ЗОШТО НЕ ОСВОЈАМ ПОВЕЕ; НАЈДЕТЕ ШТО Е ПЛОК - ПРОЕКТ НА ФИТ
Во патувањето до „телото од соништата“ ни се дава да поминуваме низ различни периоди. Имаме денови кога сме мотивирани и сè изгледа лесно, но исто така и денови кога сè изгледа тешко и повеќе не чувствуваме како ништо. Дури и во тие тешки денови, сè додека се гледаат резултатите, се чини полесен напорот за „станување“. Што правиме, сепак, ако се потрудиме, но резултатите не започнаа да се појавуваат?
„Добредојдовте“ во областа ПЛАТО.
Веројатно ви се допадна периодот во кој се потрудивте да изгубите тежина, но видовте и убави промени во вашето тело.
Овие резултати ве воодушевија, дури започнавте да го сакате овој нов начин на живот.
Додека, недела по недела, вашата скала почна да покажува ист број. Така, одеднаш се разбудивте во ситуација кога ќе се запрашате „Зошто повеќе не ослабувам?“ и повеќе би сакал да се откажеш отколку да продолжиш да правиш залудни напори.
Постои решение за таквата состојба?
Платото е временски период во кој телесната тежина останува иста.
Терминот "плато" ја дефинира стабилизацијата на телесната тежина за период подолг од 3 недели.
✔️ Плочите се многу чести. Кога започнувате на патот кон слабеење, треба да очекувате да најдете висорамнини. Нашите тела се отпорни на промени. Повеќето од оние кои морале да изгубат поголема тежина, доживеале 2-3 висорамнини, дури и повеќе. Ако процесот на слабеење беше лесен, немаше да имаме толку развиена индустрија за „подобрување“ на телото.
✔️ Колку повеќе слабеете, толку потешко ќе изгубите тежина. Едноставна е математиката. Да земеме за пример жена од 80 килограми - Марија. За да изгубите 1% (0,5-1% е пожелна стапка на губење на тежината) од телесната тежина неделно, Марија ќе мора да изгуби 0,8 кг/недела. Во еден момент, Марија достигнува тежина од 65 кг, а 1% од нејзината телесна тежина е 0,65 кг. Колку повеќе ќе изгубите тежина, толку повеќе ќе се движи бројката од 1%. Така, стапката на губење на тежината е очигледно побавна.
Loss Слабеењето станува потешко кога се приближувате до вашата идеална тежина. Во овој момент, стапката на губење на тежината е побавна. Покрај тоа, телото се обидува да блокира поголема загуба на телесна маса. Маснотијата е резерва на енергија за вашето тело што можеби ќе и треба во одреден момент, така што кога резервите се намалуваат критично, издржливоста е поголема.
✔️ Повеќето луѓе кои сакаат да изгубат тежина ја користат вагата само за да ја измерат својата еволуција . Скалата не треба да биде единствениот начин за следење на еволуцијата на вашето тело. Најефективно би било да го измерите процентот на маснотии во вашето тело. Најреално, во услови во кои не можете да го измерите процентот на маснотии во телото во професионална средина, е да фотографирате, недела за недела, на ист ден, со иста облека на себе.
Друг метод е да се измери со помош на кројач. Изберете неколку клучни области на вашето тело (половината, колковите, долниот дел, левиот бут и десната бутина, левата рака и десната рака) и измерете ги на истото место, неделно, а потоа запишете ги резултатите.
Ако се мерите 2 недели по ред и вагата ја покажува истата тежина, но при мерење на сантиметри имате 1-2 см помалку, тоа значи дека сте изгубиле тежина и стекнале мускулна маса, а мускулната маса има поголема густина од масното ткиво (во „Превод“ - зафаќа помалку простор).
✔️ Друга причина што може да не забележите резултати е задржување на водата . Ако јадете храна богата со сол, но пиете малку вода, ќе задржите многу вода, што ќе ја зголеми вашата телесна тежина. Ако, пак, пиете многу вода, имате умерена диета со јаглени хидрати и малку сол и се мерите по интензивен тренинг, може да забележите разлика од неколку кг помалку. Иако изгледа контрадикторно, колку повеќе пиете вода, толку помалку ќе задржите.
Непредвидливоста на задржување на водата е главната причина зошто треба да се мерите само еднаш неделно, на пример во понеделник наутро, пред првиот оброк. Премногу често мерење и во различно време од денот е најбрзиот начин да ја убиете вашата самодоверба дека тоа што ќе го направите ќе успее, што може да ве вознемири.
Како може да се надмине плато?
1. Пресметајте ги вашите калориски потреби.
Ако не броите калории, намалете ја големината на порцијата малку.
Колку повеќе слабеете, толку го намалува метаболизмот. Исто така, се намалува мускулната маса, а на вашето тело му треба помалку енергија за одржување на помала телесна тежина.
Во зависност од тоа колку калории внесувате сега, може да изгубите помеѓу 50-200 калории. Никогаш не паѓајте под 1200кал дневно. И покрај тоа, би било идеално да изгубите тежина без да ограничите толку многу, 1200кали/ден да е многу мал број на калории.
Бидете сигурни дека вашата исхрана ги вклучува дневните потреби од макронутриенти (протеини, јаглехидрати и масти), но исто така и витамини, минерали и растителни влакна.
2. Откријте дали правите грешки во исхраната за кои не сте свесни.
