Зошто колената со мрена се сметаат за опасни Гаражата со мрена
Клекнувањето е една од најсложените вежби, а според повеќе студии и програми за обука е една од најважните процедури за активирање на раст на мускулите. Флексијата на коленото не работи само на нозете, тие помагаат да се развијат мускулите воопшто. На ниво на нозете имаме најголеми мускули во телото, а нивната стимулација произведува хормонални емисии кои му ставаат на телото јасно дека е потребно да се развие!
Меѓу мускулните групи кои работеа за време на свиткување на коленото, ги наведуваме - долниот дел од телото, грбот и стомакот.
Главните придобивки од сквотовите со мрена се: зголемена коскена густина и тренирање на нервниот систем (потребна е голема мускулна координација и рамнотежа за да се изврши сквотот). Оваа вежба секако може да се нарече свет грал на обука за силата што е најефективниот одред за зголемување на силата, мускулната маса, експлозија и подвижност.
Еден од најважните аспекти е "длабочината" на колената. Делумни свиоци на коленото предизвикуваат напнатост во колената, но не работат на задните мускули на нозете. Дното треба да биде под колената. Ова е единствениот начин да се балансира силата што ја вршат квадрицепсите што ја држат тежината и силата произведена од феморалниот бицепс. Всушност, активираните задни мускули на крајот од движењето ја „влечат“ тибијата наназад, заштитувајќи го зглобот и тетивите во областа на коленото.
Еден од најпознатите лажни митови за „длабоките“ свиоци на коленото е дека тие создаваат негативни ефекти врз колената - еве зошто не се согласуваме со овој мит:
1. Долната положба (колената под колковите) што ја достигнувате со изведување на свиокот на коленото е потполно природна положба за човечкото тело.
Правилно извршена, нагласувам, извршена правилно, свиоците на коленото се совршено безбедни; да, и за колоната! Светскиот рекорд во кревање на моќ во коленото е над 450 кг, а носителот на титулата е совршено здрав. Човештвото изврши свиоци на колена, бидејќи имаше колена и колкови - релативно неодамнешната идеја за изведување на овие вежби со постепено вчитување на гира, не го менува фактот дека виткањето на коленото нема да ве повреди.
2. Причината поради која тешката флексија на коленото не влијае на вашите колена е тоа што, правилно изведено, вкупната флексија на коленото не е движење кое зависи целосно од коленото.
Виткањето на коленото е движење на колковите. Колената само помагаат и се прилагодуваат. Физички гледано, за време на флексија на коленото, колената мора да се свиткуваат, но тоа не значи дека ја земаат целата сила. Правилната флексија на коленото ги турка колковите назад (погон на колк), а колената треба да бидат поставени нанадвор при спуштање. Зглобовите на колкот се многу позаштитени од колената, опкружени се со мускулна маса која брзо и постојано се прилагодува на стресот генериран од флексија на коленото. Оваа позиција ја пренесува силата до колковите, каде што треба да биде!
Како што споменав во воведот, флексијата на коленото работи не само на долниот дел, туку и на грбот, бидејќи најдобра позиција е онаа во која грбот има поголема хоризонтална наклонетост отколку што секогаш ви кажуваат личните тренери (неискусен). Овој агол на грбот ја олеснува положбата на гирата пред средината на стапалото - природниот центар на рамнотежа на телото. Колку е хоризонтална положбата на грбот, толку повеќе колковите и грбот ќе можат да заземат со намалување на напнатоста во колената.
Мускулите на квадрицепсите, лоцирани пред бутот (областа помеѓу карлицата и коленото), веднаш под пателата. Кога овие мускули го „влечат“ коленото, генерираната сила е насочена релативно пред зглобовите во коленото. Од другата страна, балансирајќи ја оваа сила, е силата што ја извршува феморалниот бицепс, која е поставена на истата коска, само на спротивната страна. Кога бицепсниот феморис е позициониран правилно (колкот малку поназад и стомакот свиткан напред), силата на влечење ја балансира силата на туркање во квадрицепсите. Овој природен баланс на силите се смета за оптимален само кога колковите се спуштаат под коленото.
3. Советот дека НЕ треба да ги свиткате колената под 90 степени, целосно го игнорира фактот дека флексијата на коленото не е вежба за работа на квадрицепсите.
Целосната флексија на коленото (видете ја сликата) работи скоро на сите мускули под шипката што е поставена на рамената. За да се зголеми бројот на работени мускули, треба да се изведе малку под нивото на паралелата, аголот на грбот е прилично наклонет, така што шипката ќе дојде преку центарот на стапалото, вратот во неутрална положба, оставајќи ги колковите да земат што повеќе оптоварување. Оваа правилна верзија на флексија на коленото ги вклучува сите мускули: колк, нога, грб, стомак, ги штити колената, 'рбетниот мозок, вратот, со што се овозможува зголемен товар, така што приносот е максимален.!
4. Делумните свиоци на коленото имаат тенденција да го остават напнатиот бицепс на бедрената коска - генерално ставајќи поголема напнатост на коленото.
Делумното клекнување му овозможува на спортистот да користи поголеми тежини бидејќи патеката е пократка. Луѓето со малку познавање на флексија на коленото и необучени деца имаат тенденција да го прават тоа доста често. Но, цената платена за погрешно кревање на некои тегови е многу поголема, може да има проблеми со 'рбетот, колената итн. - па следниот пат кога ќе помислите дека изведувате нов ПР, набавете колега/тренер кој знае како да го анализира вашето движење.
Длабоката флексија на коленото е најдобрата вежба што можете да ја изведувате во опсегот: тренинг со сила, рамнотежа, координација, густина на коските, интегритет на зглобовите и ментална сила - работи што треба трајно да се развиваат. Научете да ги извршувате КОРЕКТНО, започнете со МАЛИ тегови и обидете се да ја зголемите тежината на шипката по секој успешен тренинг, а резултатот може да биде само добар!