1. Дали традиционалниот план за максимална загуба на маснотии / пред-натпреварување е одржлив?
Како и многу читатели на Т нација, и јас пораснав на диети за боди-билдинг.
Така е, имам Боди-билдинг на шампионатот Студирана како Библијата од Крис Ацето, секоја вечер милувана до енциклопедијата на Арнолд и чекаше секој месец да ги чита моите омилени списанија за боди-билдинг од наслов до наслов.
Диетите во стилот на боди-билдинг (шест мали оброци, специфични соодноси на макронутриенти и модели на дистрибуција на храна, итн.) Е несомнено еден од најефикасните начини за трансформација на телото. Секој што ќе ви каже дека никогаш порано не го сторил тоа, со каква било вистинска доследност, посветеност или дисциплина.
Но, бидејќи работев со повеќе луѓе во реалниот свет и како што се развиваа моите теории, си поставив три важни прашања за овој пристап.
1. Дали традиционалниот план за максимална загуба на маснотии/пред-натпреварување е одржлив?
Одговорот на мнозинството е негативен, дури и за повеќето хардкор спортисти. Многу натпреварувачи можат да сведочат за ова искуство од прва рака: пост-натпревар, зголемување на телесната тежина и негативна јамка за хормонални повратни информации поврзани со екстремна обука/нутриционистички пристапи и/или протоколи за лекови.
Секој може да јаде на одреден начин кога мотивацијата е голема, било да е тоа за натпревар, нова фотографија на Фејсбук, па дури и само за таа забава на летен базен каде што го познавате врелиот шанкер што го гледате со месеци ќе учествува во неа.
Но, што е подготовката за тој голем ден со вашето долгорочно метаболичко и хормонално здравје и вашата способност да слабеете следниот пат?
Зарем не е можно да се оди без јаглехидрати со недели, три часа кардио на ден и да се има личност на полжав и либидо на труп, единствениот начин да се добие форма? Ниту еден шест пакет не вреди.
Некои оправдуваат циклуси на градење и сечење како што е потребно, но за многумина тоа е едноставно сценарио за јо-јо и покрај тоа што се дел од атлетско поле. Ова не е ниту одржливо, ниту добро за вашите долгорочни физички цели или за целокупното здравје. Сум видел поранешни натпреварувачи како директно се борат со дебелина, дијабетес тип II и доживотни борби за здравјето и телото.
Ако оваа рута звучи привлечно за вас, тогаш одете по неа, човеку. На секој свој. Повеќе ме интересира да најдам план што ќе биде остварлив до крајот на мојот живот што ќе ми овозможи да бидам во форма цела година.
2. Дали работи?
Со години немав проблем да доаѓам во самопослуга секој втор ден, да готвам глупости намирници двапати неделно, да спакувам паричник полн со Tupperware секој ден, итн. Дисциплината и посветеноста се само дел од мојата личност.
Погрешно претпоставив дека истото важи и за сите кога започнав во оваа игра. Дали сакате да станете во форма? Потоа направете што треба да направите за да ја постигнете таа цел.
. Но, бидејќи сум работел со повеќе вистински луѓе во реалниот свет, сфатив дека за повеќето надвор од фитнес-индустријата, ова не е толку функционално или реално .
Дали некогаш сте се консултирале со претприемач од Силиконската долина чија индустрија се движи со илјада твитови во секунда? Дали некогаш сте советувале лекар или адвокат кој може да работи половина ден или да биде на суд? Или колеџ дете кое е целосно образовано, има работа со скратено работно време да плаќа школарина и се обидува да стисне за доволно време за да биде во искушение да легне?
Без заобиколување за туна и брокула на секои два часа за оваа демографија. Про тен и „сесии за сечење на пубертет“ се најдалечните работи од вашиот ум.
Дали јадењето 6-8 мали оброци на ден е корисно и одржливо за следната година, пет години или остатокот од твојот живот кога приоритетите ќе се променат и ќе ги извршуваш другите цели во кариерата и сепак сакаш да бидеш во добра форма?
