10 придобивки од семето од лен и како можете да ги вклучите во вашата исхрана
Дали знаевте дека семето од лен е исклучително корисно за регулирање на варењето и лекување на запек? Но, како треба да се консумираат за да ги имаат овие корисни ефекти? Откријте сè што треба да знаете за семето од лен!
Ленено семе се консумираат најмалку 6.000 години, како едни од првите суперхрана што се одгледуваат во светот. Но, што ги прави овие семиња една од најпопуларните намирници? Семето од лен е богато со омега 3 масни киселини и супстанции со антиоксидативно дејство, наречени лигнани, кои помагаат во одржување на хормоналната рамнотежа. Меѓу најважните придобивки од семето од лен се: подобрено варење, изглед на кожата, кардиоваскуларно здравје, нивоа на холестерол итн.
Да видиме какви придобивки имаат семето од лен и како треба да се консумираат.
содржина
Кои се ленените семиња?
Ленот (Linum) е дел од семејството Linaceae, со околу 200 сорти. Тоа е повеќегодишно растение, кое доаѓа во форма на грмушки, што е текстилно растение како памук. Во прехранбената индустрија се користат семиња, кои можат да се консумираат како такви, натопени во вода, земја или од кои се добиваат ленено брашно и ленено масло.
Семето од лен е мала, златна или кафеава боја и е богато со растителни влакна, витамини и минерали, како што се манган, тиамин и магнезиум, но и растителни протеини. Тие се најважниот извор на алфа-линоленска киселина (АЛА) во светот, омега 3 масна киселина неопходна за нашето здравје.
За да може организмот да ги апсорбира сите хранливи материи, се препорачува ленено семе да се меле, а потоа да се внесува во разни препарати, сокови или смути.
Од овие семиња се прави и маслото од ленено семе, кое лесно се вари и е многу богато со здрави масти.
Нутриционистичкиот состав на семето од лен
Ленено семе е најгустата храна на планетата. Според Националната база на хранливи материи на USDA, две лажици ленено семе содржат приближно:
- 110 калории
- 6g јаглехидрати
- 4g протеини
- 8,5 g маснотии
- 6g влакна
- 0,6 мг манган (26% од дневната потреба)
- 0,4mg тиамин/витамин Б1 (22% од дневната потреба)
- 80mg магнезиум (20% од дневната потреба)
- 132mg фосфор (14% од дневната потреба)
- 0,2mg бакар (12% од дневната потреба)
- 5mg селен (8% од дневната потреба)
Семето од лен исто така содржи значителна количина на витамин Б6, фолати (или витамин Б9), железо, калиум и цинк. Со ваков нутриционистички состав, не е ни чудо што тие се толку корисни за нашето здравје.
Семиња чиа, 150g | Златни вкусови
Целосно семе од лен, 250 гр | Златни вкусови
Caju Ecologic/Bio 125g | Нијавис
Органски сурови/органски бадеми 125гр. | Нијавис
Топ 10 причини зошто треба да јадете семе од лен
1. Тие се богати со растителни влакна, но имаат малку јаглени хидрати
Една од главните придобивки на семето од лен е тоа што тие се составени од растворливи во вода муцилагинозни влакна, кои кога ќе стигнат до стомакот помагаат при варење и апсорпција на хранливите материи од конзумираната храна.
Семето од лен има малку јаглени хидрати, но е исклучително богато со растителни влакна, растворливи и нерастворливи, што значи дека помагаат во детоксикација на дебелото црево, губат телесната тежина и можат да ја намалат желбата за шеќер. Повеќето возрасни лица треба да консумираат помеѓу 25-40 грама влакна дневно. Две лажици семе од лен дневно обезбедуваат околу 20-25% од дневните потреби од растителни влакна.
2. Тие имаат голема содржина на омега 3 масни киселини
Како што реков, семето од лен е важен извор на алфа-линоленска киселина (АЛА).
АЛА е n-3 полинезаситена масна киселина за која е откриено дека помага да се намали ризикот од корорнарна срцева болест и висок крвен притисок, да се бори против воспаленија и срцеви аритмии.
3. Помага во подобрување на здравјето на кожата и косата
Поради сложениот состав, семето од лен е многу корисно за здравјето и изгледот на косата, што ја прави посјајна, посилна и поотпорна на штетни фактори. АЛА и витамини од типот Б помагаат во борбата против сувоста и оштетувањето на косата. Семето од лен исто така може да ги ублажи симптомите на акни, розацеа и егзема. Поради своите подмачкувачки ефекти, семето од лен е исто така корисно за здравјето на очите, намалувајќи ги ефектите на синдромот на суво око.
