10 грешки што можете да ги направите за време на тренингот со тежина Депрекултуризам
Грешка бр. 1 - Недостаток на дневник за обука - Може да биде доста тешко да се запомнат сите детали од програмата за обука: тегови, темпо, број на повторувања. Кога започнувате нов тренинг, дневникот за тренинзи веднаш ќе идентификува што сте направиле последен пат. Исто така, мотивирачки е да го погледнете списанието за да го видите напредокот што го постигнавте. Ако одлучите да ангажирате личен тренер, списанието ќе му помогне да изгради ефективна програма. Вклучете во овој дневник: датум, телесна тежина, вежби, употребени тегови, темпо, паузи и како се чувствувавте пред и по тренингот.
Грешка бр. 2 - Отсуство на цели - Што сакате да постигнете?
Примери за цели се:
- да може да трча 10 км
- да се развие мускулна маса
- на телесната тежина
Целта е почетна точка, без која вашиот тренинг ќе биде само опасност. Постојат многу многу добри вежби за специфични цели. Без да поставите цел, нема да можете да го одмерите постигнатиот напредок. Запишете ги вашите специфични цели. На пример: „Тој сака да имам само 7% маснотии во телото додека не одам на одмор во Грција на 10 август 2014 година“.
Грешка бр. 3 - Небезбедни програми - Многу луѓе даваат „фантастични“ ветувања за резултатите што ќе ги добиете ако ги следите нивните програми за обука. Најверојатно, ќе почувствувате желба да ја замените тековната програма за обука, верувајќи дека друга програма ќе биде подобра. Не го прави тоа! Следете го курсот! Упорноста е клучот! Пронајдете програма што ќе ве задоволи и следете ја најмалку 4 недели пред да ја замените.
Грешка бр. 4 - Занемарување на прогресивна обука - Поточно, прогресивното оптеретување се однесува на зголемување на тежината на обуката по секоја обука. Идеално, станувате малку подобри секој пат кога ќе влезете во теретана. Прогресивното вчитување не се однесува само на зголемување на тежините што ги користите, туку и на користење на истите тежини, но извршување на повеќе повторувања; да ги изведува истите вежби за пократко време; кога извршувате неколку серии со исти тежини или користите исти тежини, но со зголемена брзина на извршување .
Грешка бр. 5 - Прекини или премногу кратки паузи - Игнорирајќи ги периодите на пауза, можете негативно да влијаете на напредокот. Ова е важно не само за ефикасно користење на времето, туку и за да се зголеми реакцијата на телото на тренинг. Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса и да се одморите 3-4 минути помеѓу сетови, ќе поминете многу време во теретана и никогаш нема да постигнете оптимален резултат. Прегледајте го времето за одмор помеѓу вечерните часови. Не мора да внимавате на часовникот, но не трошете го вашето време!
Грешка бр. 6 - Премногу време поминувате во теретана - Ова е најчестата грешка во обуката. Во Америка се негуваше идејата за „повеќе значи подобро“. Ако кажеме дека треба да тренирате 60 минути, може да помислите дека: „Ако 60 минути значи дека е добро, тогаш 120 минути значи дека е уште подобро. Двојно го зголемувате времето, ги удвојувате резултатите, нели? “ ГРЕШКО! Престанете да губите време во теретана! Поминете помеѓу 45 и 60 минути (секако после загревање) тренинг со тегови. Направете време да брои!
Грешка бр. 7 - Намерата секогаш да се соборува нов рекорд - Секој од нас познава луѓе кои тренираат со години и сепак не забележуваме поголеми подобрувања во однос на естетиката или силата. Најчесто, причината е во тоа што тие секогаш имаат за цел да рушат рекорди. Тренингот во теретана треба да се гледа како пракса - место каде што секогаш работите на подобро. Појавувањето во теретана и користењето погрешни тежини само за да им докажете на оние околу вас дека можете да направите 1 повторување, ќе ве спречи да ги постигнете целите. Подобрете ја вашата техника и контролирајте ги тежините што ги користите, фокусирајте се на мускулната контракција со секое повторување.
Грешка бр. 8 - Acртвување на техниката во корист на поголеми тежини - Со откажување од правилната техника за кревање потешки тегови, ќе спречите напредок. Исто така, постои голема шанса за повреда. Луѓето велат дека треба да додадете поголема тежина на шипката ако сакате да растат во сила или да изгледате подобро. Ова не е единствениот начин да ги постигнете своите цели. Со бавно изведување на секое повторување, на пример, ќе ја зголемите мускулната маса. Правилната техника влијае на напредокот и ќе ги заштити вашите зглобови.
Грешка бр. 9 - Фокусирајте се на сопствената сила - Постои стапица во која ризикуваме да паднеме: имаме тенденција да ги правиме вежбите во кои сме добри и да избегнуваме да ги правиме оние што не сме. Тоа е маѓепсан круг. Важно е да тренираме слаби мускули и да усвојуваме движења за кои не сме многу добри. Со тоа ќе се зголеми волуменот на мускулите и позитивно ќе се влијае на слабите делови на телото.
Грешка бр. 10 - Неисполнување на темпото - Темпо се однесува на брзината на извршување на повторувањето. Ова е најважната и најнеигнорираната варијабла за обука. Промената на темпото во истата вежба може да има сосема различни ефекти. Бавното темпо ќе има поинаков ефект од брзото темпо. Бидете сигурни дека го следите темпото на пробите и, во зависност од вашите цели, би било паметно да спроведете поинакво темпо од вообичаеното.