10 правила за здрав форум за диети

Во препораките на општествата за исхрана, посакуваниот внес на хранливи материи често се дава во проценти или грамови. „10-те правила за здрава исхрана“ на Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги претвораат вредностите на упатството во износи насочени кон практиката и затоа се едноставни водичи во секојдневната исхрана. Верзијата ажурирана во 2017 година ги зема предвид новите откритија и зголемената важност на одржливоста.

Јадете разноврсна
Зеленчук и овошје - 5 пати на ден!
Изобилство на цели зрна
Дневно млеко и млечни производи; риба еднаш или двапати неделно; Месо, колбаси и јајца во умерени количини
Масна и храна со многу маснотии: обрнете внимание на квалитетот и квантитетот
Шеќер и сол во умерени количини
Многу течност
Подгответе вкусно и нежно
Одвојте време и уживајте во вашиот оброк
Внимавајте на телесната тежина и продолжете да се движите

1. Јадете разноврсна

На човечкиот организам му се потребни различни хранливи материи: јаглехидрати и растителни влакна, протеини, маснотии, витамини, минерали, елементи во трагови и вода. Секоја храна содржи индивидуални хранливи материи во повеќе или помалку големи количини. Но, ниту еден не ги снабдува сите неопходни хранливи состојки истовремено и во оптимален сооднос. Затоа уживајте во разновидната храна. Балансираната исхрана се карактеризира со разновиден избор, соодветна комбинација и соодветно количество храна богата со хранливи материи од сите групи на храна.

2. Зеленчук и овошје - 5 пати на ден!

Зеленчукот и овошјето содржат многу витамини, минерали, растителни влакна и секундарни растителни материи (на пр. Каротеноиди, флавоноиди, итн.), Но малку калории. Затоа, три порции зеленчук и две порции овошје дневно се идеални - по можност свежи и сезонски.
Една порција одговара на јаболко, банана, пет лажици грашок, домат или сад со салата - или со други зборови: околу грст. Една од порциите може да се замени со чаша сок од време на време. Зеленчукот или овошјето треба да бидат дел од секој главен оброк и да го имаат своето фиксно место како закуска. Мешунките како грав, грашок и леќа, како и ореви го комплетираат изборот.

3. Изобилство на цели зрна

„Пет порции што вреди!“ - што не се однесува само на зеленчук и овошје, туку и на производи од житни култури. Леб од цели зрна, тестенини, ориз и снегулки од житни култури обезбедуваат витамини, минерали и растителни влакна, како и вредни растителни протеини Надворешните слоеви на житото содржат вредни состојки. Затоа, дадете предност на леб од цело зрно или тестенини, кафеав ориз, житарки од жито или мусли. Влакната од цели зрна можат да го намалат ризикот од дијабетес мелитус тип 2, карцином на дебело црево, кардиоваскуларни болести и нарушувања на метаболизмот на маснотиите.

4. Млеко и млечни производи дневно; риба еднаш или двапати неделно; Месо, колбаси и јајца во умерени количини

Покрај другите важни хранливи материи, млекото и млечните производи пред се содржат калциум, кој е важен за градење и одржување на коските. Две до три порции млеко или млечни производи, околу 1/4 литар млеко и три парчиња сирење или други млечни производи како јогурт, урда и матеница се идеални.
Рибата обезбедува јод, селен, витамин Д и омега-3 масни киселини. Препораката е: риба еднаш или двапати неделно. Вредните омега-3 масни киселини се особено во изобилство кај масни морски риби како лосос, харинга и скуша. Кога купувате риба, проверете дали има признато одржливо потекло (лого на MSC, итн.).
Месото се карактеризира со висок придонес во внесувањето на железо и како снабдувач на витамин Б. 300-600 гр месо и колбаси неделно се доволни за да се задоволи потребата. DGE го оценува белото месо (живината) поповолно од црвеното месо. Студиите укажуваат на зголемен ризик од дебело црево и ректум кога се консумира многу говедско и свинско месо. Дали сте „тигар од месо“? Потоа, забележете ја и различната содржина на маснотии во производите кога станува збор за производи од месо и колбаси. Варијанти со малку маснотии се, на пример, мисирка или шунка од лосос, сурова шунка без масен раб и Кракауер.