Маслото од ленено семе е уште една одлична опција за кожата, ноктите, очите и косата, бидејќи има уште поголема концентрација на здрави масти. Може да земете една до две лажици масло од ленено семе на ден за да ја навлажнете кожата и косата. Може да се меша со есенцијални масла и да се користи локално како природен навлажнувачки крем бидејќи се апсорбира во кожата и ја намалува сувоста.
4. Помага во намалување на холестеролот и лекување на хиперлипидемија
Една студија објавена во списанието Исхрана и метаболизам покажа дека додавањето ленено семе во вашата исхрана може природно да го намали нивото на холестерол со зголемување на количината на маснотии што се излачува со движењето на дебелото црево. Содржината на растворливи влакна вклучува масти и холестерол во дигестивниот систем, така што повеќе не може да се апсорбира. Вискозните ленени влакна се исто така стапица за жолчката, која исто така содржи холестерол. По варењето, жолчката се излачува преку дигестивниот систем, принудувајќи го телото да произведува повеќе со употреба на вишок холестерол во крвта. Затоа, постои намалување на нивото на холестерол.
Хиперлипидемијата вклучува абнормална концентрација на маснотии или маснотии во крвта и е еден од најважните фактори на ризик за исхемично срцево заболување. Студиите покажуваат дека лененото семе (не маслото од ленено семе) може значително да ги намали овие липиди.
Студија од 2015 година подели 70 пациенти со хиперлипидемија во две групи; интервентната група добивала 30 грама прашок од ленено семе секој ден, 40 дена. На крајот на студијата, нивните серумски липиди беа повторно измерени. Во групата која земала ленено семе, нивото на серумските липиди било намалено. Авторите заклучија дека "семето од лен може да се смета за корисна терапевтска храна за намалување на хиперлипидемијата".
Семиња чиа, 150g | Златни вкусови
Целосно семе од лен, 250 гр | Златни вкусови
Caju Ecologic/Bio 125g | Нијавис
Органски сурови/органски бадеми 125гр. | Нијавис
5. Тие не содржат глутен
Користењето лен е одличен начин за природно заменување на житарките што содржат глутен во рецептите. Reитарките, особено оние што содржат глутен, може да бидат тешки за варењето на многу луѓе, но лененото семе обично се метаболизира и има и антиинфламаторно дејство.
Бидејќи тие можат да апсорбираат многу течност и да помогнат во врзувањето на состојките, но не содржат глутен, семето од лен е добар избор за оние со целијачна болест или чувствителност на глутен. За тестови без глутен, користете ленено семе заедно со кокосово брашно.
6. Помага во лекување на дијабетес
Познато е дека семето од лен го лекува нивото на шеќер во крвта и е корисно за луѓето со дијабетес. Кога субјектите со дијабетес во една студија земале лажица ленено семе за еден месец, тие доживеале значително намалување на нивото на шеќер во крвта, триглицериди, холестерол и A1C.
Семето од лен исто така може да ја подобри чувствителноста на инсулин кај луѓе со нетолеранција на глукоза. По 12 недели консумирање на ленено семе, една студија открила мало, но значително намалување на инсулинската резистенција.
7. Богати се со антиоксиданти (лигнани)
Една од најважните придобивки на лененото семе е високата содржина на антиоксиданти, особено видот наречен лигнани, кои се единствените полифеноли врзани за влакна. Лигнаните помагаат во намалување на оштетувањето на слободните радикали, затоа семето од лен има ефекти против стареење, хормонско балансирање и регенерација на клетките. Лигнаните се наоѓаат во непреработена растителна храна, вклучувајќи семе, цели зрна, грав, бобинки и ореви. Штетни навики на живот, како лошо здравје на дебелото црево, пушење, антибиотици и дебелина, влијаат на сите нивоа на лигнани во организмот, поради што диетата богата со хранливи материи е важна за нивно враќање.
Лигнаните се сметаат за природни „фитоестрогени“ или хранливи материи за растенијата, кои делуваат нешто слично на хормонот естроген. Фитоестрогените во лененото семе можат да го променат метаболизмот на естрогенот, предизвикувајќи или зголемување или намалување на естрогенската активност, во зависност од хормоналниот статус на една личност (со други зборови, лен има естрогенски и антиестрогени својства). На пример, кај жени во менопауза, лигнаните можат да предизвикаат телото да произведува помалку активни форми на естроген, кои се поврзани со заштита од раст на тумор.
Лигнаните се познати и по своите антивирусни и антибактериски својства, така што редовното консумирање на семе од лен може да помогне во намалување на бројот на епизоди или сериозноста на настинки и грип. Понатаму, студиите покажаа дека полифенолите го поддржуваат растот на пробиотици во цревата и можат да помогнат да се елиминира кандидата од телото.