Приближно 90% од висорамнините се предизвикани од неправилна проценка на бројот на потрошени калории (или погрешна проценка на количината на потрошена храна). Комбинирајте го ова со намалување на основната стапка на метаболизам и висорамнините се неизбежни. Затоа е добра идеја да водите (барем за кратко време) дневник со храна или да фотографирате секој оброк за да утврдите каде грешите. Обрнете внимание на моментите кога пиете калории (сокови, кафе со шлаг и сл.), Кога лижете калории од лажицата, додека готвите, кога случајно додавате калории и дел од 100g станува еден од 120.
Со цел да изгубите тежина, но сепак да можете да уживате во животот, можете да го примените принципот 80/20 во здравата исхрана.
3. Време е да го зголемите интензитетот на тренингот.
Иако исхраната е најважниот фактор кога ќе стигнете до плато, ако го зголемите интензитетот на тренинзите, ќе имате подобри резултати и може да биде токму тој дополнителен поттик што му треба на вашето тело за да го надмине платото.
Континуитетот во обуката е поважен од изборот на различни спортски рутини секоја недела. Без континуитет, нема да можете да кажете дали има напредок или дали треба да го зголемите интензитетот на обуката.
Можете да го зголемите интензитетот на тренинзите со зголемување на тегови со кои работите, додавање нови вежби или додавање на низа вежби што веќе ги изведувате. Можете да додадете уште 20-30 минути кардио на крајот од еден, па дури и 2-3 тренинзи неделно. Дури и дополнителни 15 минути пешачење 2-3 пати неделно може да бидат зголемување на интензитетот или времетраењето на тренинзите што сакате да ги преминете плато.
изберете само една од предложените варијанти и напредувајте постојано.
4. Обрнете внимание на вашите животни навики.
Иако може да изгледа дека нема врска помеѓу квалитетот и времетраењето на спиењето или стресот во вашиот живот, врската постои и не треба да се занемари. Од хормонална гледна точка, има многу промени во вашето тело кои можат строго да се поврзани со вашиот животен стил, а хормоналната нерамнотежа може да доведе до зголемување на телесната тежина или инсталирање на плато.
Затоа, работете на градење здрави основни навики, како што се: спиење 7-8 часа на ноќ, додајте дневна рутина за де-стрес од најмалку 5 минути (медитација, одење, дневник, благодарност, цртање, читање итн.), пијте најмалку 2 литри вода на ден, опкружете се со позитивни луѓе, развијте емоционална интелигенција за да можете ефикасно да ги прилагодите внатрешните состојби и реакцијата на стресот, да поминувате повеќе време во природа, итн.
Што ако не можете да го надминете платото?
Правилно применети, горенаведените совети треба да работат во 90% од случаите.
Кога ги правите сите овие промени и сè уште не гледате резултати, тоа може да биде една од овие причини:
ResponseОдговор на телото на глад.
Спротивно на прекумерниот внес на калории е кога јадете премалку калории. Иако метаболизмот нема да се намали ако не јадете оброк или уште повеќе, тој ќе се намали кога калориското лишување ќе стане хронично. Ако сте жена од 80 кг, која јаде помалку од 1000 калории на ден повеќе од 3 недели, бидете сигурни дека метаболизмот ќе се намали одеднаш.
Постојат студии кои докажуваат дека во вакви случаи метаболизмот може да се намали за 40-50%. Ваквите случаи исто така можат да предизвикаат екстремни недостатоци на микроелементи, а здравјето на вашето тело може сериозно да се влијае.
Ако сте во оваа ситуација, мојот совет е да го зголемите бројот на калории до одржување, за 2-4 недели, а потоа, ако сакате да изгубите тежина, да продолжите со калориски дефицит од 300 (максимум 500 килокалории) во споредба со бројот на калории потребни за одржување . Ако бројот на калории потребни за одржување е 1800kcal, ефикасно ќе изгубите тежина кога ќе го намалите бројот на внесени калории на 1500kcal.
Циклуси калории. Ако сте биле на диета повеќе од еден месец за да спречите вашето тело да гладува, можете да пробате калоричен велосипедизам. Започнете со наизменично внесување на 3 калории со еден ден со внесување на калории. Можете исто така да пробате велосипедизам со јаглени хидрати, така што би можеле да имате 3 дена со малку јаглени хидрати и еден со голем број јаглехидрати.
Таканареченото исто така може да биде корисно измами-оброци или измамнички денови, при што лачењето на хормонот лептин може да се зголеми што сигнализира до вашиот мозок дека вашето тело има доволно резерви на енергија.
OrmХормонални нарушувања.
Вкупните согорени калории, но и начинот на нивно консумирање може да бидат под влијание на одредени хормонални дисбаланси.
Кое би било решението? За жал, нема едноставен одговор. Потребно е да се усвојат промените во стилот и животот за кои зборувавме погоре, со цел да се создаде основа врз која може да се гради хормоналното здравје. Неопходно е да бидете сигурни дека ги добивате потребните макронутриенти од вашата исхрана (протеини, јаглехидрати, здрави масти), додавањето може да биде потребно кога има недостаток на хранливи материи и, во некои случаи, препорачливо е да побарате медицинска помош.
Процесот на слабеење не е лесен. Можеби честопати се прашувате на пат: „Зошто не ослабам?“ Кога ќе започнете да пешачите по овој пат, не заборавајте дека сè додека продолжите да одите (колку и да е бавно) ќе ја достигнувате целта. Колку и да звучи клише, слабеењето е маратон, а не спринт. Вооружете се со трпеливост, волја и мотивација и ќе можете да ги добиете посакуваните резултати.
какотоа е исто така: Јадам здраво. Зошто не ослабам?