5. Масна и храна со многу маснотии: обрнете внимание на квалитетот и квантитетот

Мастите се важни за нашето тело. Тие се градежни блокови на телесните клетки, ги штитат нашите органи, снабдуваат енергија и се носители на витамини растворливи во масти А, Д, Е, К. Тие исто така ги снабдуваат основните полинезаситени омега-3 и омега-6 масни киселини. Премногу маснотии и заситени масни киселини промовираат дебелина и нарушувања на метаболизмот на мастите.
Затоа, дадете предност на висококвалитетни растителни масла (на пример, масло од репка и соја) и производите направени од нив. Во принцип, внимавајте на скриените масти во слатки, закуски или сирење. Вкупно 60-80 гр маснотии дневно се доволни. За да можете грубо да процените: 1 лажица масло одговара на околу 10 гр маснотии.

6. Шеќер и сол во умерени количини

Фокусот не треба да биде на износот, туку на уживањето, бидејќи што би бил животот без слатки искушенија? Кога нежното топено чоколадо се топи на вашиот јазик и го шири целиот вкус, доаѓа радоста. Тие се „глазура на тортата“. Уживајте во слатка храна и пијалоци како такви!
Солта е важна компонента во нашата исхрана не само од вкус, туку и извор на натриум и јод. Користете јодирана кујнска сол. Просечната дневна потрошувачка на трпезариска сол во Австрија е 8,5 g за мажи, 7,3 g за жени и со тоа над препораките на асоцијациите за исхрана на DACH од 6 g. Главните снабдувачи на сол се леб, колбаси и сирење. Како и да е, вреди да се биде внимателен со сол при готвење и додавање сол.
Билките и зачините помагаат да се заштеди сол, да се даде вкус и арома и исто така се хранливи материи!

7. Многу течности

Водата е важен растворувач, транспорт и течност за ладење и е од витално значење. Секојдневно се губат околу 2,5 литри преку пот, здив и урина. За да се компензира, на возрасниот човек му требаат најмалку 1,5 литри течност од пијалоци секој ден, како додаток на вода од храна. Претпочитајте вода и други незасладени пијалоци. Слатки пијалоци како што се лимонади и сокови, како и алкохолни пијалоци се луксузна храна и затоа треба да се пијат со умереност, а не како гас за жед.

8. Подгответе вкусно и нежно

Гответе ја храната на ниски температури што е можно пократко и колку што е потребно. Користете малку вода и малку маснотии за време на подготовката - ова го зачувува природниот вкус и ги штити хранливите материи. Покрај тоа, има малку штетни врски.
Задржувањето на храната топло и повторно загревање, повлекува загуба на хранливи материи и ризик од расипување. Двете можат да бидат ограничени ако оставите храна ја ставите во фрижидер веднаш штом се олади и, доколку е потребно, загревајте само онолку колку што е потребно.

9. Одвојте време и уживајте во вашата храна

Дајте си пауза од оброците и не јадете на страна. Одвојте време, ова го промовира чувството на ситост. Нашите „правила за уживање“ можете да ги најдете овде.

10. Внимавајте на телесната тежина и продолжете да се движите

„Точната“ телесна тежина е важен фактор за одржување на здравјето и перформансите. Урамнотежената исхрана и физичката активност се неразделни. За да го постигнете или одржите ова, не мора да изведувате најдобро што може. Секоја физичка активност се исплати! Препораката е: најмалку 150 минути умерено интензивно вежбање неделно.

Индексот на телесна маса служи како критериум за проценка на нашата телесна тежина. Ова се пресметува на следниов начин: БМИ = телесна тежина (во кг) поделено со висината на телото (во м) на квадрат.