10 едноставни правила за исхрана Ралф Болман

Јас редовно го слушам подкастот на американскиот тренер на Кросфит Бен Бергерон. Подкастот се вика „Бркање извонредност“, а Бен Бергерон е на Американски тренер во кросфит. Бен е исклучително компетентен, исклучително читан, ги испробува работите пред да зборува за нив и дури тогаш ги применува работите, на тренинг и тренер, заедно со најфините спортисти на светот. Со извонреден успех.

Една од неговите последни епизоди се вика „10 принципи на исхраната“ и овие 10 правила што сакам да ги споделам со вас.

Избегнувајте додавање шеќер.
Избегнувајте преработена храна.
Јадете само кога сте гладни.
Пијте вода, чај или кафе.
Јадете зеленчук на секој оброк.
Земете најдобар квалитет.
Подгответе си своја храна.
Користете добри масти.
Одлучете за вашето гориво.
Јадете внимателно.

1. Избегнувајте додавање шеќер

Прехранбената индустрија мора и сака да биде економски успешна. Секако, таа сака да продава што повеќе нејзини производи, а тоа го прави со производство на храна што е можно понеодолива. Најлесен и најевтин начин да го направите ова е да додадете шеќер.

Но, сега знаеме дека додаден шеќер особено е поврзан со повеќето најчести хронични заболувања. Дебелина, дијабетес, висок крвен притисок, срцев удар/мозочен удар и многу видови на рак. Затоа правилото вели: избегнувајте производи на кои им е додаден шеќер.

Експресно е можно Не за шеќерот во јаболкото или во бананата. Станува збор за шеќер кој се додава во јогурт, така што има вкус неодоливо добро како овошен јогурт.

Индустријата ги користи следниве имиња за додаден шеќер: сахароза, декстроза, рафиноза, глукоза, фруктозен сируп, пченкарен сируп, карамел сируп, малтоза, екстракт од слад, екстракт од слад од јачмен, малтодекстрин, декстрин, сок од агава, јаворов сируп, леб од Jonонханис, меласа, душо, Сок од шеќерна трска, сируп од ориз, сируп од пченка ...

Избегнувајте храна со вакви видови состојки, но не дозволувајте да ве спречуваат да јадете овошје, овошје и бобинки.

2. Избегнувајте преработена храна

Чипс, јуфки, кроасани, житарки за појадок Келогс, производи од колбаси, готови јадења од секаков вид.Се што е очигледно резултат на индустриска преработка. Овие процеси на производство секогаш имаат за цел или да направат нешто потрајно или да направат нешто неодоливо. Ова се прави со убивање на бактерии или микроби и/или со додавање шеќер, маснотии, конзерванси, бои, ароми, итн. Сето ова не ја прави основната природна храна подобра, туку само потрајна и неодолива. Природната, оригинална храна е подобар избор затоа што има поголема густина на витални материи и помала густина на енергија. И тоа е токму она што ја прави подобрата исхрана за вас. Повеќе витални супстанции по енергетска единица.

Поставете си го следново прашање: Што се произведува индустриски и што „порасна“? Чипс, тестенини, подготвени оброци, житарки за појадок и парчиња крцкав леб не растат. Зеленчук, зелена салата, ореви и семиња, јаболка и круши, кокошки, риби и јајца, од друга страна. Ако се прашувате, „дали порасна или произведе“, тогаш имате прилично добра почетна точка. И тогаш ја избегнувате преработената храна.

3. Јадете само кога сте гладни

Вие навистина не мислите дека јадеме само кога и затоа што сме гладни. Да беше така, сите ќе бевме витки. Она што го крие шест-пакетот се појави, бидејќи не можевме да одолееме на неодолива храна - апетит на клучни зборови. Или од досада, да не наградат или да нè тешат. Апетит на клучни зборови.

Што јадеме затоа што имаме апетит и Не Глад:

Закуски помеѓу оброците
Помош при вечера
Десерти
Слатки.

Ако јадете три добри оброци, појадок, ручек и вечера, кои се состојат од природна и необработена храна, секој со протеини, добри маснотии и зеленчук, тогаш вашето треба да глад да се дои. Освен ако не работите напорна, физичка работа или спортски натпреварувачки.

