Зошто и како да направите загревање пред тренинг
Ако не се загреете умно пред тренинг, треба само да изгубите. Затоа, во оваа статија ќе откриете што значи правилно загревање и како можете да извлечете максимум од тоа за да ги поправите слабостите, да ги подобрите перформансите и да ја оптимизирате обуката.
Ако бевте curубопитни да разгледате теретана, сигурно сте ги виделе навиките за обука на луѓето околу вас. Ако не, она што можеби сте ги забележале се следниве 4 типа на „греење“:
1) Огромното мнозинство момци едноставно излегуваат од соблекувалната и седат на клупата за гради во бицепс или започнуваат да прават стомачни.
Со други зборови, нула греење. И тоа не е толку лошо како што звучи - барем не за секого.
Кога сте млади, на пример за време на средно училиште или рано колеџ, нема да чувствувате толку многу влијание врз здравјето и перформансите и ќе добиете резултати скоро што и да правите - и затоа што хормоналната средина е различна и затоа што сте на почетокот и единствената насока е нагоре.
Друг случај во кој не треба строго да проценувате за целосниот недостаток на греење е кога сакате да се подготвите за слични ситуации во секојдневниот живот. На пример, војник, полицаец или пожарникар мора да бидат подготвени за акција што е можно побрзо - тој не може да зависи од грејачот за да може да се претстави максимално. Но, тоа не значи дека тие обично не треба да прават паметно греење. Не земајте го ова како изговор за да го прескокнете и да се разбудите за неколку месеци со многу проблеми.
2) Во прилог на момци кои воопшто не се загреваат, има луѓе кои се ракуваат неколку пати ги вртат рамената, колковите, вратот и можеби дури прават некои случајни вежби за истегнување 3-5 минути пред да започнат со тренинг.
Дури и ако е јасно подобро од првата опција, таквото греење е сè уште далеку од оптимално.
3) Друга прилично голема категорија луѓе го користат трчањето по неблагодарна работа како загревање.
Од сите опции, ова е веројатно најмалку ефикасниот начин да го поминете вашето време.
Трчањето лесно и со стабилно темпо 15-20 минути не го подготвува правилно вашето тело за тренинг со сила - особено ако го тренирате горниот дел од телото. Секако крвта ќе ви пумпа низ вените и ќе станете „топли“, но и покрај името, главната цел на греењето не е покачување на температурата.
4) Последниот, а воедно и најмалку користениот стил на загревање е оној што ве подготвува што е можно подобро за следниот тренинг, ги зема предвид вашите лични потреби и истовремено го подобрува вашето постурално здравје.
Thisе зборуваме за ова во следните
Карактеристики на интелигентно греење
Како што реков погоре, паметното греење прави повеќе од тоа да ја активирате крвта. Не само што ве подготвува за продуктивен тренинг, туку ве штити од повреди и го оптимизира вашето држење на телото и здравјето на целиот кинетички ланец - мускули, сврзно ткиво и нервен систем.
Еве 5 клучни карактеристики на успешен грејач:
1. Го вклучува целото тело
Дури и ако на тој ден антите само во долниот дел или само во горниот дел од телото, загревањето треба да ги покрие сите зглобови.
Очигледно, кога тренирате особено градите, рамената и горниот дел од грбот, повеќе ќе се фокусирате на овие области на телото, но во никој случај не можете да ги занемарите колковите, колената и глуждовите. И, истото важи и ако ги обучувате нозете - треба да се загреете барем малку и горниот дел.
Причината за ова е крајно едноставна. Без разлика дали сфаќате или не, во која било функционална вежба ги користите јадрото, комплексот на рамото и нозете. Не можете да кренете тежина над главата без да ги стабилизирате средината и нозете, исто како што не можете да клекнете со значителни тежини без да ги напрегате горниот дел од грбот, рамената и рацете.
2. Содржи вежби за динамична подвижност
Одржувањето на подвижноста на зглобот со текот на времето ги одржува зглобовите здрави и им овозможува на мускулите околу зглобот да создадат поголема сила.
