10 основни вежби кои го сочинуваат тврдото јадро на вашиот успех
Макс
10 коментари
Наспроти тврдењата на некои списанија за фитнес и разни производители на опрема за фитнес, потребни ви се само неколку основни основни вежби за да станете големи и силни. Вежби што напредуваа илјадници спортисти во сите видови спортови и особено во кревање тегови (кревање тегови, кревање на моќ и силни луѓе) и ги зголемија нивните перформанси. Особено како почетник, тоа ќе ви помогне да знаете дека можете да се концентрирате на учење докажани ефективни вежби и да бидете успешни со нив.
Сите овие моќни вежби имаат една заедничка работа: Нивното движење поминува низ повеќе зглобови, односно тие се однесуваат на различни важни мускулни групи со едно движење и ви овозможуваат да работите ефикасно со тоа што нема да поминувате време работејќи на индивидуални мускули со таканаречени изолациони вежби вежбајте што е можно повеќе мускули при едно движење.
Тие исто така бараат многу поголем степен на координација отколку движењата на машините што ве водат по фиксна патека. На почетокот, секако е потешко да ги свиткате колената со гира на грб, без да се превртите, отколку да земете неколку рачки во „Chrunch Machine“ и да ги повлечете. Но, ако и пристапите на целата работа на таков начин што ќе ја имате што е можно полесно, тогаш и онака грешите тука. Да одиме:
1. Сквотот
Кралицата, мајката, најдоброто од сите вежби за сила. Ако можете да направите само една вежба, ова е вашиот прв избор. Ниту една друга вежба не ви дава толку многу за она што го вложувате. Секој претставник е инвестиција во вашата сила и физички развој со враќање што нема да го добиете на друго место. Не е важно која варијанта ќе ја одберете: класично кревање тегови со гира високо во вратот, исправен горен дел од телото на најниската точка и колената далеку напред, кревање на напојување со гира скоро на сечилата на рамената и задникот далеку назад и голема тежина на задниот дел или предниот сквот, што му се допаѓа на горниот дел од грбот, бидејќи во спротивно гира ќе ви тресне на нозете. Сите верзии се подеднакво тешки, на моменти застрашувачки и тест за вашата волја и вашиот карактер.
2. Шлутерпрес
Кој подобар приказ на сила од тоа да одберете нешто тешко од земјата и да го подигнете над главата? Прес на рамото (исто така соодветно наречен и преса за напојување во кревање тегови) не нуди само тоа, туку и исклучително ефикасен начин за зголемување на целокупната јачина на горниот дел од телото.
Да, оваа вежба доаѓа пред клупата за притискање по својата важност, ефикасност и потенцијал за зголемување на силата.
Или ќе ја започнете вежбата со мрена на предните раменици или ќе ја подигнете од подот и ќе ја однесете таму. Потоа, потпирајќи се назад малку со затегнато торзо, ја туркате работата во права линија над главата додека го придвижувате горниот дел од телото напред под гира. Ако ви треба промена, можете да го направите „Воениот печат“, во кој горниот дел од телото секогаш останува исправен, а гирата останува пред вашето тело (што значи дека можете да користите многу помалку тежина, не толку оптимално) или уште подобро, вие ја правите вежбата што претставува вежба за централниот горен дел на телото за вистинските централи, силниот човек: замав. Со насочена употреба на колковите и нозете, оваа варијанта ви овозможува да кревате навистина моќни тегови. Но, бидете внимателни: бара вежбање, координација и малку црева.
3. Мртво кревање
Фатете ги гира на подот со двете раце, исправете го вашето тело, не пуштајте и ставете ја назад на подот (обично со многу немиритални тегови): Готово! Во суштина, кревањето мртви тегови (кревачите на тегови го нарекуваат и кревање товари) е едно лесна работа. Но, многу тешко. Тука можете да користите брутална сила, но секогаш, секогаш, секогаш бидете сигурни дека долниот дел од грбот ќе го држите исправен, во спротивно тоа ќе биде болно на долг рок. Но, ниту една друга вежба не ја развива вашата јамка на задниот мускул (сите мускули од средниот дел на грбот, глутевите и бутовите до шуплината на коленото), вашата сила на зафат и целокупната јачина на телото подобро од мртвото кревање. И тука има варијации како на пр таканаречен романски мртво кревање со скоро исправени нозе, сумо мртво кревање со широк став и раце меѓу нозете или мртво кревање со широк или влечен зафат.