Јадете само кога сте гладни: без закуски помеѓу оброците, без полнење на вечера, без десерти. Книга, прошетка, вежба за релаксација, разговор или песна можат да помогнат против досадата.

4. Пијте вода, кафе или чај

Водата е единствениот пијалок што ни треба. Вода со или без. Точка. Сè друго спаѓа во категоријата луксузни производи.

Кола, Фанта, Сприт и Ко се индустриски производи базирани на шеќер. Соковите се исто така вистински шеќерни бомби. Извинете, сокот од портокал не е најдобар од 4 портокали, туку во суштина шеќерот од 4 портокали. Но, треба да јадете калории и да не ги пиете. Ако ги пиете, го мамите вашето тело и природното чувство на глад и ситост. Нула калорични безалкохолни пијалоци не се навистина подобри затоа што се полни со вештачки адитиви.

На вашето тело не му треба ништо од ова, само вие можеби од досада да ве наградат или утешат. Апетит на клучни зборови. Она што помага против тоа е горе. Кога сте гладни, јадете. И кога сте жедни, пијте вода.

Исклучок се чајот и кафето. И двајцата се нула калории, и двете се релативно природни, и обајцата се богати со фитохемикалии и антиоксиданти. Не случајно чајот и кафето ги подготвуваа и пиеја луѓе повеќе од 1000 години. Се покажа дека и чајот и кафето, консумирани во нормални количини, имаат позитивни здравствени ефекти. Значи, пијте вода, чај или кафе.

Сè друго спаѓа во категоријата луксузна храна и нема ништо лошо во три чаши неделно. Три чаши навечер, една чаша пиво или вино еднаш неделно или во три вечери. Нема проблем. Во ред?

5. Јадете зеленчук на секој оброк

На почетокот звучи како доста предизвик. Во пракса, тоа е прилично лесно.

Зеленчукот е полн до крај со витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи. Не можеме да консумираме премногу од тоа. Многумина од нас превземаат премалку од тоа. И зеленчукот обезбедува релативно малку енергија во форма на јаглехидрати и маснотии во однос на виталните материи. И тоа е добра работа, бидејќи многумина од нас всушност преземаат премногу од тоа, што потоа може да се прочита од средниот прстен. Ако не можете да ги видите пакетите шест, тогаш има премногу зачувана енергија над неа: телесни масти.

Решението: Повеќе зеленчук. На ручек или зеленчук или салата, а навечер или салата или зеленчук. Обликот не е критичен. Може да биде сурова, како салата, или запечена, задушена, варена, пржена или бланширана. Тоа не е важно. Дотогаш, лесно е. Скоро секој може да го стори тоа ако сака.

Предизвикот лежи повеќе во појадокот. Зеленчук за појадок? Прво, нема време и, второ, некои луѓе ќе веруваат дека не можат да јадат зеленчук за појадок - или?

Функционира Не за правење сад за зеленчук за појадок или подготвување елаборат салата. Доволно е ако излупите парче краставица или исечете домат на парчиња, ставете неколку капки маслиново масло, малку сол ако сакате и потоа го јадете со прженото јајце, или го ставите на парче протеински леб со малку крем сирење одоздола. Завршено Пробав за вас колку време трае вакво нешто: рачно запрено помалку од две минути.

Може да се навикне. Зеленчук на секој оброк. А за појадок доволно е парче краставица, домат, морков, половина авокадо или парче колера. Ова, патем, во комбинација со јајце, е одлична помош против желбите наутро.

6. Земете најдобар квалитет

Да се избере вистинската храна е една работа (кисели краставички наместо чипс) и следниот чекор е да се разгледа изворот, а со тоа и квалитетот. Правилото вели: изберете најдобар квалитет во рамките на вашите финансиски можности.

Краставицата е дефинитивно вистинска храна: полна со витални материи. И прави разлика дали оваа краставица потекнува од органски земјоделец или е третирана со пестициди. Земете зеленчук од регионот (регионален) во времето кога се одгледува надвор (сезонски), а потоа, доколку е можно, од органско земјоделство. Слично е и со јајцето. Прави разлика дали јајцето доаѓа од батерија или од органска фарма на која кокошките од слободен опсег добиваат само органска храна.

