10 чекори што треба да се следат за здрав начин на живот Школа за исхрана и здравје на телото, умот
1. Јадете разновидна храна
2. Одржувајте нормална тежина
3. Избегнувајте вишок маснотии, особено од животинско потекло
4. Јадете храна што содржи растителни влакна и скроб
5. Намалете го внесот на шеќер
6. Намалете го внесот на сол
7. Пијте алкохол во умерени количини и само повремено
8. Вежбајте повеќе
9. Хидрирајте правилно
Зошто е важно она што го јадеме
Од гледна точка на храна, мора да имаме мудрост да се вратиме на животните навики и навиките на јадење на нашите предци.
Седентарен начин на живот и нездрава исхрана се причина за над 70% од болестите денес.
На телото му требаат над 50 основни хранливи состојки за да расте, расте и да остане физички и психички здраво.
Несаканите ефекти на храната не се забележуваат веднаш, освен труење со храна, но само по некое време во зависност од чувствителноста на секоја од нив.
Повеќето индустриски намирници содржат празни калории, кои не само што не ни даваат хранливи материи, туку ги крадат и хранливите материи што сè уште ги имаме во нашите тела.
Неопходно е да се научи да се идентификува штетната храна, да се избегнуваат и да се спротивстави на искушенијата што се појавуваат на секој агол на улица.
1. Јадете разновидна храна
Ниту една храна не ги обезбедува сите хранливи материи што му се потребни на една личност. Многу е важно да јадете што е можно поразновидна храна, која доаѓа од сите категории, бидејќи тие содржат важни хранливи материи, на човечкото тело му е потребна комбинација на хранливи материи секој ден.
Вашето тело ќе извлече од својата храна потребните протеини, липиди, јаглехидрати, витамини, минерали и растителни влакна.
Запомнете дека ниту една група на храна не е поважна од друга и не може да се замени со друга. Разликата меѓу нив е што тие се потребни во различни количини во дневната исхрана, во зависност од потребите на организмот.
EREИТАЛИ И ПРОИЗВОДИ ЗА EREИТАЛИ - препорачани цели зрна, мешавина од житни култури (пченица, 'рж, овес), мусли (по можност со мешавина од суво овошје и маслодајни семе).
Белиот леб и производите од бело брашно не се препорачуваат.
ЗЕЛЕНЧЕНИ И ОВОШЈЕЛИ - се препорачува да ги јадете свежи или со минимална обработка, замрзнати; овошје, во форма на незасладени компоти, без конзерванси и зеленчук, млечно ферментирано.
Компирот е добар за јадење варен или печен, НЕ СРЈ.
Млеко и деривати.
МЕСО - по можност посно (говедско, живина, зајак), парен или печен.
ПОВЕЕ - најмалку 2 пати неделно, по можност над морето.
ОУА - макс. 5/неделно, како такво, по можност варена мека или романска мрежа.
Масти - растителни масла, по можност добиени со ладно цедење, а не термички обработени; умерено консумиран маргарин, малку маснотии, добиен со интер- и транстестерификација (за да не содржи ТРАНС масни киселини), природно обоен (каротин) и сочуван со витамин Е.
ПИЈАЛНИЦИ - ограничување на потрошувачката на газирани пијалоци, богати со шеќер и конзерванси, синтетички бои и ароми.
Препорачано: минерална и обична вода и овошен сок (ВНИМАНИЕ кон вишок! Зголемен внес на едноставни јаглехидрати!)
МИНИМАЛНО 1,5 л вода/ден 30-45 минути пред оброците, помага во разредување на крвта, овозможува подобро лачење на дигестивни сокови и го ограничува апетитот.
Чаевите, особено ЗЕЛЕН ЧАЈ, се многу добри извори на антиоксиданси, препорачани да се консумираат помеѓу оброците.
2. Одржувајте нормална тежина
Дебелината или прекумерното слабеење се фактори на ризик за многу болести, вклучувајќи срцеви нарушувања, дијабетес и некои видови на рак. Затоа, важно е да се одржи нормалната тежина.
За ова е важно да се постигне рамнотежа помеѓу количината на храна, соодветно потрошените калории и вложениот напор. Општо земено, на деца и млади луѓе кои се многу активни и со тоа трошат многу енергија, им треба поголем внес на калории отколку луѓето кои не се многу активни.
Намалувањето на внесот на калории со цел одржување на нормална тежина не значи елиминирање на некои од наведените намирници, туку намалување на количината на храна во секоја категорија, притоа одржување на нивната разновидност (т.е. јадете храна од сите презентирани категории, но секоја во помали количини за да се постигне потребниот внес на калории).
