на Фејсбук, Инстаграм, Линкдин, Јутјуб и на нашата веб-страница со квалитетна и ажурирана содржина И Јас само што започнав!;)

До друга, ТРПЕНОСТ, мил. кога станува збор за обука и резултати! Долгорочното размислување е многу поздраво од брзањето што ги расипува работите.

Сакам да ја завршам оваа статија со еден од моите омилени цитати од ШОГУН, Jamesејмс Клавел:

"Пациентот е најсилен! Трпеливоста значи контрола на 7-те емоции: омраза, обожавање, радост, вознемиреност, гнев, тага и страв. Ако ги совладате овие седум, тоа значи дека имате трпеливост и тогаш ќе го разберете значењето на сите нешта и ќе бидете во хармонија со вечноста “.

Фитнес
Обука
Начин на живот
Здравје