Graивотните кои пасат се хранат со трева обезбедуваат месо со најдобар квалитет.
Органските јајца се подобри од јајцата од слободен опсег, шталата или дури и во кафез.
Рибите уловени во дивината се подобри од рибите од фармите што се одгледуваат.
Зеленчукот треба да биде сезонски, регионален и еколошки, т.е. „органски“.

Добриот квалитет има своја цена. Во храната, како и во животот. Дома трошиме многу пари на високо квалитетна храна. Пари што не можеме да ги потрошиме на друго место. Донесовме свесна одлука да го сториме тоа. Донесете своја одлука овде во рамките на вашите можности.

7. Подгответе си своја храна

Снек барови, ресторани и мензи не готват за вашето здравје. Купувате што е можно поевтино, користете ефтини растителни масти наместо висококвалитетни масти. Вие не го гледате тоа на суд. Цената, вкусот и изгледот на садот имаат предност. Вашето здравје и фигура за една година го загрижува сопственикот на ресторанот низводно.

Правилото 7 сугерира да готвите што е можно почесто во вашето домаќинство - секогаш во рамките на вашите можности!

Можете да набавите кроасан во пекарата на пат за работа - или да станете 15 минути порано и да пржете пржено јајце дома и да го јадете за појадок со домат.
Може да им дадете на вашите деца 2 евра за да можат да купат нешто да јадат за време на паузата - или да направите омлет и да му дадете со 2 парчиња кварк леб во тегла Тупервер.
Може да одите во кантина на ручек и да јадете шпагети Болоњезе таму - или однапред да го сварите оброкот и да го носите со вас на работа.

Знам дека јадењето надвор е неопходност за многумина. Затоа што така ги структуриравме нашите животи. Во тој случај, јадете што е можно почисто надвор од домот:

Бидете сигурни дека имате добар извор на протеини со секој оброк
Земете зеленчук или салата наместо ориз, компири, тестенини, помфрит или леб
Нарачајте споредна салата наместо десерт
Побарајте маслиново масло наместо вообичаеното облекување

Знам се повеќе и повеќе луѓе кои подготвуваат претходно (подготвуваат оброк) и ја носат својата храна со себе:

Стапчиња од зеленчук во кутијата Тупервер
Кварк протеински леб со сирење или крем сирење
Ладна на дојка од Турција
варени јајца, омлет, фритата
Ореви и протеински шејкови ...

Јас познавам луѓе во фабрики, луѓе во канцеларии, луѓе во движење, ученици, студенти, специјализанти и познавам луѓе во одбори кои го прават тоа!

Секогаш зависи од тоа какви цели има некој и што е подготвен да направи за да ги постигне.

8. Користете добри масти

Потребни ни се маснотии во храната. Маснотиите се суштински дел од секоја клетка во нашето тело. Мастите имаат регулаторни функции во нашето тело, се градежни материјали за нови клетки и служат како залихи на енергија. Некои масти се добри за нас, а други масти не. Обично 8 станува збор за познавање на разликата и избор на вистинска маст.

Треба да избегнувате транс масти и вештачки хидрогенизирани масти. Тие се користат во преработена храна бидејќи таквите масти не расипуваат и се формираат на високи температури. Буквално сите ние внесуваме премногу омега-6 масти во однос на омега-3 мастите. Затоа е важно да ги замените омега-6 мастите со омега-3 масти и да избегнувате трансмасти и хидрогенизирани масти.

Лоши масти можете да најдете во:

маргарин
Растително масло и растителни масти
во пржена храна (помфрит, шницел ...)
исто така во пржени печива (крофни, крофни, кварк топки ...)
во многу преработена храна генерално
во печива со многу маснотии, како што се кроасани и слатки колачи.