Ако имате тенденција да „не навистина“, следното прашање е дали е апсолутно неопходно да се постигнат резултати или има ли друга рута?
3. Дали постојат алтернативни пристапи кон фреквенцијата на храната за општо губење на маснотии и подобрување на физичката форма?
Јас не зборувам за конкурентни диети за боди-билдинг тука, затоа не ми требаат еден куп лути боди-билдери кои ми ги фрлаат извалканите гаќички освен ако не си жена, се разбира.
Подготовката на сцената е нешто друго. Ако ова е ваша потрага, се надевам дека следите информиран пристап, наместо некој фенси протокол формулиран од стаорци во теретана. Кога се двоумите, контактирајте искусен тренер. Јас сум fanубител на планинското куче - некој што го комбинира образованието со практично „улично искуство“.
Исто така, не зборувам за фази на наталоженост или момци кои јадат строго за да ги подобрат атлетските перформанси. Доколку вашите потреби за калории се 5000+, веројатно нема друг избор освен да јадете 5-6 оброци на ден.
Како и да е, овој напис и воопшто моите списи се насочени кон останатите 90% од спортистите за неконкурентни сили кои само бараат одржлив пристап за да можат да исечат и да речат: „Изгледам добро. Мислам навистина добро. Еј сите, дојдете и видете колку добро изгледам. "
Анегдотски докази
Исто како што ве замолувам да не ве фаќаат догми за АДА или Палео, ве молам да не ве фаќаат догми за бодибилдинг/фитнес догми. Во реалноста, ако можете да одржите одредена објективност, постојат и други методи и пристапи за да станете во форма.
Покојниот, висок Серж Нубрет јадеше два оброка дневно, составени од килограми коњско месо со ориз и грав. Знам што размислуваат некои од вас - стероиди - но не работеше само за него. Многу од неговите клиенти надвор од боди-билдинг исто така пријавија одлични резултати од конверзија на составот на телото.
Денот со три оброци на ден е забранет во нашата индустрија и честопати е критикуван како контрапродуктивен за губење на маснотии и подобрување на телесното ткиво.
Сепак, ова е најверојатно затоа што типичната Y2KAmerican диета се користи како репрезентативна/контролна група на овој пристап - мока и пецива за појадок, сендвич и чипс за ручек, пица и колачиња за вечера.
Ова е проблематично за споредба, бидејќи тие не се типични јадења што ги јаде некој што бара конверзија на составот на телото.
Повеќе е така оптимални опции за јадење, кои се проблемот, не тие фреквенција на Уживајте во оброкот сами. Три оброка на ден може да работи добро за губење на маснотии, доколку се сретнете со добра храна.
Спротивно на тоа, традиционалната јапонска диета (риба, посно месо, јајца, зеленчук, ориз, сладок компир, малку рафинирана храна и сл.) Резултира со најниски стапки на дебелина и дијабетес во светот. И не ми давај "генетика". Постојат студии кои покажуваат кога домородните јапонци се префрлаат на позападнати навики во исхраната, биомаркери за здравјето на падобранците и масните наслаги во телото.
Не се обидувам да ги натерам сите да се чувствуваат како да стануваат јапонци, но секако можете да научите нешто или две од нивниот нутритивен пристап, исто како што можете и од кој било ефективен пристап (Палео, Медитеран).
Додека мислам дека палео диетата е одличен почетен образец за прекумерна тежина и седентарен канцелариски работник, мислам дека традиционалната јапонска диета е добар образец за спортист на силина кој зема здрав пристап кон подобрување на телото користејќи пристап базиран на јаглени хидрати .
Еве типичен ден. Јас ги прилагодив вкупните вредности за да одговараат на момче од 180 фунти подобро од гејша со 95 фунти:
2-3 цели јајца, 4oz риба, 1 чаша ориз, морски зеленчук *, зелен чај. Појадок: 2-3 цели јајца, 4 унци риба, 1 чаша ориз, морски зеленчук *, зелен чај.
