Зошто јаглехидратите дебелеат наутро, а навечер подобро спиете
Обвинението е дека облеката се шиеше поцврсто преку ноќ.
Оружјето на злосторството: јаглехидрати.
Времето на злосторството: навечер.
Постојат многу гласини кои кружат низ мрежата. Една од нив е дека јаглехидратите ќе ја уништат вашата фигура. Особено навечер. Тогаш тие ќе ги зашијат поостро вашите омилени панталони преку ноќ.
Правилното време на оброк е популарно. Како резултат, тони луѓе престануваат да јадат јаглени хидрати по 18 часот. И наместо тоа, јадете ги за појадок. Овесна каша со овошје и слично.
Виновен како што е обвинет?
Тогаш, да започнеме со тоа зошто, кога станува збор за времето за јадење, јаглехидратите побрзо се движат на колкот наутро. И помогне да спиете подобро навечер.
Јаглехидрати и слабеење: Хормоните појадуваат со вас
Човекот е ритмско суштество. Дури и нивото на хормони во вашето тело следи одреден ритам. Исто така, вашиот „хормон на стрес“, кортизолот.
Нивото на кортизол е високо наутро. Тоа е прекрасно. Тоа ќе ви помогне да скокнете од кревет и да го започнете денот полн со енергија. Вечерта е ниско. И тоа е прекрасно. Така можете лесно да спиете.
Каква врска има нивото на кортизол со јаглехидратите и слабеењето?
Кортизолот стапува во врска со инсулин.
Без оглед на времето од денот, колку е повисоко нивото на кортизол, толку повеќе инсулин треба да ослободи вашето тело за повторно да го намали нивото на шеќер во крвта после оброкот.
Тоа е и причината зошто стресот е толку силен противник на слабеењето. Стресот го турка нивото на кортизол нагоре. Вашето тело треба да ослободи повеќе инсулин за да го извади шеќерот од крвта откако ќе јадете. Високо ниво на инсулин е сигнал за вашето тело да складира маснотии и да не се откажува од ништо од тоа.
Враќање на појадок. Веќе претпоставивте. Вашите покачени нивоа на кортизол доведуваат до еден вид природна отпорност на инсулин наутро.
Што е инсулинска резистенција?
Вашите клетки имаат инсулински рецептори. Ако нивото на шеќер во крвта се зголеми после јадење, вашето тело ослободува инсулин. Ова се приклучува на рецепторите за инсулин и гарантира дека шеќерот се транспортира надвор од крвта и во вашите клетки.
Ако редовно го преплавувате вашето тело со високо ниво на јаглени хидрати, може да станете отпорни на инсулин. Со други зборови, вашите клетки едноставно повеќе не реагираат на ослободен инсулин. Тие стануваат, така да се каже, отпорни на инсулин.
Сега вашето тело треба да истури многу повеќе инсулин одеднаш за да го извади шеќерот од крвта.
Јаглехидрати и слабеење: Појадок
Со иста количина јаглехидрати, треба да истурите повеќе инсулин наутро отколку навечер, со цел да го намалите нивото на шеќер во крвта.
Со други зборови: ако појадувате мусли, реакцијата на инсулин во вашето тело е посилна отколку ако ја јадете подоцна во текот на денот.
Значи, имаме општ проблем со нашиот стандарден западен појадок.
Лебот, ролатите или мусли имаат многу јаглени хидрати и предизвикуваат вртоглаво зголемување на шеќерот во крвта (а со тоа и на инсулинот). Тоа е уште повеќе точно наутро.
Ако сакате да изгубите тежина, има целосна смисла да ја добиете енергијата од масти и протеини наутро. Јадења со јајца, авокадо, нешто слично ...
Позитивен несакан ефект: нема да бидете гладни повторно во скоро време. Таквиот појадок ќе ве наполни подолго, нивото на шеќер во крвта нема да игра улога и може да биде голема помош при губење на маснотии.
Ако и онака не сакате да јадете нешто наутро, можете да го прескокнете појадокот. Само да појадувате затоа што се претпоставува дека е најважниот оброк во денот е тотална глупост.
И обратно, ако сте гладни наутро, не треба да се чувствувате виновни за нешто да јадете. Ова е глупост исто така. Само затоа што наизменичното постење е „ин“ не значи дека одењето без појадок е вистинскиот начин за вас!
Губењето тежина и јаглехидрати наутро се вистински противници.
Појадок со протеини и маснотии ќе го задржите чувството на ситово подолго и нема да го зголеми нивото на шеќер во крвта.
Јаглехидратите навечер го промовираат вашиот сон
Јаглехидратите се новиот непријател на медиумите. Како што честопати се случува, лудата комплексност на нашето тело се занемарува.
За да можете да спиете добро навечер, потребен ви е мелатонин - вашиот таканаречен „хормон за спиење“.
Вашето тело прави мелатонин од серотонин. Серотонин е гласнина на супстанцијата. Пренесува информации од една во друга нервна клетка. Народниот јазик го нарекува и „хормон на среќата“.
И сега станува малку покомплицирано. На вашето тело му требаат одредени количини на аминокиселина L-триптофан за производство на серотонин.
