Зошто јаглехидратите се толку важни за џогерите - Здраво здраво Здраво здраво

Вие сте џогер. Редовно ги врзувате чевлите за трчање, трчате низ шумата или поминувате покрај пешаци во вашиот град. Лента за потење, шишиња со вода, совршена музичка листа - имате сè што ви треба за успешно трчање. Но, дали размислувавте и за консумирање јаглени хидрати пред трчање? Јаглехидратите добија многу критики во последните неколку години. Од друга страна, јаглехидратите се едни од најважните хранливи состојки што ви се потребни за време на напорен тренинг. Затоа е време да се преиспитаме и да им се даде на јаглехидратите внимание што го заслужуваат. Ние ви кажуваме тука како вашето тело ги чува важните јаглехидрати и ги претвора во енергија.

Со јаглехидрати останувате на истегнување на домот Јаглехидратите, особено гликозата, ви ја даваат потребната сила за да истраете. Гликозата се претвора во енергија и е важна за вашите мускули - колку побрзо и подолго трчате, толку повеќе глукоза користите.

Важни својства што треба да ги знаете за гликозата:

Гликоза е потребна за оптимално согорување на маснотии при трчање. Маснотиите исто така се потребни како извор на енергија за време на долгите текови на издржливост, но можат да работат само во комбинација со гликоза.
Гликозата е најважниот извор на енергија за вашиот мозок. Нашиот мозок веднаш препознава кога нивото на шеќер во крвта опаѓа и се чувствувате збунети, дезориентирани и куцате. Бидете сигурни дека секогаш имате внесена доволно гликоза за да извлечете максимум од трчањето.
Може да чувате неограничени маснотии, но не и гликоза. Вашето тело складира гликоза во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите. Телото е во состојба да складира доволно гликоген за околу 90 минути физички напор - ова е исто така и причината што многу тркачи ги исполнуваат своите резерви на јаглени хидрати пред трчање.

Постои здрав начин да ги надополните продавниците за јаглени хидрати Пред трчање, препорачливо е да јадете храна богата со јаглени хидрати. Ова ги снабдува вашите мускули и црниот дроб со гликоген. Сепак, ова е потребно само ако вашата тренинг сесија е интензивна и е подолга од 90 минути. (Ако консумирате дополнителен дел од јаглени хидрати пред секое трчање, брзо ќе откриете дека не се приближувате до посакуваната тежина.) Како да го извлечете максимумот од богата со јаглени хидрати:

Зголемете го внесот на јаглени хидрати 1 до 3 дена пред подолг рок на диета со јаглени хидрати. Просечен тркач треба да консумира околу 5-7 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина. Обучени тркачи околу 10 грама на килограм телесна тежина
Јадете оброк богат со јаглени хидрати 3 до 4 часа пред да трчате. Сендвич со пилешки гради со зелена салата и домат или тестенини со зеленчук оптимално ќе ви ја наполни меморијата.
Непосредно пред трчањето, препорачливо е да јадете храна што лесно се вари - ориз, тестенини, палачинки, житни решетки и печива не предизвикуваат непријатни стомачни тегоби за време на трчање.

Јаглехидратите играат важна улога за време и по трчањето За да ги заштитите резервите на гликоген за време на долг рок, важно е да внесувате јаглехидрати додека трчате. Така, можете да издржите подолго и да не се чувствувате исцедено. Јаглехидратите и протеините по трчање ги надополнуваат резервите на гликоген, оптимално го подготвуваат вашето тело за следната тренинг сесија и го промовираат растот на мускулите. Треба да го земете предвид следново:

Имајте едноставна ужинка во јаглени хидрати 30 минути пред да трчате. Овошје, суво овошје, сос од јаболка или крекери се погодни за ова.
За време на физички напор, треба да пиете околу 200 мл спортски пијалоци на секои 30 минути или 1 до 2 пакети со спортски гел со доволно вода на секои 45 до 60 минути.
30 до 60 минути откако ќе престанете да трчате, треба да имате закуска или оброк што комбинира јаглехидрати и протеини. Сендвич со путер од кикирики, чоколадно млеко, банани или бадеми се особено добри за ова.

Кои јаглехидрати јадете пред, за време и после трчање? Споделете ги вашите совети во коментарите подолу или на Фејсбук!

MyFitnessPal Германија

Повеќе од 100 милиони корисници ширум светот веќе активно се одлучија за поголема свесност за телото со бесплатната апликација MyFitnessPal. MyFitnessPal ви помага да бидете свесни за калориите на храната што ја јадете и за тоа колку калории вежба сочинуваат во секојдневниот живот. Покрај најголемата база на податоци за храна во светот со над 5 милиони записи и компилација од стотици активности, MyFitnessPal помага да се направи секојдневниот живот поздрав. Апликацијата покажува како свесната исхрана и вежбањето влијаат позитивно на односот кон животот.