Зошто на нашето тело му се потребни протеини за да ослабат и да градат мускули - погледнете

Протеините, исто така познати како протеини, се едни од главните хранливи материи во нашето тело, заедно со маснотиите и јаглехидратите. Тие се особено важни градежни блокови за коските, кожата, мускулите, ензимите и хормоните и имаат бројни функции:

Како ензими и пептидни хормони, протеините ги регулираат хемиските реакции во метаболизмот
Како колаген, еластин и кератин, протеините се суштински дел од потпорното и сврзното ткиво, како и биомембраната
Како актин и миозин, протеините им овозможуваат на мускулите да се контрахираат
Како имуноглобулини или интерферони, протеините формираат одбранбени тела
Како носител на протеин како хемоглобин, протеините се вклучени во транспортот на кислород, масни киселини, хормони и многу повеќе
Како протеин за складирање, на пример како казеин во млекото, тие ги обезбедуваат резервите на аминокиселини во организмот
Како рецептори на рецептори, тие посредуваат во специфичниот ефект на молекулите на лекот на местото на дејство
Како протеини за препознавање клетки, тие се претставени на клеточните површини и со тоа овозможуваат еден тип на клетка да биде препознаен од друг и затоа играат улога во препознавање на туѓо ткиво

Протеините се состојат од аминокиселини кои се поврзани заедно со пептиди. Дваесет таканаречени стандардни аминокиселини се важни за луѓето и осум од нив се неопходни затоа што не можеме сами да ги произведуваме. Овие осум аминокиселини мора да се апсорбираат преку протеините во нашата храна, во спротивно постои ризик од недостаток на протеини.

Како да препознаете дефицит на протеини?

Недостаток на протеин е тешко да се погоди дека симптомите се главно неспецифични и тешко е да се разликуваат од другите симптоми на недостаток. Сепак, во индустријализираните земји многу ретко се случува луѓето да развијат дефицит на протеини.

Знаци на недостаток на протеини:

замор
Проретчување и опаѓање на косата
Пад во перформансите
Сува кожа
Кршливи нокти
нарушувања на спиењето
Подложност на инфекција
Замастен црн дроб
Безобразен глад

Колку протеини треба да внесете на ден?

Правилото е 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. За маж со 80 килограми што би бил 64 грама на ден, за жена со 70 килограми што би бил 56 грама на ден.

Во просек, едно лице може да изгради до два килограми мускулна маса годишно. За да го направите ова, 400 грама протеини се вградени во мускулните клетки. Ако тренирате многу, можете да јадете малку повеќе - сметате на околу 1,6 до 2 грама протеини на килограм на ден за градење на мускулите. Со вообичаен тренинг за сила не мора повторно да се зафаќате освен ако не сте бодибилдер.

Не се препорачува потрошувачка на повеќе од 2 грама на килограм на ден. Причината за ова е уреата што се создава кога се обработуваат протеините. Предозирање е ретко, но тоа може да предизвика оптоварување на бубрезите за подолг временски период. По консумирање на големи количини на протеини, помага да се пие многу. Ова ја олеснува работата на бубрегот.

За разлика од тренингот за сила, спортистите за издржливост зависат од добро пополнета продавница јаглени хидрати. После особено интензивната тренинг сесија, телото, исто така, паѓа на резервите на протеини ако нема јаглехидрати. Затоа, спортистите за издржливост можат да консумираат помеѓу 1,2 и 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина и на ден.

Како протеините помагаат во градењето на мускулите?

Со цел да се изгради мускул, мора да предизвикате формирање на мускулен протеин. Телото складира повеќе мускулни протеини само онаму каде што е потребно. За ова мора да се сигнализира дополнително барање.

Ако се користи мускул над неговиот расположлив капацитет за време на обука за сила, се појавува такво дополнително барање. Потоа се испраќаат молекуларни сигнали кои водат до формирање на нови генетски низи од клеточните јадра.

Супстанцијата гласник РНК се акумулира во мускулот, така што се формираат вистинските протеини. Концентрацијата на РНК се зголемува до 12 часа по тренингот со сила и потоа се враќа во нормала. Специјалниот генетски код на РНК во супстанцијата за гласник помага да се формираат точни синџири на аминокиселини од кои произлегуваат новите протеини.

Повторната стимулација на мускулот преку вежбање доведува до акумулација на протеини, а со тоа и до раст на мускулите.

Како протеините ви помагаат да изгубите тежина?

Не е за ништо што многу диети рекламираат високо-протеинска исхрана: Протеините помагаат во градењето на мускулите. Мускулите, пак, ја зголемуваат основната метаболичка стапка, што значи дека телото користи повеќе енергија за одржување на мускулната маса. На кратко: колку повеќе мускули, толку повеќе калории се согоруваат - дури и во мирување.

Протеините исто така гарантираат дека нивото на инсулин останува константно. Ова прави да се чувствувате сити подолго и имате помалку желби. Најдобри резултати се постигнуваат со храна со висока содржина на протеини, но со малку маснотии: мешунки, овесна каша, посно месо и живина и млечни производи со малку маснотии во форма на кварк со малку маснотии, урда, јогурт и матеница.

Бидете внимателни: Ако премногу ги намалите калориите, телото може да ги извлече протеините што недостасуваат од мускулите. За да се избегне трошење на мускулите, не само што треба да бидете сигурни дека консумирате доволно протеини, туку и да обрнете внимание на неговата разноврсност, така што телото ги има на располагање сите есенцијални аминокиселини. Идеално, вие се ограничувате на дефицит од 200 калории со цел да изгубите тежина без здравствени ризици.

Кога е најдобро време да се јадат протеини?

Sportsубителите на спортот по обуката често се колнат во протеински шејкови и протеински шипки. Сепак, експертите за исхрана се согласуваат дека протеините од цели оброци без конзерванси и шеќер се повредни.

Научниците расправаат за најдобро време за јадење протеини. Некои веруваат дека внесот на протеини треба да се направи во краток анаболен прозорец, така што протеините се инвестираат во градење на мускули наместо да се користат за енергија. Во меѓувреме, во обемна студија во theурналот на меѓународното друштво за спортска исхрана, истражувачите заклучија дека нема докажана корист од консумирање протеини непосредно пред или после вежбање, за силата или мускулната маса.

„Постојат докази дека зголемениот внес на протеини непосредно по вежбањето го забрзува складирањето. Но, исто така, постојат докази дека формирањето протеини во мускулите навистина забрзува шест до осум часа по тренингот “, вели Петра Платен, раководител на столот за спортска медицина и спортска исхрана на универзитетот Рур во Бохум, со огледалото. Платен советува консумирање помали протеински закуски после тренинг, по можност оддалеченост од околу два часа.

Дали веганите добиваат доволно протеини?

Proteinивотинскиот протеин игра важна улога во навиките на јадење во нашето општество. Вегетаријанците и веганите затоа често мора да ја оправдаат својата диета. Погрешно: Anивотински протеин може подобро да се користи од телото, но тоа не значи дека веганите и вегетаријанците страдаат од недостаток на протеини.