10 намирници кои содржат повеќе калциум од урда! Знам
Калциумот е минерал кој се наоѓа повеќе од кој било друг во човечкото тело. Неопходно е за:
-одржување на здрави коски (доволно ниво на калциум помага да се намали ризикот од фрактури, остеопороза и дијабетес);
-контракција и релаксација на крвните садови;
-пренос на нервни импулси;
Според правилата и физиолошките барања на енергија и хранливи материи, се препорачува возрасните да консумираат 1000 мг калциум на ден, и луѓе над 60 години - 1200 мг на ден.
Сепак, потрошувачката на оваа супстанца и нејзината асимилација се две различни работи. Метаболизмот на калциум се одвива во присуство на други хранливи материи: протеини и витамин Д Без нив, може да страдате од недостаток на калциум.
Така, заедно со калциум треба да јадете доволно протеини, да излегувате почесто на сончева светлина или да изберете храна богата со витамин Д.
Храна богата со калциум
Многу луѓе веруваат дека најмногу калциум се наоѓа во сирењето, но тоа не е случај. Еве неколку намирници кои ги надминуваат нејзините содржини!
1. Јајце-школка
Школка од јајце содржи 2 грама калциум и, во смачкана форма, се вклопува во лажичка. Половина лажичка лушпа од јајца во прав ги покрива дневните потреби на калциум за потрошувачка на храна.
За да го подготвите правот, добро измијте ја кората, па сварете ја 5 минути, да ги уништите сите бактерии, оставете ја да се исуши и мелете ја во мелницата за кафе додека не стане брашно. Консумирајте 1/2 кафена лажичка секој ден, на пример додадете во јадења.
2. Пармезан и други видови сирење
Лидер во количината на калциум кај сите млечни производи е пармезанот. 100 грама производ содржи 1 184 мг калциум - повеќе од дневната норма. Покрај тоа, содржи многу протеини (38 g на 100 g сирење) и 0,95 микрограми витамин Д.
Другите сирења исто така содржат многу калциум и важни материи за организмот. На пример, 100 гр холандско, пошехонско и швајцарско сирење содржат 1000 мг калциум, 24-26 гр протеини и 0,8-1 микрограми витамин Д.
Сузан е апсолутен лидер во количината на калциум од сите растителни извори. 100 грама семе од сусам содржат 975 мг калциум и 17,7 гр протеини.
Сепак, сусамот има и недостаток. Како и многу други растителни извори на калциум, сусамот содржи фитинска киселина. Тоа е антинутриент кој ја намалува апсорпцијата на калциум и други минерали. За да го решите овој проблем, обработете ги производите пред да ги потрошите. Оставете сусамот да се впие во вода 4 часа, а потоа малку исушете го во садот.
4. Сардини во масло
Конзервираната сардина се јаде со коски, па затоа е богата со калциум: 382 мг на 100 гр производ. Тие исто така содржат 24,6 грама протеини и 6,8 микрограми витамин Д (68% од дневната доза).
100 гр бадеми содржат 216 мг калциум и 21,9 гр протеини. Овие ореви содржат многу фитинска киселина, но количината можете да ја намалите со натопување на бадемите 12 часа пред да ги јадете.
Сепак, не е потребно да се јаде премногу, бидејќи тие се многу калорични!
100 гр лук содржат 181 мг калциум и 6,4 гр протеини. Ако обожавате лук, додајте го што е можно почесто во садовите: го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести, има антиканцерогени и антибактериски ефекти, помага во нормализирање на нивото на гликоза.
7.Патруњелул
Во 100 гр магдонос се наоѓаат 138 мг калциум и 3 гр протеини. Се разбира, малкумина би можеле да јадат цел зелен зеленчук, но можете да го додадете што е можно почесто во салати и закуски.
Магдоносот е исто така богат со витамин Ц, кој ја неутрализира фитинската киселина.
100 гр млеко содржи 120 мг калциум и 3,3 гр протеини. Калциумот во млекото многу добро се асимилира во телото поради лактозата, а протеините имаат најголема можна стапка на апсорпција - 1,0.
Млекото е богато со заситени масти, поради оваа причина, ако нивото на холестерол е високо во вашето тело, одлучете се за обезмастено млеко. Исто така, проверете дали не страдате од нетолеранција на лактоза: луѓето со недостаток на ферментација на лактаза имаат проблеми со апсорпција на калциум и дигестивни нарушувања.
9. Лешници
100 g лешници содржат 114 mg калциум, 15 g протеини и 638 kcal. Затоа, ако не броите калории, тогаш не јадете повеќе од неколку такви ореви на ден.
102 g калциум и 16,6 g протеини се наоѓаат во 100 g соја. Фитинската киселина присутна во сојата не влијае многу на процесот на асимилација на калциум. За да отстраните дури и најмало влијание, оставете ја сојата да впие преку ноќ.