10 правила за диети за почетници - Фитнесмагнет ©
Ако сакате да постигнете оптимален успех со вашиот фитнес тренинг, тогаш треба да го направите и вашиот, покрај самиот вистински тренинг исхрана Забелешка. За да ви олесниме овде, ги сумиравме десетте најважни правила во исхраната на едноставен и разбирлив начин.
Со 10 совети за исхрана за оптимален успех во обуката
Ако се фокусирате единствено на градење на мускулна сила за време на тренингот, ќе забележите успеси, но никогаш нема да го достигнете оптималниот резултат. Правилната исхрана е неопходна за ова и ако свесно ја комбинирате исхраната со соодветен тренинг, ќе добиете сè од вашето тело. Не постои само една книга за правилна исхрана, има стотици и сите содржат важни точки за успех во обуката. Ние ги разработивме 10-те најважни правила и едноставно ги сумиравме. Не треба да плаќате повеќе од ова за да го внесете вашето тело во оптимална форма.
1 правило: пијте доволно
Главен приоритет! Пиењето е важно - она што веќе игра одлучувачка улога за вашата благосостојба во нормалното секојдневие е уште поважно да се разгледа во областа на фитнесот. На вашите клетки им треба доволно течност за да можат да работат оптимално - ова секако ги вклучува и клетките во вашите мускули. Особено кога се занимавате со спорт, вашето тело има значително поголемо барање течности, бидејќи голем дел се губи преку потење. За да нема предвремен пад на перформансите, треба да го одржувате балансот на течности на добро ниво пред вежбање и секој ден барем Пијте 2 литри. За време на вежбање, треба да се почестите и со кратка пауза за пиење на секои 15 до 20 минути, за време на која пиете околу 250 ml.
Правило 2: Бидете сигурни дека имате доволно протеини во вашата исхрана
Веќе можете да видите колку е важен внесот на протеини во исхраната на спортистите од бројните протеински шејкови во салата. Ако обрнете внимание на состојките што содржат протеини во вашите дневни оброци, сепак, ваквите препарати се непотребни - има многу протеини во рибите, месото, јајцата и млечните производи, кои вашето тело може многу добро да ги апсорбира. Додека на нормална личност во просек му требаат 0,8 g протеини на килограм телесна тежина, ако сакате да изградите мускули, не ви требаат повеќе од 1,2 g протеини на килограм телесна тежина - ако имате 80 килограми, на пример, 96g протеини дневно во вашата диета се сосема доволни.
Правило 3: Јаглехидрати - количината прави разлика
Во вашата диета, важно е да се осигурате дека имате соодветна количина јаглехидрати, бидејќи тие се многу важни за перформансите на вашите мускули. Најдобрите тука се т.н. сложени јаглехидрати, што може да се најде во производи од цели зрна или овесна каша, на пример. Со голем дел од овие во вашата исхрана, вие обезбедувате добро снабдување со енергија и избегнувате флуктуации на нивото на шеќер во крвта. Поголемиот дел од времето треба да избегнувате „лоши“ јаглехидрати како бел леб итн.
4-то правило: редовни оброци
Под претпоставка дека навистина успевате да ги јадете сите хранливи материи што ви требаат само за еден оброк на ден, сепак ќе го спречите градењето на мускулите. Бидејќи вашето тело зависи од редовно снабдување со енергија и колку подолго треба да гладува, толку е поголема веројатноста да ја нападне мускулната маса и да ги искористи своите протеини за да произведе енергија од него. Затоа, проверете дали јадете редовно - идеално, ќе јадете нешто на секои 2 до 3 часа. На овој начин, диетата може оптимално да го поддржи градењето на мускулите.
Правило 5: Јадете пред спиење
Дури и со редовна диета во текот на денот, вашето тело ќе се соочи со долг период на глад ноќе. Просечна личност спие околу 8 часа на ден, што може да доведе до брзо губење на мускулната маса во ова време. Ова во голема мера може да го спречите со јадење оброк со висококвалитетен протеин непосредно пред спиење. Идеалот е млечен протеин, кој полека се вари и со тоа ви обезбедува континуирана енергија за време на фазата на спиење. На пример, може да додадете кварк со малку маснотии или еден во вашата исхрана навечер Казеин шејк вклучуваат и на тој начин го поддржуваат градењето на мускулите.
Правило 6: Јадете пред и по вежбање
Вашата диета пред и по тренингот природно игра многу посебна улога, бидејќи можете да ја користите за понатамошно поддршка на градење на мускулите. Пред тренинг, треба да обрнете особено внимание на сложените јаглехидрати, бидејќи тие служат како важни извори на енергија. Најдобро е да јадете сложени јаглехидрати заедно со протеини еден час пред да започнете со тренинг, како што се леб од интегрално брашно со сирење или мусли со млеко. После тренингот, исхраната главно се однесува на полнење на резервите на гликоген кои сега се испразнети и, ако е можно, јадење протеин што може да се користи брзо за градење на мускули.
7. правило: Дополнете ја вашата исхрана
Не секогаш можете да обезбедите оптимално снабдување со важните хранливи состојки за градење на мускулите само со вашата диета. Во зависност од вашиот личен случај, дополнувањето на вашата дневна исхрана со додатоци во форма на глутамин, креатин и аминокиселините на БЦАА може да биде корисно. Најдобро е да разговарате со вашиот лекар или тренер дали ова има смисла и дали може да го поддржи градењето на мускулите.
8. правило: почастете се со ден за измами
Со сето внимание на вашата исхрана, исто така треба редовно да имате нешто што се нарекува едно Ден на измами гради во. Тука можете да јадете се што ќе ви падне на ум и треба да бидете сигурни дека јадете далеку над реалното барање за калории. Што носи тоа? Прво на сите, многу мотивација, што може да ви помогне со вашиот план за понатамошна обука. Покрај тоа, ги надополнувате сите резерви на гликоген во вашите мускули.
9. Правило: Јадете риба редовно
Ако во вашата исхрана се фокусирате на месо или риба со малку маснотии, тогаш не грешите во врска со ова. Високо-масните видови рибен лосос, скуша, харинга и туна особено му обезбедуваат на вашето тело вредни омега-3 масни киселини кои го водат вашиот успех во обуката напред. Покрај тоа, протеинот од риба е одличен за градење мускули и може лесно да се искористи од вашето тело.
10-то правило: Внесете црвено месо во вашата исхрана
Многу луѓе веруваат дека само живината со малку маснотии е добра за градење мускули. Но, црвеното месо од говедско или јагнешко, на пример, може да има многу малку маснотии и исто така има предност што, меѓу другото, содржи многу витамини од групата Б, креатин, железо и цинк. Ако главно тренирате да градите мускули, тогаш доволно важно снабдување со цинк е важно - затоа што ова го поддржува формирањето на хормонот тестостерон.