Лосос и други риби со ладна вода
Јајца
маслиново масло
Авокадо
Кокосово масло
Ги, разјаснет путер

Треба да ги замените „растителното масло“ или „растителни масти“ дома, да избегнувате преработена храна и мрсна печива и да избегнувате јадење претежно од тава за пржење. Имаме маслиново масло во кујната, ге или разјаснет путер и кокосово масло.

9. Одлучете за вашето гориво

Постојат 3 основни горива на кои работи вашиот мотор. Протеини, јаглехидрати и маснотии. Протеините се најмногу итни резерви за глад, бидејќи мускулите таму се изгорени. Протеините се таму за да ги обноват клетките. Јаглехидратите не се ништо повеќе од шеќер. Јаглехидратите се чисто гориво и ништо друго. Маснотиите имаат многу функции во телото. Сепак, маснотијата исто така е многу, многу добро гориво.

Ако сте професионален спортист во спорт со висок интензитет (кросфит, спринт, боречки вештини, американски фудбал, хокеј), јаглехидратите веројатно ќе бидат ваше гориво по избор бидејќи за вакви спортови се потребни максимални перформанси за многу ограничен временски период.
Меѓутоа, ако сте повеќе спортист на издржливост (маратон, полумаратон, канцелариски работник) тогаш треба да имате одлични можности за согорување на маснотии. Бидејќи тука е важно да се одржат умерени физички перформанси на стабилен начин за многу долг временски период.

Дали вашиот живот се состои од напорни вежби на Crossfit, агресивни спринтови, кратки, физички максимални перформанси на лимитот? Најверојатно не. Тогаш маснотијата е веројатно најпогодна, бидејќи е понежно гориво за вашиот мотор. Трчав најбрзиот маратон кога имав 50 години, за 2 часа 51 минути откако избрав маснотии како гориво. Маснотиите во резервоарот ме натера да ги изгубам телесните масти и да станам поздрав.

Леб, тестенини, пица, ориз и компири, а потоа согорувате јаглехидрати, па шеќер
Зеленчук, зелена салата, месо, риба, јајца, сирење, ореви и добри масти, тогаш согорувате маснотии. Исто така, маснотијата на средниот прстен од која отсекогаш сте сакале да се ослободите!

Одлучете за вашите цели, само донесе одлука. Затоа што - секогаш кога сте дебели и Кога консумирате јаглехидрати, шеќерот (KH) се согорува и маснотиите се складираат, на средниот прстен. Мој личен совет: Повеќето од нас, вклучително и јас, имаме огромна корист во однос на здравјето, изгледот и перформансите од горивото што ни го обезбеди природата. Дебели Секој што еднаш сериозно го испробал, ќе го потврди тоа.

10. Јадете внимателно

Ако се посветиме внимателно на внесувањето храна со сите наши сетила, тогаш нашето тело се прилагодува на тоа. Плунката почнува да тече во устата, се формираат ензими, се произведува стомачна киселина. Органите се прилагодуваат на фактот дека хранливите материи ќе бидат испорачани наскоро. И сето ова пред првиот залак се наоѓа во нашата уста. Сè подобро работи потоа секако варење, распаѓање на хранливи материи, преструктуирање во црниот дроб, производство на протеини - метаболизмот запира.

Сè работи малку помалку добро кога ние НЕ Јадете внимателно, но патем. Тогаш сме ментално на работа, можеби дури и под стрес и телото се прилагодува на предизвиците, а не на оптималниот метаболизам. Ако сакате оптимален метаболизам, јадете внимателно!

Можете да го следите ова едноставно правило за да го направите ова:

Јадете само седејќи на маса без екрани, без книги и списанија.

не во колата
не при одење
не подготвувајте додека готвите или јадете
не на фрижидерот
не на патот кон телевизијата
не на работното место

За да јадете, седнувате на маса што не е вашето работно место и нема екрани, монитори, книги, списанија од каков било вид. Другите луѓе се среќни што се таму за да разговараат.

Јадењето сам е предизвик. Чувствувајте се во себе. Можете ли да ја издржите тишината кога седите сами на масата да јадете? Без мобилен телефон, таблет, книга или телевизија. За самците, предизвик е често да ја издржат тишината. И тоа работи. Да се јаде умно е подобро отколку да се јаде на страна. Верувај ми.