Зошто влакната се добри за здравјето
Иако влакната ни носат значителни придобивки, докажано е дека многу од здравствените тврдења се лажни кога се тестираат (1). Влакната секако се преценети, но сепак се значаен дел од здравата исхрана, базирана на природна храна. Дозволете ми да објаснам зошто.
Кои се влакната?
Едноставното објаснување би било тоа Влакната се јаглени хидрати кои не се варат и се наоѓаат во храната. Класично, влакната се поделени во две категории врз основа на нивната растворливост во вода:
• Растворливи влакна што се раствораат во вода и можат да се метаболизираат од „добрите“ бактерии во цревата.
• Нерастворливи влакна кои не се раствораат во вода.
Друг корисен начин за класифицирање на влакната е во: „ферментирани и не ферментирани“ - без разлика дали бактериите во цревата можат да ги користат.
Важно е да се запамети дека постојат многу различни видови на влакна, исто како што има многу различни видови маснотии. Некои од нив носат значителни здравствени придобивки, додека други во голема мера се бескорисни.
Исто така, постои преклопување помеѓу растворливите и нерастворливите влакна. Некои нерастворливи влакна можат да се варат од добри бактерии во цревата, а повеќето јадења содржат растворливи и нерастворливи влакна.
Здравствените власти препорачуваат жените да консумираат 25 гр. влакна на ден и мажи 38 гр.
Главната причина зошто влакната се корисни е тоа што ги хранат „добрите“ бактерии во цревата
Дали знаевте дека нашето тело е само 10% човечко? Тоа е затоа што бактериите што живеат во телото ги надминуваат клетките на телото во пропорција од 10 на 1.
Бактериите живеат на кожата, устата и носот, но повеќето живеат во цревата, особено во дебелото црево (2). Во цревата живеат околу 500 различни видови бактерии, вкупно скоро 100 трилиони. Бактериите во цревата се познати и како цревна флора. Постои заемно корисна врска помеѓу нас луѓето и бактериите. Ние им обезбедуваме безбедно прибежиште, додека бактериите се грижат за некои работи што човечкото тело не може да ги направи.
Многу видови бактерии можат да имаат важни ефекти врз различни аспекти поврзани со здравјето, вклучувајќи тежина, контрола на шеќер во крвта, имунолошка функција, па дури и функција на мозокот (3, 4, 5, 6, 7).
Но, каква е врската со влакната?
Како и другите организми, бактериите треба да се хранат. Тие добиваат енергија за да преживеат и да функционираат. Проблемот е во тоа што повеќето јаглехидрати, протеини и масти се апсорбираат во крвотокот пред да дојдат до дебелото црево. Ништо не останува за цревната флора. Сега влакната влегуваат на местото на настанот. Луѓето немаат ензими за варење на влакната и затоа скоро непроменето стигнуваат до дебелото црево. Бактериите во цревата имаат ензими потребни за варење на многу од овие влакна. Ова е најважната причина зошто (некои) диетални влакна се важни за здравјето. Тие ги хранат "добрите" бактерии во цревата, функционирајќи како пребиотици (8). На овој начин, тие го зголемуваат нивото на „добри“ бактерии, што може да има позитивни ефекти врз здравјето (9).
Пријателските бактерии произведуваат хранливи материи за телото, вклучително и масни киселини со краток ланец, како што се ацетат, пропионат и бутират, а последниве се чини дека се најважни (10). Овие масни киселини со краток ланец можат да ги негуваат клетките во дебелото црево, намалувајќи го воспалението во цревата и олеснуваат одредени дигестивни нарушувања, како што се синдром на нервозно дебело црево, болест на Хрон и улцеративен колитис (11, 12, 13).
Кога бактериите ферментираат влакна, тие исто така произведуваат гас. Ова е причината зошто диетите со висока содржина на влакна можат да предизвикаат гасови и непријатност во стомакот, но тие исчезнуваат со прилагодувањето на телото.
Заклучок: Потрошувачката на соодветни количини на растворливи, ферментирани влакна е многу важна за оптимално здравје, бидејќи го подобрува функционирањето на пријателските бактерии во цревата.
Некои видови на влакна можат да ви помогнат да изгубите тежина
Постојат спротивставени докази за способноста на влакната да им помогнат на луѓето да ослабат. Некои влакна задржуваат вода во цревата, што може да ја забави апсорпцијата на хранливите материи и да го зголеми чувството на ситост (14). Всушност, постојат некои студии кои покажуваат дека поголемиот внес на влакна може да предизвика губење на тежината, автоматски намалувајќи го внесот на калории (15, 16). Сепак, ова зависи од видот на влакната. Некои типови немаат никакво влијание врз тежината (17), додека други растворливи влакна може да имаат значителен ефект (18, 19, 20).
