1 кг мускул троши 100 kcal; Мит или факт (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Веројатно неколку пати сте наишле на изјавата дека градењето мускули е важно затоа што може да го зголеми согорувањето на мастите енормно.
Следното не ретко се тврди:
Мит за внимание: „1 кг изградена мускулна маса согорува 50 kcal или дури 100 kcal на ден“.
Сепак, поверојатно е желбата татко на мислата! Точните мерења покажуваат:
Вистина: 1 кг наталожена мускулна маса ја зголемува вашата основна метаболичка стапка (RMR) за приближно 13 kcal на ден. 1 Меклајв СА, Снајдер ХЛ. Дисекција на енергетските потреби на организмот. Curr Opin ClinNutr Metab Care. 2001 март; 4 (2): 143-7. Преглед. PubMed PMID: 11224660. 2 Elia M. Придонес на органи и ткива во метаболичката стапка. Во: Енергетски метаболизам: ткивни детерминанти и клеточни заклучоци. Kinney JM, Tucker HN (уредници). Newујорк, NYујорк: Равен прес; 1992 3 Ванг З, Јинг З, Боси-Вестфал А, и др. Евалуација на специфичните метаболички стапки на главните органи и ткива: Споредба помеѓу мажи и жени. Американски журнал за хумана биологија. 2011; 23 (3): 333-338. дои: 10.1002/ајхб.21137. Патем, се троши 1 кг маснотии
Kcal потрошувачка на разни ткива и органи:
| Мускули | 13-ти |
| дебели | 4,5 |
| црн дроб | 200 |
| мозок | 240 |
| срце | 400 |
| Бубрези | 400 |
Што точно значи тоа за вас?
Дали ти 5-10 кг мускули изградени преку континуирана обука за сила, вашата базална метаболичка стапка се зголемува за приближно 65 - 130 kcal на ден (= 5 * 13 kcal до 10 * 13 kcal).
Како необучена личност ви требаат околу 1-2 години добра и континуирана обука за сила за да изградите 5 кг мускули (жени) или 10 кг мускули (мажи) (како да го направите тоа паметно, може да најдете тука).
Во текот на неделата видовте дополнителна потрошувачка од 455 - 910 kcal (броеви помножени со 7). Ова не е ништо! Сепак, не толку многу што загубата на маснотии ќе биде сигурен успех.
Бидејќи натрупаната мускулна маса не ја зголемува потрошувачката на kcal во состојба на мирување крајно како што се надеваше, не треба да одите во друга крајност и да тврдите дека градењето на мускулите е неважно за потрошувачката на kcal.
Обука за сила и градење мускули, секако трошат значителна количина калории и исто така се грижи за безброј други предности.
Градење мускули за потрошувачка на kcal сè уште вреди!
1.) Редовните тренинзи трошат многу kcal
Ако тренирате сила 3 или 4 пати неделно со цел да изградите поголема мускулна маса, трошите приближно 200 - 400 kcal во секоја единица за обука. Напредните спортисти со поголема тежина и поголем волумен можат да користат 400 - 800 kcal.
Ова додава до неколку kcal. Со 2-4 единици за обука неделно и претпоставувајќи 400 kcal по единица за обука, ова резултира во неделна потрошувачка од
2.) Повеќе мускули = поголеми перформанси/потрошувачка на kcal за време на тренинг! - Со повеќе мускули можете да тренирате подолго, потешко и да развиете поголема сила. Ако свиткате 5x 140 кг наместо 5 × 70 кг, работите двојно повеќе.
На пример, со зголемување на перформансите за обука, трошите 600 kcal наместо 300 kcal. [потрошувачка на kcal по единица за обука = средни вредности од 1)]
3.) Секое движење со поголема маса троши повеќе kcal
Ако вашето тело треба да придвижи поголема маса низ просторот, троши повеќе kcal.
Без оглед на тоа дали станува збор за секојдневни движења (СОВЕСТ) или каква било форма на активен тренинг во кој се поместува телесната тежина. На пример: џогирање, спортување итн.