4. Застанете во движење
Не е многу познат во повеќето студија, а камоли да се изведува, трансферот на стоење е одлична општа вежба за брзина на сила за спортисти од кој било спорт. Останатите вежби на оваа листа можете брзо да ги направите ако ги облечете, но мора брзо да го направите трансферот на стоење во спротивно или гирата нема да мрдне метар. Оваа вежба е изведена од првиот дел од дисциплината „буткање“ во дводелен натпревар во кревање тегови. Тука подигнувачот ја повлекува гирата од подот, ја придвижува со интензитет, „скока“ под гира во свиткана и ја фаќа на рамената за да може да застане со него (трансферот). Потоа повторно го крева со замав над главата (протерување). Преместувањето во стоечка позиција се разликува од тоа што не ја фаќате гирата во свиткана положба, туку со благо свиткани колена, скоро во стоечка положба. На овој начин не можете да поместите толку тежина, но оваа варијанта на движење е многу полесна за учење отколку оригиналот и им нуди на сите шанса многу успешно да ја подобрат својата брзина. Зошто треба да го направите ова? Едноставно: ако можете да ги движите истите тегови побрзо од некој друг, вие сте посилни!
5. Преса за клупи
Знам, знам, веројатно веќе сте се запрашале кога конечно ќе дојде вежбата, што во перцепцијата на многумина ја претставува работата со тегови и тегови како никој друг. Да ја кажам вистината, не мислам дека клупата за вежби е најмоќната вежба за горниот дел од телото (дури и за развој на големи пеки, веројатно се подобри падови и клупи за клупи со тегови). За многумина тоа е дури постојан извор на болни проблеми со рамото (дури и ако ова може да се спротивстави на одредени методи на извршување). Но, тоа е дисциплина во дигање на моќ, има чисти натпревари за клупи, тоа е неверојатно корисно за трицепс и развој на рамото, а повеќето од нас сакаат само импресивен одговор кога ќе бидат прашани:„Колку притискаш?.
Затоа, станете на клупата, стапалата цврсто на подот, затегнете го торзото, фатете се малку пошироко од ширината на рамената, подигнете ја тешката надвор и потоа спуштете се додека не ги допрете градите (не држете ги лактите премногу далеку од телото) и поттикнете повторно нагоре. Како што реков, варијациите тука се притискање на клупи со гира и на рамната и на наклонетата клупа, кои секогаш се задоволни со мрената. Ве молиме, заборавете на ваквите бесмислени модификации како што е притискањето на негативната клупа за наклон!
6. Веслање
Да бидам попрецизен: свиткан ред на мрена. Постои скоро бесконечен број варијации што ве прават да изгледате збунето, особено како почетник: редови на Јејтс, веслање на клупа, редови на Т-лента, со дланките свртени нанапред (како навивам на мрена) или назад, скоро исправено или свиткано напред 45 ° или скоро паралелно со подот, итн. Всушност, овие варијабилни опции за извршување и не прецизно дефинираната низа движења ја прават оваа вежба несоодветна како основна вежба, особено за некој што штотуку учи трговија со железо. Но, за среќа постои варијанта што некои „Редови со нијанса“ именуван по американскиот тренер за кревање тегови Глен Пендлеј: гира лежи на подот, широк став, задникот испружен на задниот дел, горниот дел од телото скоро паралелно со подот, зафаќа повеќе од ширината на рамото, повлечете го гира со сила од подот до подрачјето на долниот дел на градите/горниот дел на стомакот (концентрат Осигурете се да ги доведете лактите до таванот (не обрнувајќи премногу внимание на вашите раце) и да се вратите на подот. Прави силен грб, особено во горната област.
7. Повлекувања
Нема достапна мрена? Нема проблем, закачете се некаде и повлечете се нагоре. Онолку често колку што можете и потоа започнете одново.
Pull-up е вежба која слаби момци со гордо испакнати гради трчаат наоколу и големите момци стануваат многу скромни.