Заклучок: некои видови на влакна можат да предизвикаат губење на тежината со зголемување на чувството на ситост и намалување на внесот на калории.
Влакната можат да го намалат шеќерот во крвта после оброк со многу јаглени хидрати
Храната што содржи влакна има понизок гликемиски индекс (21). Ова значи дека тие можат да го намалат шеќерот во крвта после јадење јаглени хидрати (22). Ова може да биде важно, но само ако имате диета со висок хидрати. Во овој случај, влакната можат да го намалат нивото на јаглехидрати за да не бидат штетни. Меѓутоа, ако немате проблеми со шеќерот во крвта, тогаш би било пологично да не консумирате јаглехидрати наместо да се обидувате да ја минимизирате штетата користејќи влакна.
Заклучок: храната што содржи влакна има понизок гликемиски индекс и може да го намали шеќерот во крвта наспроти храната со малку влакна.
Влакната можат да го намалат холестеролот, но ефектот не е значаен
Некои видови на влакна можат да го намалат холестеролот во крвта. Сепак, ефектот не е толку импресивен како што може да помислиме. Анализата на бројни 67 контролирани студии открила дека 2-10 гр. растворливите влакна на ден го намалуваат холестеролот за 1,7 mg/dl и LDL холестеролот за 2,2 mg/dl во просек (23). Но, ова исто така зависи од видот на влакна и некои студии откриле значително намалување на холестеролот доколку се зголеми внесот на влакна (24, 25, 26). Не е познато дали овие ефекти траат долгорочно, иако многу набудувачки студии покажуваат дека луѓето кои консумираат повеќе влакна имаат помал ризик од срцеви заболувања (27).
Заклучок: Некои видови на влакна можат да го намалат холестеролот, иако ефектот не е импресивен, во просек.
Која е врската помеѓу влакната и запекот?
Една од главните претпоставени придобивки на влакната е намалувањето на запекот. За влакната се вели дека помагаат во апсорпција на вода и го забрзуваат движењето на дебелото црево. Имајќи предвид дека повеќето здравствени работници веруваат дека влакната можат да помогнат при запек, треба да верувате дека ова е поткрепено со цврсти докази. Сепак, резултатите се всушност контрадикторни (28, 29).
Некои студии покажуваат дека влакната можат да ги подобрат симптомите на запек, но други покажуваат дека нивното елиминирање има корисни ефекти врз запекот. Студија спроведена на 63 лица со хроничен запек покажа дека диетата со малку влакна го реши проблемот. Луѓето на диета со висока содржина на јаглени хидрати не забележале никакво подобрување (30). Според анализата на 6 студии, растворливите влакна можат да бидат корисни против запек, додека нерастворливите влакна немале никаков ефект (31). Затоа, мислам дека е дискутабилно да се препорачуваат влакна за сите луѓе кои страдаат од запек. За некои може да биде корисно, но за други може да го влоши.
Заклучок: Доказите за помош на влакна при запек се изненадувачки слаби и студиите не се согласуваат. Се чини дека зависи од секоја индивидуа и од видот на влакната.
Нема докази дека влакната нè штитат од карцином на дебелото црево
Постои заеднички мит дека влакната можат да спречат карцином на дебелото црево, што е четврта водечка причина за смртност кај луѓето болни од рак во светот (32). Има некои првични студии кои покажуваат дека влакната се поврзани со намален ризик од колоректален карцином, но високо квалитетни студии не најдоа врска (33).
Влакната може да се преценат, но носат важни здравствени придобивки
Здравствените придобивки од растителните влакна не се толку јасни колку што можете да помислите, со оглед на тоа колку ентузијастички ги препорачуваат нутриционистите. Сепак, вистина е дека храната богата со растителни влакна има тенденција да биде поздрава од храната со малку влакна. Ова се должи на фактот дека храната богата со растителни влакна е генерално цела и непреработена. Препорачаната количина од 25-38 гр. влакна на ден може да биде прекумерна. Но, нема докази дека јадењето помалку влакна може да има негативни ефекти. Затоа, не мислам дека има никаква причина да се препуштам на цели зрна и зеленчук за да внесувате повеќе влакна во исхраната. Ако јадеме многу зеленчук (а можеби и малку овошје), тоа треба да биде повеќе од доволно.
Влакната се чини дека се преценети, но тие се суштински дел од здравата исхрана, дури и ако се хранат тенкото црево кои се толку важни за оптимално функционирање на организмот.
Превод од Патриша Дејвид, зошто е-влакна е добро за вас со согласност на авторот