1 кг повеќе мускулна маса значи на час
- Одење наоколу: 3 kcal дополнителна потрошувачка.
- Jогирање: 7 kcal дополнителна потрошувачка.
- Возење велосипед (100W): 6 kcal дополнителна потрошувачка.
- Тенис: 7 kcal дополнителна потрошувачка.
- Фудбал: 8 kcal дополнителна потрошувачка.
Самостојно земени, овие бројки изгледаат релативно мали. Но, ако имате изградено 5-10 кг мускул, споменатите бројки се зголемуваат за пет до десет пати.
Ако сакате да симулирате ефекти на поголема вкупна маса, земете го нашиот точен калкулатор (за мажи или жени) и променете ја тежината. Потоа динамично ќе видите како се менуваат другите компоненти на вашата потрошувачка на енергија.
Други огромни придобивки од градење мускули и тренинг со тежина
Ако зголемувањето на основната метаболичка стапка беше единствената причина зошто вежбате мускулно градење, навистина би можело да се праша дали постои поволна врска помеѓу напорот и приходот.
Како што видовте, има многу смисла да редовно вежбате и да добивате мускулна маса за целата дневна потрошувачка на калории. Без оглед на тоа дали во моментов сте на диета или сакате трајно да ја „одржувате вашата тежина“.
Покрај тоа, постојат сосема различни причини за вежбање за време на диета и на друг начин:
Заклучок: Потрошувачка на Kcal од страна на мускулите
Се троши 1 кг наталожена мускулна маса
13 kcal на одмор на ден.
Тоа не е неверојатна сума. Сепак, најголемата потрошувачка на калории доаѓа од редовниот тренинг со сила со цел градење мускули. Има 1000-2000 kcal дополнителна потрошувачка неделно.
Повеќе мускулна маса овозможува потежок тренинг, што доведува до поголема потрошувачка на kcal. Со поголема телесна тежина, трошите и повеќе kcal во која било друга активност.
Покрај тоа, мускулната маса помага против јо-јо ефектот, едноставно изгледа подобро и е добра за вашето здравје. Да не заборавам: Обуката го намалува стресот - се чувствувате добро потоа - и ја зголемува долгорочната благосостојба.
Нека маснотијата полека се топи?
Диетата БЕРН не е единствена диета, туку е концепт. Ви покажува различни циклични структури на диети - вие одлучувате кои од нив најдобро ви одговараат и на вашите околности.
Целта е секогаш една работа: Полека топете маснотии со губење на тежината приближно. 0,3-0,5 кг неделно со најниски можни метаболички прилагодувања и високи перформанси во обуката и покрај диетата.
Кои предности ви ги нуди е-книгата за диетата БЕРН?
- Јасни информации за исхраната: Вие точно знаете што да јадете и кога.
- 1-5x обука неделно: Вие одлучувате колку често тренирате.
- Флексибилна обука: Вие одлучувате дали тренирате сила, издржливост или игра и боречки вештини. Лабаво кардио опционално до 3 пати неделно.
- Препораки и паузи во исхраната: Имате доволно закрепнување и моќ за високи перформанси во обуката.
Изгубете маснотии што е можно побрзо?
Со диета со голема брзина 1-2 кг неделно Можно е губење на маснотии. Брзите успеси обезбедуваат голем поттик за мотивација!
Започнете веднаш следејќи ги деталните упатства наместо макотрпно да собирате сè заедно. Апсолутна безбедност и гарантира оптимални резултати без јо-јо ефект, непотребна глад и мускулна загуба итн.
Кои предности ви ги нуди е-книгата HSD?
- Јасни правила и упатства за брзо слабеење: Дефинитивно правиш се како што треба.
- Разгледување на индивидуалните фактори: HSD се прилагодува на вас.
- Можен тренинг дома И во теретана: Тоа е твој избор.
- 3 планови за обука во согласност со HSD: Плановите за обука гарантираат оптимален тренинг при брзо слабеење.
- 60 рецепти во согласност со HSD: Дополнителната книга за готвење HSD ви гарантира оптимални рецепти за брзо слабеење.