Л-триптофан е она што е познато како есенцијална аминокиселина. Ова значи дека вашето тело не може да ги направи само по себе. Мора да ги добиете преку вашата храна.
Ова го правите со јадење протеини.
Да речеме дека вечераш со риба и салата. Рибата содржи протеини. Аминокиселините содржани во протеинот сега сакаат да влезат во мозокот преку вашата крв.
Но, не треба сè да влезе во вашиот мозок. На крајот на краиштата, тој е многу чувствителен и треба да се заштити. Затоа постои таканаречената „крвно-мозочна бариера“.
Крвно-мозочната бариера е прилично пребирлива. Тој им дава приоритет на некои аминокиселини. Тие имаат одлични имиња како фениланалин, тирозин или леуцин. Но, триптофанот што ви треба за производство на серотонин е исто така дозволен.
Сепак, по некое време, капацитетот на вашиот мозок ќе биде исцрпен. Бариерата се затвора.
И сега вашата вечера без јаглени хидрати влегува во игра.
Голем дел од триптофанот не може да надвладее против сите други аминокиселини кои исто така сакаа да ја преминат крвно-мозочната бариера. Дел од него мораше да остане надвор од бариерата.
И тоа може да ја активира следната каскада:
Мал триптофан = малку серотонин = малку мелатонин = посиромашна ноќна регенерација = поголем апетит и помалку ситост следниот ден
Повторно во бавно. За одличен сон и добра регенерација ноќе, потребен ви е доволно мелатонин. Ова е она што телото го прави од серотонин. За да можете да произведувате серотонин, повторно ви треба доволен триптофан. Ова може да го добиете од храна богата со протеини.
Значи, со премалку мелатонин спиете лошо. И ако сте спиеле лошо, вашиот "хормон на ситост" лептин и вашиот "хормон на глад" грелин се менуваат неповолно. Имено, толку неповолно што подоцна ќе се чувствувате сити и во исто време ќе бидете повеќе гладни. По можност на десерти.
Прилично глупав ланец.
Ајде да ја погледнеме вашата вечера повторно. Што ако додадете десерт?
Да речеме некое овошје. Јаглехидратите од овошјето доведуваат до ослободување на инсулин (не смее да биде толку силно како наутро - дилемата за појадок е заобиколена поради вашето пониско ниво на кортизол).
Инсулинот промовира апсорпција на многу аминокиселини во вашите мускули.
И сега доаѓа:
Триптофанот не е еден од нив. Ерго, сега има помалку конкуренти на патот низ крвно-мозочната бариера. Како што исчезнуваат некои аминокиселини во вашите мускули, повеќе триптофан сега може да влезе во вашиот мозок.
Како што можете да си замислите, ефектот е уште поголем ако направите тренинг со тегови пред да јадете. Тогаш вашите мускули апсорбираат уште повеќе од аминокиселините.
Јаглехидратите му помагаат на триптофанот да помине низ крвно-мозочната бариера (преку инсулин).
Ова за возврат може да доведе до подобро ослободување на серотонин, а со тоа и формирање на мелатонин.
Подобар сон, пак, значи дека следниот ден побрзо се чувствувате сити и имате помалку желби за храна со шеќер.
Гледате, сè во вашето тело е поврзано со сè.
Сега тоа не значи дека треба да јадете парче крем торта секоја вечер. Но, не треба да се плашите ниту од јаглехидрати.
Слабејте јаглехидрати навечер. Не дебелее?
Спиј тенок! Идејата зад „да, без јаглехидрати навечер“: ако не јадете јаглехидрати после 18 часот, ќе согорувате маснотии навечер.
Ова е совршено точно ако стандардно консумирате многу брзо достапни јаглени хидрати доцна во ноќта секоја вечер.
Ова не е бесплатен билет за пица, тестенини или шприц сок од јаболко во големи количини. Дури ни за алкохол. Секако, слабеете кога ќе ги намалите овие работи. Ова исто така важи не само за вечерта.
Јадете здраво? И дали сте fanубител на времето за оброци? Тогаш, од моја гледна точка, навистина има смисла да се движат јаглехидратите од утро до вечер.
100g - 200g јаглени хидрати на ден е добро упатство за неколку. Тоа не значи дека не можете и не треба да јадете кетогени. Од друга страна, не треба да се плашите од јадење јаглени хидрати. Тие припаѓаат на здрава исхрана.
Вистински тајминг за слабеење на јаглехидрати?
А, во врска со темата „Ослабете благодарение на спиењето“, општо правило е: јадете благо навечер. Значи, нема огромни големини на порции. И тоа три до четири часа пред спиење. Помал напор за варење ноќе ја подобрува вашата регенерација.
Ако имате проблеми со спиењето, можете да пробате лажичка мед пред да одите во кревет. Стариот „трик за баба“ има свое место.
Медицинско одрекување:
Презентираната содржина е наменета само за општа понатамошна обука. Текстовите не тврдат дека се целосни, ниту пак може да се гарантира нивната актуелност и точност. Ниту еден мој напис не може да биде замена за компетентен медицински совет и не треба да се користи како основа за независна дијагноза и започнување, модификација или прекинување на третманот на болести. Ниту една одговорност не е прифатена за какви било непријатности или штети што произлегуваат од употребата на содржината презентирана овде.