За одржување на соодветна телесна тежина, вежбањето генерално помага многу (не мешајте вежба со вежбање во разни активности во домаќинството).
3. Избегнувајте вишок маснотии
Вишок на масти во исхраната, особено од животинско потекло, го изложува ризикот од кардиоваскуларни болести преку дебелина, хиперхолестеролемија и хипертриглицеридемија.
Од сите хранливи материи, заситените или незаситените масти најчесто се поврзани со зголемен ризик од рак.
Повеќето здравствени експерти препознаваат дека луѓето кои јадат премногу храна со многу маснотии имаат поголема веројатност да станат дебели или да заболат од одредени видови на рак.
Ако диетата содржи големи количини на заситени масти и холестерол, постои зголемен ризик од срцеви заболувања.
Диетата со малку маснотии овозможува полесно вклучување на разновидната храна потребна за хранливи материи, без да се надминат калориските барања, бидејќи маснотиите содржат повеќе од двојно повеќе калории од еднаква количина јаглехидрати или протеини.
Месото ги обезбедува потребните протеини, минерали, особено железо и цинк. Овие се важни хранливи материи за урамнотежена исхрана. Затоа, не треба да се откажувате од месото за да избегнете масти, туку да ги елиминирате маснотиите од месото.
4. Јадете храна што содржи растителни влакна и скроб
Храната што содржи влакна во голема мера се состои од несварливи plantидови на растителните клетки. Тие помагаат храната да се движи низ цревата и надвор од телото, промовирајќи здрав дигестивен тракт. Покрај тоа, влакната во храната можат да имаат заштитен ефект со разредување на супстанциите кои предизвикуваат рак присутни во дебелото црево, со намалување на времето во контакт на овие супстанции со цревните wallsидови и со влијанието врз бактериите во цревата и изметот.
Различни видови на влакна можат да дејствуваат селективно за да ги постигнат овие заштитни ефекти.
Главните категории на храна што содржат растителни влакна се зеленчук, овошје и цели зрна.
Витамините А и Ц се сметаат за многу важни за одржување на здраво тело и затоа се препорачуваат за вклучување во исхраната. Се препорачува овие витамини да се добиваат од храна, во природна форма, а не од лекови. Влакната се исто така многу важни за здрава исхрана. Повеќето од овие хранливи материи се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, кои лесно се подготвуваат, а особено овошјето, се многу вкусни и достапни во сезоната.
Обидете се секогаш да имате при рака овошје, дури и свежи моркови ако сакате, па кога сте гладни и немате ништо зготвено и подготвено за јадење, веднаш можете да се свртите кон нив.
5. Намалете го внесот на шеќер
Вишокот шеќер и производи од шеќер предизвикуваат прекумерно внесување на енергија, што е во корелација со ОДГЛАСУВАЕ;
- прекумерна употреба на панкреасот, имплицитен ризик од дијабетес;
- нервна астенија со осиромашување на организмот во витамини од гр. Б;
- фаворизира појава на забен кариес.
6. Намалете го внесот на сол
Премногу сол во исхраната може да придонесе за висок крвен притисок, што ако не се лекува, може да предизвика срцев удар, срцев удар и болести на бубрезите.
Натриумот и хлорот во солта се неопходни супстанции за нашето тело, но прекумерната потрошувачка може да има негативни ефекти.
Количината на сол што му е потребна на телото дневно е онолку колку што можете да добиете помеѓу прстите. Иако нашето тело издржува повеќе од тоа, не смееме да претеруваме.
Честопати не сфаќаме дека консумираме премногу сол секој ден. Ова е затоа што солта доаѓа од многу извори, а не само од таа што ја додаваме во храната. Овие други извори се: сол додадена од производители на храна, сол од различни зачини, сол што различна храна содржи природно, лекови, флаширана вода итн.
7. Пијте алкохол во умерени количини и само повремено
Умерената потрошувачка на алкохол има корисни ефекти врз организмот, поврзани со дејството на нервниот систем и многу повеќе.
Прекумерната потрошувачка на алкохол има негативни ефекти врз нервниот систем, црниот дроб, кардиоваскуларниот систем, метаболизмот и менталната активност.
Умерено консумирање алкохол повремено вклучува не повеќе од: 50 ml туика, ракија, виски или 200 ml вино или 500 ml пиво.
8. Физичка активност-гаранција за здрав начин на живот
Тоа е клучен фактор за постигнување и одржување на оптимална тежина и кај возрасните и кај децата.