Ручек теријаки од 8 мл, 1 чаша ориз, мешан зеленчук Ручек: пилешко месо од теријаки 8 мл, 1 чаша ориз, мешан зеленчук
12 мл лосос или скуша, супа од мисо, 1-чаша ориз, салата од спанаќ. Вечера: 12 унци лосос или скуша, супа мисо, 1 чаша ориз, салата од спанаќ.
1 парче цело овошје или 1/2 чаша пире од сладок компир. Десерт: 1 парче интегрално овошје или 1/2 чаша пире од сладок компир.
Ова му обезбедува на нашиот бодибилдер 180 фунти одлична диета со приближно 180 грама протеини, 180 грама јаглени хидрати и 40 до 50 грама маснотија како нуспроизвод на протеинска храна.
Морскиот зеленчук е, во основа, морска алга, која можеби не звучи апетитот, но е главна во јапонската диета со векови. * Морскиот зеленчук е во основа алги, што можеби не звучи апетитот, но е главен дел на јапонската диета со векови. Морскиот зеленчук, исто така, обезбедува еден од најшироките минерали во храната, вклучувајќи железо, магнезиум, цинк и што е најважно, јод. Името „морски зеленчук“ е всушност широк поим за низа зеленчуци како што се нори, хиџики, вакаме, араме, комбу и дулс.
Следниот чекор е во деновите на обука за да додадете соодветен нутриционистички протокол за пери-тренинг. За слабите мажи или оние кои се обидуваат да добијат што е можно поголем дел, оригиналната Пламза е најефективниот (природен) метод што некогаш сум го сретнал.
Сепак, со ackим „Вендлер оџак>, луѓе со поголеми тежини или лица со ограничувања на телесната тежина кои добиваат значително помалку тежина и сила се исто така соодветни.
Забелешки за карпести фреквентни оброци
Кога бев на училиште, јас надополнував за тоа што минував премногу време сонувајќи за неколку жешки девојки што можам да scиркам во мојата органска хемија, удирајќи се во Клифс Белешките. Еве ја верзијата Клифс Белешки за некои науки за фреквенцијата на јадење:
Студија на Белисле и сор. ги испита предложените придобивки од честите оброци во однос на термичкиот ефект на храната (ТЕФ). Додека истражувачите се залагаа дека ТЕФ е повисок со често хранење, резултатите не беа ниту договорени ниту значајни, така што страната на приходите на равенката за енергетски биланс сепак е на прво место. (1)
Друга студија од Бурк и сор. погледнаа на еднакви 24-часовни внесувања на јаглени хидрати кои се хранат на секои четири часа, наместо на секој час. Немаше значајна разлика во складирањето на мускулен гликоген помеѓу двете групи (2).
Конечно, студија спроведена од Нортон откри дека честото „дозирање“ на аминокиселини е честа појава. Сепак, малку е веројатно дека друг оброк 2-3 часа по првиот оброк би бил доволен за да предизвика дополнително зголемување на синтезата на протеините бидејќи нивото на аминокиселина/леуцин е веќе покачено
Нортон заклучува дека конзумирање поголеми количини на протеини со оброк и чекање подолго помеѓу дози на протеини може да има поголема смисла од 2-3 часа препорачани од заедницата за боди-билдинг. (3)
Без оглед на личните предрасуди или традиција, и разгледувањето на објективната наука, нема многу разлика помеѓу помалите, почести оброци или поголемите оброци што се подалеку одделени за губење на маснотии и метаболичките фактори поврзани со губење на маснотиите (диетална термогенеза, 24 Часовна енергија) трошоци и сл.).
Сега некои ќе ја искористат оваа наука за да „слушнат што сакаат да слушнат“ и да се борат против диетата за боди-билдинг. "Знаев. Три оброка на ден се супериорни во однос на шест мали оброци на ден. Бодибилдерите се опсесивни, компулсивни идиоти “.
што кажува истражувањето. Истражувањата не го кажуваат тоа. . Се вели дека тие се релативно исти. Превод? Двете можат да бидат ефективни во вистински протокол.
