10 правила за здрава исхрана - Natur House
Повеќето од нас знаат дека не сме поздрави. Уморни од борбата со вишокот килограми и промените на расположението, ние сме под стрес, сакаме да ги промениме нашите животи на подобро, но не сме сигурни од каде да започнеме или кој совет да го следиме. Ако можеме да најдеме таблета што ќе ни даде повеќе енергија, ќе направи да изгледаме подобро и да се чувствуваме помалку депресивно, ќе ја пиевме. Но, знаеме дека тоа не е можно, па сè што треба да сториме е да изгледаме и да се чувствуваме подобро правејќи некои промени во нашиот животен стил.
Како прво, главниот проблем со кој се соочувате при проценка на вашиот животен стил е исхраната. Ако се обидете да наметнете премногу ограничувања на храната, ова нема долгорочен ефект, бидејќи ќе се чувствувате фрустрирани, обесхрабрени и на крајот ќе се предадете на искушенијата. Еве што можете да направите ако сакате да се храните здраво и да го промените вашиот животен стил на подобро:
1. Варира потрошувачката на зеленчук и овошје
Идеално, добро е да јадете 5 порции зеленчук и овошје секој ден. Голем број нутритивни придобивки од јадење свежо овошје и зеленчук вклучуваат витамини, растителни влакна, магнезиум, калиум, фолна киселина и природни растителни хемикалии (фитонутриенти) што штити од многу хронични болести и состојби.
Кај свежиот зеленчук и овошје, над 1.000 флавоноидни хемикалии се идентификувани со текот на времето со антивирусни, антиинфламаторни, антиалергиски, антитуморни, анти-старечки и детоксикациони ефекти, кои се првата линија на одбрана на организмот од болести и инфекции. Дневната потрошувачка на зеленчук и овошје директно влијае на намалениот ризик од развој на срцев удар, дијабетес, рак или мозочна болест како што е Алцхајмерова болест.
2. Консумирајте цели зрна
Цели зрна природни, необработени и нерафинирани се вистински продавници за исхрана. Општо, можете да консумирате помеѓу 2 и 5 порции на ден, во зависност од бројот на калории вклучени во дневната исхрана. Цели зрна вклучуваат интегрална пченица, овес, 'рж, киноа, пченка, јачмен, просо, хе bда и кафеав ориз. Тие обезбедуваат влакна (различни видови на влакна, исто така, се наоѓаат во зеленчук и овошје), витамини од Б-комплекс, витамини А и Е и минерали како што се магнезиум, калиум, цинк, железо и селен. Бело, меко, меки брашно не содржи значителни количини на хранливи материи и влакна, освен ако не се додадат назад по обработката. Некои производители додаваат некои хранливи материи, но не сите. Повеќето дури не можат да се додадат назад.
3. Изберете локално или органска храна
Органските производи имаат подобар вкус и се поздрави од комерцијално одгледуваните производи. Тие содржат повисоки нивоа на витамини, антиоксиданти и есенцијални минерали како калциум, магнезиум, железо, селен и хром. Покрај тоа, тие не содржат синтетички адитиви за кои постои сомневање дека придонесуваат за срцеви заболувања, хипертензија, дијабетес, рак, остеопороза или мигрена и не содржат остатоци од повеќе од 500 хемиски пестициди кои обично се користат во конвенционалното земјоделство. .
Очигледно, идеален начин е да се набави само свежа, сезонска храна од органски производители, но тоа не е секогаш можно. Меѓутоа, кога ќе можете да го направите овој избор, најдобрата „природна“ опција е најдобра.
4. Избегнувајте животински масти
Умерена количина од две лажици растителни масти не е штетна за здравјето. Овие вклучуваат екстра девствено маслиново масло, ладно цедено, авокадо, ленено семе и ленено масло, како и маслодајни семе. Овие масти нема да ве повредат - всушност, тие помагаат во спречување на одредени болести и придонесуваат за слабеење блокирајќи ги хормоналните сигнали кои го насочуваат складирањето на мастите, особено околу стомакот, што се случува кога здравите масти ги заменувате со нездрави јаглехидрати. Здрави масти намалување на ЛДЛ холестерол („лош“) без намалување на ХДЛ холестерол („добар“).
5. Избегнувајте шеќери
Количината на шеќер консумирана дневно треба да биде ограничена на максимум 10% од дневниот број на калории. Храната што содржи рафиниран бел шеќер, сируп од пченка или други видови шеќери се вари многу брзо, што ослободува големи количини на гликоза во крвта. Ова предизвикува производство на инсулин и други хормони, кои ги претвораат вишокот шеќери во маснотии, за да го балансираат шеќерот во крвта.
6. Јадете посно месо
Месото е важен извор на протеини, но исто така е важно да се обрне внимание на неговата количина, квалитет и подготовка. Јадете посно месо, вклучувајќи живина или риба, без маснотии и без кожа. Исто така, месото треба да се подготвува со што е можно помалку масло, без пржење, но со други методи на термичка подготовка. Масното месо и интензивно преработените колбаси треба да се избегнуваат целосно, или барем да се ограничат колку што е можно повеќе.
7. Вклучете што е можно повеќе храна богата со калциум
Добри извори на калциум се млеко и млечни производи со малку маснотии (обезмастено), риба и зелен зеленчук. Калциумот е важна супстанца за здравјето на коските, особено кај деца и адолесценти на кои им требаат 2-3 порции храна богата со калциум дневно.
8. Ограничете ја потрошувачката на сол
Дневниот внес на сол зависи од бројот на преработена храна и оброците во градот што го јадете - 80% од натриумот во исхраната доаѓа од преработена храна и храна во рестораните. Солта на трпезата придонесува само околу 10% од дневната доза. Илјадници преработена храна содржат помеѓу 500 и 1000 мг натриум по порција, што е многу. Алтернатива? Јадете свежа храна колку што можете да готвите дома за да ја контролирате количината на сол во вашата дневна исхрана.
9. Избегнувајте преработена храна
Како што споменавме погоре, интензивно преработената храна се главните „виновници“ за вишокот маснотии, сол и шеќер во секојдневната исхрана. Покрај тоа, оваа храна содржи многу хемикалии за додавање на мирис, вкус или боја, како и конзерванси кои обезбедуваат долг рок на траење. Сите овие адитиви му штетат само на организмот и најдобро е да ги избегнувате што е можно повеќе.
10. Пијте што повеќе вода
Најобилната есенцијална супстанција што му е потребна на човечкото тело е вода. 70% од вашето тело е составено од вода и сите хемиски реакции што се случуваат постојано во неговите ткива и клетки мора да се одвиваат во влажна средина. Веројатно сте се чувствувале многу уморни во текот на денот и сфативте дека не пиете многу вода. Затоа е добро да бидете сигурни дека имате снабдување со вода цел ден. Не чекајте додека не бидете жедни, бидејќи ова е веќе знак дека вашето тело е дехидрирано.