Го намалува ризикот од одредени хронични заболувања: висок крвен притисок, мозочни удари, коронарна срцева болест, дијабетес тип 2, остеопороза и рак на дебелото црево.
Промовира психолошка благосостојба и ја намалува лесната и умерена вознемиреност и депресија.
Физичката активност е ефикасна во превенцијата и третманот на дебелината и кај децата и кај адолесцентите.
Старите лица треба да избегнуваат напорно вежбање, но одење е важно или разни умерени физички активности.
За да се намали ризикот од овие состојби, се препорачува возрасните да вршат најмалку 30 минути физичка активност со умерен интензитет дневно.
9. Хидрирајте правилно - Улогата на водата во организмот
Раствора хранливи материи и ги транспортира до клетките и ги елиминира метаболичките производи од клетките (филтер за бубрези
Солубилизира минерални материи, правејќи го можно нивното дејство.
Учествува во активноста на ензимите и во производството на дигестивни сокови.
Тој е главниот лубрикант на телото (мускули и зглобови).
Учествува во одржување на постојана телесна температура.
За возрасен 70 кг, кој живее во пријатно опкружување и практикува претежно седечка професија, потребата за вода е 1 g/1 kcal или 30-35 g/kcorp.
Со интензивирање на енергетскиот метаболизам (на пр. Мускулна активност, треска), потребата за вода се зголемува како резултат на загуби преку потење и дишење.
Одржувањето на рамнотежата на водата е од витално значење, дехидрираноста е многу опасна:
Губење на 10% од водата во телото сериозно ги нарушува физиолошките функции;
Да изгубите 20% од водата во вашето тело е смртоносно.
Категории подложни на дехидратација: деца, спортисти за перформанси, стари лица.
АЛКОХОЛ и КАФЕ се моќни диуретици.
10. Размислете позитивно
Позитивното размислување е ментален став со кој успевате да ги надминете пречките и да ги исполните своите соништа. Тоа е ментален став поради кој добивате добри и одлични резултати.
Позитивното размислување предвидува среќа, радост, здравје и задоволителни резултати за секоја ситуација и акција.Се што ќе ставите во вашиот ум и успеете да го завршите.
Негативните мисли, зборови и ставови предизвикуваат негативни расположенија и постапки. Кога размислуваме негативно, се ослободуваат низа штетни материи во крвта, што предизвикува уште поголема несреќа и негативност.
Негативните чувства и стравови се влошуваат со трошење на целата наша енергија, болеста генерира во интеракции и одлуки со сомнителен квалитет, лицето произлегува лабилност и ова е најсигурниот пат до фрустрација, разочарување, неуспех, болест.
За да имате позитивно размислување, неопходна е одржлива внатрешна обука. Ставовите и мислите не се менуваат преку ноќ.
Прочитајте повеќе за оваа тема, размислете за придобивките од позитивното размислување и убедете се дека треба автентично да го интегрирате во вашиот живот.
Силата на мислата е огромна и практично ги води нашите животи. Ова често се случува на потсвесно ниво, но можеме да го претвориме овој процес во свесен.
Дури и ако идејата ви изгледа чудна, обидете се да ја примените во пракса, бидејќи немате што да изгубите, само за да добиете.
Игнорирајте што другите можат да кажат или мислат за вас кога ќе сфатат дека сте го смениле вашиот начин на размислување.
Секогаш гледајте само во поволни и корисни ситуации. Користете позитивни зборови во вашите внатрешни дијалози или кога разговарате со други.
Насмевнете се повеќе, бидејќи ова ќе ви помогне да размислите позитивно.
Ако одбиете да станете жртва и бидете оптимисти и сигурни, ќе можете постепено да го промените вашиот начин на размислување и понатаму целиот внатрешен и надворешен универзум, успевајќи да ги пронајдете најдобрите решенија и да постигнете навистина извонредни резултати.
Обидете се да ја видите чашата полуполна и наскоро ќе се наполни до работ. Направете го тоа свесно и, откако ќе успеете, обидете се да се фокусирате трајно само на корисни, убави и среќни мисли.
Околностите не се важни. Размислете позитивно автентично, очекувајте само позитивни резултати и околностите соодветно ќе се променат.
Takeе биде потребно извесно време да се случат промените, но тие на крајот ќе се појават.
Денес има многу луѓе кои може да се сметаат исполнети на повеќе нивоа, кои ја совладуваат уметноста на позитивно размислување и, како резултат, живеат квалитетен живот во вистинска смисла. А ти можеш.
Верувајте си на себе, на вашиот ум и на своето срце.
Нема граници освен оние во кои ќе избереме да веруваме.
Нутриционист психолог Алина Благои