Бидејќи колку повеќе тежина ставате на повлекувањата (било да е тоа како плочи со гира на ремен за тегови или како мускули на нозе и масти на стомак), толку потешко станува. Не се вознемирувајте со позициите на зафатите, комплетите или оптималните повторувања. Само направете повлекувања колку што можете почесто, колку што можете повеќе. Исто така, секогаш помеѓу комплети вежби за туркање (секогаш вклучувам и сквотови). Само грижете се за вкупниот број што го имате преку тренинг сесија. Никогаш не можете да се заситите од тоа. Само совет: Запрете едно или две повторувања пред целосен неуспех. Од некоја причина, потребно е релативно долго време за да се опорават мускулите по ваквиот комплет со полн сад, и често е многу тешко да се направат разумни сетови после тоа. Особено ако само што започнувате сериозно да вежбате.
8. Натопи
Многумина добиваат и падови „Сквотот на горниот дел од телото“ наречен. И со право. Ако висете во потпорот помеѓу паралелните шипки, тогаш спуштете се надолу, така што горните раце ќе бидат под прав агол на подлактиците, потоа два или три сантиметри пониски (но не и понатаму, во спротивно, на крајот ќе имате проблеми со лизгање), а потоа повторно нагоре. Колку повеќе се наведнувате напред, толку повеќе се користат мускулите на градите, толку повеќе вертикално останува горниот дел од телото, толку повеќе работи трицепсот. Истото важи и ако решетките се подалеку одвоени (градите работат повеќе) или поблизу (трицепсите работат повеќе). Ако можете да направите премногу повторувања без тежина, затегнете гира меѓу нозете или врзете каиш за тегови со гира и станете уште посилни.
9. Кадрици
Па, вие навистина не треба да ја правите оваа вежба.
Но, ќе го направите тоа во секој случај, за да можете веднаш да го добиете тоа.
Барбела надлактицата се витка, вие секогаш настапувате со мрена. Ве молиме, оставете ја мрежеста ЕЗ. Знам дека многумина го користат, но не е оптимално. Главната задача на бицепс (поточно: бицепс брахии) не е да ја свитка раката (мускулот на брахијалисот лоциран под бицепс е шеф), туку да го ротира зглобот. Може да го држите зглобот ротиран само со права гира, така што дланките да бидат насочени сè напред или нагоре. И само на овој начин бицепс може да се справи максимално. Покрај тоа, бицепсот започнува и на рамото, како и на подлактицата, така што поминува преку два зглобови. Затоа, не само што треба да ги свиткате лактите, туку и да имате движење во рамото со цел да го стимулирате мускулот во текот на целиот опсег на движење. Најлесен начин да го направите ова е да ги свиткате рацете од висината додека не се израмнат рацете со брадата. Ова обезбедува доволно движење во рамото.
10. Одмор
Дали тоа треба да биде вежба? Да, најважниот (секако после сквотот;-). Ден после последната или пред следната тренинг сесија, немојте да пиете и да се забавувате (за некои, поисцрпувачки отколку затегнување во тешка смрт) и добро спијте. Секако, сè уште може да се претстави добро под тешки услови (секогаш можете да направите повеќе отколку што замислувате), но ако направите навика да поминувате низ животот без доволно спиење, тоа ќе биде ваше на долг рок Силно го попречуваат напредокот.
Ја знаете поговорката: мускулите не растат за време на тренингот, туку меѓу нив. Десно Значи: исклучете ги светлата и спијте.
Но, има уште нешто друго за одмор: храна! И уредно. Затоа, отворете го јазот во храната и продолжете со калориите, во спротивно нема да добиете крути раце и големи тежини. Секогаш кога можете, јадете пристојна храна направена од свежи или замрзнати состојки, многу овошје и зеленчук, месо, риба, тестенини и ориз и евентуално протеински шејкови. Но, ако нема друг начин, тогаш не е во ред ниту Bic Mäc. Само немојте да го направите навика.
Доволно вежбање за да станете навистина силни? Потоа, престанете да читате и започнете да кревате тегови! Дали!
Се уште таму? Добро, еве навестување: Горе имаше различни варијации за повеќето вежби. Беше наменет само за разјаснување и да покаже што е можно. На почетокот, држете се до основните верзии и научете ги правилно. Полека додавајте тежина со текот на времето и ако заглавите во одреден момент, тогаш можете да се справите со варијантите. Но, тоа е тоа сега. Ајде, направи нешто!