Намалената подвижност доведува до разни постурални проблеми и болка - вклучувајќи болка во грбот, рамото или коленото.
На пример, кога нормалната подвижност на колковите и горниот дел од грбот е намалена поради состојбата на столчето, на телото нема избор освен да го користи долниот дел на грбот повеќе за да го произведе посакуваното движење.
Добриот дел е што веќе знаете многу вежби за мобилност од времето на спортски часови во општо училиште или во средно училиште. Најлесните од нив се:
- движења на главата: ротации лево-десно, свиткување напред-назад и странично
- ротации на рацете: мали и средни кругови напред, странично и над главата
- ротации на лактите и ротации на зглобовите
- ротации на трупот на едната и другата страна (движењето е од колкот, а не од долниот дел на грбот)
- затегнување на коленото до градите
- затегнување на ѓонот кон дното
- замав напред-назад и лево-десно на ногата
- страничен фандари
- глуждот се врти
- итн.
Покрај овие, постојат и разни општи вежби за подвижност позајмени од разни други дисциплини (како Јога) и многу вежби посветени на мобилизирање на одреден дел од телото.
Меѓутоа, ако немате болка или други проблеми, горенаведените вежби треба да бидат доволни. Користете ги со доверба.
3. Користете стратешки потези
Една многу важна работа што треба да ја знаете за истегнување е дека статичките истегнувања - оние во кои одржувате истегната положба на мускулот повеќе од 30 секунди, ја намалуваат способноста на работ да генерира сила.
Затоа, за да имате оптимален тренинг, мора стратешки да ги изберете рабовите што сакате да ги истегнете за време на периодот на загревање.
На пример, би било контрапродуктивно статички да ги истегнете градите пред да ги тренирате, но би било корисно да ги истегнете пред да го тренирате средниот грб за да можете да ја правите вежбата со подолг опсег на движење.
Добра идеја би било да го искористите овој дел од загревањето за да се борите против негативните ефекти од повторуваните пози кои ги имате во текот на денот. Ако седите подолго време на стол, направете истегнувања за флексорите на колкот, и ако сте седнати подгрбавени над лаптопот, направете истегнувања за градите и горниот трапез.
4. Користете стратешки активации
Мускулите на кои им е потребна активација за да се контрахираат што е можно поефикасно, се оние со функции спротивни на кратките и напнатите.
Типично, ова се стабилизатори на скапулата (главно, долниот и средниот трапез), некои од основните мускули, дното и адукторните мускули (оние што ги приближуваат нозете).
Goе навлезам подетално за овие во следните статии.
Во меѓувреме, конкретен пример во кој вежбите за истегнување и активирање можат да бидат исклучително корисни е градење на тркалезно и привлечно дно. Прочитајте го упатството „Подигнете го задникот - Вежби за кружен и цврст задник“ од Fit Woman за да видите за што точно станува збор.
5. Ментално ве подготвува за обука
Доброто загревање не треба да ве заморува, туку треба да го разбуди вашиот нервен систем и да ве мотивира за интензивен и ефикасен тренинг.
Со други зборови, загревањето не треба да ја намалува можноста за интензивно тренирање. Не заборавајте дека ги добивате вистинските резултати по тренингот и не се заморувате да трчате по неблагодарна работа непотребно.
Без оглед колку ви беше досадно или внимателно пред да дојдете во теретана, по загревањето треба да се чувствувате енергично и подготвени за акција.
Затоа, моја препорака е да не се загревате додека гледате телевизија, разговарате со вашиот колега или проверувате пораки на вашиот паметен телефон. Исто како и за време на тренингот, вашиот ум треба да биде мирен и фокусиран само на она што треба да го направите.
Како заклучок, греењето ве прави подобри. Едноставно. Ве одржува здрави, ве енергизира, го корегира вашето држење и ви овозможува да тренирате поефикасно, носејќи ви побрзи резултати.