Запомнете ја хиерархијата на губење на маснотии: оптимален избор на храна, вкупни калории и насочени стапки на макронутриенти врз основа на индивидуални фактори се најважните чекори за дизајнирање на ефективна диета за губење на маснотии. Кога се контролираат овие променливи, зачестеноста на оброците не е важна.
Оптимална шема на оброци е она што е најверојатно да ви помогне да се придржувате до вашата исхрана. . Најодржливиот и најфункционалниот пристап во вашиот свет е најдобриот пристап за вас .
Со други зборови, физиологијата на фреквенцијата на оброците не е толку важна. Ова го докажуваат и науката и индивидуалните факти. Психолошките и социјалните фактори се фактори што одлучуваат во вашата одлука.
Ова секако бара одреден само-експеримент од ваша страна. Како фреквенцијата на јадење одговара на вашата дневна рутина, вашите работни барања, вашиот животен стил и вашето социјално однесување?
Некои сметаат дека јадењето помали, почести оброци овозможува подобра контрола на шеќерот во крвта, ги прави да се чувствуваат поенергични и помалку склони кон срамежливост и изневерување. Иако јадат помали оброци контролирани од калориите, им се допаѓа идејата дека друг оброк е секогаш зад аголот. Тие сакаат да останат гладни од глад или никогаш да не се чувствуваат гладни, никогаш да не се чувствуваат сити.
Ако останат без храна подолго време и се гладни, не можат да направат добар избор. Завршувате со премногу ѓубре. Традиционалниот пристап за фитнес/боди-билдинг може да работи подобро за оваа група.
Многу фитнес спортисти стравуваат дека ако останат без храна повеќе од три часа, телото ќе се канибализира и ќе го изгуби тешко заработеното мускулно ткиво. Овие луѓе имаат менталитет „хранат машината“. Без оглед на физиолошките вистини, психологијата е клучна компонента за успех во исхраната. Помали, чести оброци исто така може да бидат најдоброто решение за оваа популациска група.
Со оглед на високите побарувања за работа и неподготвеноста да се спакува намирници и да се носат околу Tupperware секојдневно, некои сметаат дека јадењето 6-8 мали оброци на ден е крајно незгодно и нереално за нивниот животен стил. Не можете да имате шест избалансирани, комплетни оброци на ден во секое време. Она што се случува на крајот е дека тие имаат неколку солидни оброци, а потоа јадат само закуски - обично од високо рафиниран и преработен тип „високо јаглени хидрати плус богати американски“.
Кога јадат, тие исто така сакаат да јадат целосна, исполнувајќи оброци. Малите оброци во фитнес стил не го задоволуваат апетитот и ги оставаат постојано гладни и повеќе сакаат. Од психолошка гледна точка, тие се чувствуваат како постојано да се лишуваат или се „на диета“.
Конечно, има такви чии барања за кариера или начин на живот непречено се вклопуваат во традиционалното мени со три оброци. На крајот на краиштата, ова е моделот што општеството и цивилизацијата го воспоставија како нормална структура во повеќето култури. Имаме состанок за појадок, пауза за ручек и социјална вечера.
Оброците од три квадратни метри се можеби најлесниот метод што го следат не-фитнес професионалци или спортисти. Нереално и контрапродуктивно е да се обидете да вметнете осум различни оброци на ден во план за фитнес.
Запомнете дека изборот на храна е клучен. Три квадратни оброка на ден со добра разновидност на храна дава многу различни резултати отколку три квадратни оброка на ден со нездрава храна и просечна американска храна Y2K.
Донација на храна
За да го заокружите ова парче и да го сумирате сето тоа во еден краток, сладок залак, три оброци на ден можат да работат - ако тоа е подобро за вас.
Следно во хиерархијата е дистрибуција на храна. Во методот на диета во Самурај, зборувам за модифициран пристап на боди-билдинг кон внесот на протеини и маснотии и наизменичен пост кон внесот на јаглени хидрати. Дали сум само збунет или сум во нешто? Тестенини со тоа и наскоро ќе стапам во контакт со тебе.