10 начини да се изгради побрзо
Кога ќе видите нов и побрз напредок, не мора секогаш да следите сосема поинаков план за вежбање или диета.
Малите промени можат да дадат многу добри резултати. Започнете со следниве подобрувања и побрзо градете мускули.
Наместо да се фокусирате исклучиво на добивање килограми „Х“ мускул - што може или не е изводливо за одреден временски период - работете за да станете посилни. Зголемувањето на издржливоста ја подобрува способноста на телото да регрутира мускулни влакна, особено оние што прават најголема разлика во природата на телото. Тренингот за сила ви помага уште повеќе опипливо и конкретно. Кога ќе се повлечете за да погодите одредени броеви на лифтовите и потоа да ги сретнете, гледате дека вашите мускули реагираат на патот. Изберете три вежби во кои сакате да видите подобрувања: туркање во горниот дел од телото (како што е притискање на клупа), влечење на горниот дел од телото (како што е подигнување на брадата) и вежба за долниот дел од телото. Потоа одете на работа.
михаиломиловановиќ/Getty Images
Исто како што сакате да бидете специфични за целите на тренингот и да го следите вашиот напредок, исто така сакате да ја имате предвид вашата диета. Напорниот тренинг нема да доведе до нова мускулна маса освен ако не внесете доволно калории и дневник за храна. обезбедете објективна мерка за количината на храна. Можете исто така да направите лесно прилагодување ако не го постигнувате посакуваниот напредок. Запишете сè што јадете и пиете заедно со времето од денот. Ако не добивате тежина, обидете се да видите каде можете да украдете повеќе калории за да го забрзате вашиот напредок.
Слики на луѓе/Getty Images
Лифтови кои работат на повеќе зглобови се познати како сложени вежби. Овие вклучуваат удари, сквотови, турканици, редови и повлекувања. Композитните гуми регрутираат многу мускули, обезбедуваат ефективна обука и ослободуваат хормони, како што е тестостеронот, што го стимулира растот - што ги прави камен-темелници на тренингот. Нема ништо лошо во фрлањето изолациска работа (петелки, проширувања на нозете), но третирајте го како десерт откако ќе го завршите главниот тек со сложени лифтови.
milan2099/Getty Images
Опоравувањето е од суштинско значење за раст на мускулите и нема подобар начин да се опоравите отколку да спиете. Во совршен свет, би спиеле осум до девет часа дневно, но тоа не е секогаш реално. Сепак, можете да контролирате кога одите во кревет, што ви дава најдобри шанси да спиете што е можно повеќе. Рекордни ТВ-емисии кои инаку би биле чувани во сено.
Паулина Грска/EyeEm/Getty Images
Исхраната пред и после тренинг добива големо внимание, и со право, затоа што и двете се важни. Но, ако сакате да изградите мускули, пиењето мешавина од протеини и јаглехидрати за време на тренингот е одличен начин да јадете дополнителни калории без да јадете ништо. Исхраната за време на тренинг ви дава брз внес на јаглехидрати и калории што можат да ве одржат енергични и да ви помогнат да тренирате понапорно. Вие само треба да бидете конзервативни со количините што ги консумирате, затоа не грижете се за вашиот стомак. Започнете со скромно тресење од околу 20 грама протеини и 40 грама јаглехидрати.
10 начини да се изгради мускул побрзо
Програмите за боди-билдинг обично се делат додека не се допре секој дел од телото еднаш неделно. Ова значи дека ќе одите долго време помеѓу тренинзите за одредена мускулна група. Ако можете да кревате тегови три пати неделно, можете да преминете на целокупните тренинзи ако го тренирате целото тело на секоја сесија. На овој начин, го удирате секој мускул три пати неделно. Изведете два до три сета по мускулна група. Ако тренирате четири дена во неделата, обидете се со горниот/долниот дел во кој ќе го погодите секој мускул околу пет сета двапати неделно. Како што ја зголемувате фреквенцијата со која работите на секој мускул, може да добиете повеќе сила и мускул. Клучот е да се одржи волуменот низок и среден за да се избегне прекумерна обука.
gradyreese/Getty Images
Дури и ако целта ви е само големи гради и раце, не можете да ги заборавите нозете. Во еден случај, нерамнотежата во мускулите изгледа лошо, а другите вежби за долниот дел од телото, како што е загубата на смрт, имаат огромно влијание врз целокупниот развој на мускулите, вклучувајќи го и горниот дел од телото. Тоа е затоа што регрутира мускули насекаде - дури и во рамената и грбот - и промовира ослободување на хормони кои помагаат со големината и силата.
Jamesејмс Микелфелдер
Само затоа што не вежбате денес, не значи дека не треба да јадете многу. На слободни денови, најголемиот раст на мускулите се одвива - фаза на опоравување - така има смисла да имате доволно хранливи материи за да му помогнете на телото да извлече максимум од него.
Добро е - и веројатно сте внимателни - да го намалите животот Внесувањето на јаглени хидрати малку се зголемува во денови без тренинг, затоа што не ви треба повеќе енергија за тренинг, но држете го протеинот високо и уверете се дека вкупниот внес на калории не е повеќе од 500 калории се намалуваат.
Alina555/Getty Images
Диетите со малку јаглени хидрати се многу популарни за губење на телесните масти, но тие се спротивни на потребните за градење мускули. За да растете, не мора да се плашите да дебелеете малку, и сè додека јадете чиста храна и доволно калории за да пораснете - но не премногу - останува само малку маснотии.
Како почетна точка, јаглехидратите во тренингот и оброците после тренингот, како и во вознемиреноста што ја консумирате за време на тренингот. Од таму можете да додавате или одземате јаглехидрати во зависност од тоа како работите за да ги постигнете своите цели.
Ерик Витсо/EyeEm/Getty Images
Повеќето луѓе се мерат кога сакаат да изгубат тежина, но вагата е одлична алатка за следење на мускулните добивки исто така. Се мери еднаш неделно во ист ден и во исто време, по можност наутро по употреба на бања и пред јадење. Ако скалата не се движи нагоре, нема да добиете мускул. Едноставно и едноставно. Повлечете за да додадете околу половина килограм неделно за да го минимизирате согорувањето на маснотиите и користете го огледалото за да бидете сигурни дека телесната тежина што ја имате е мускулна.
Мајк Пауел/Getty Images
Објави 10 начини за побрзо градење мускули првпат се појави во машкото списание.