10 работи што треба да ги знаете за млечната киселина (3); Тренери напред
10 работи што треба да ги знаете за млечната киселина (3)
Автор: SANDU TĂBÎRCĂ
9. Млечна киселина е многу брзо гориво што може да се искористи во корист на спортистите за време на вежба или натпревар.
Нивото на гликоза и млечна киселина се зголемува во крвта по оброк со висок јаглени хидрати, но концентрацијата на млечна киселина во крвта нема време да се зголеми многу, бидејќи се троши многу брзо. Телото ја претвора гликозата, супстанција која полека се елиминира од крвта, во лактат, супстанца што се елиминира и се користи брзо. Користењето на млечна киселина како „средно средство“ на јаглехидрати ќе помогне во елиминирање на јаглехидратите од исхраната, без зголемување на количината на инсулин и без стимулирање на синтезата на маснотии. Не е добро да ги зголемувате нивоата на инсулин за време на вежбање, бидејќи ја ограничува достапноста на јаглехидрати потребни за висок метаболизам.
Зошто млечната киселина е толку важна во метаболичката регулација? Не го знаеме точниот одговор, но се чини дека има некои физиолошки причини. Млечна киселина - за разлика од гликозата и другите горива - е помала и полесна за транспорт помеѓу ткивата. Се движи низ клеточните мембрани преку брз процес наречен „олеснет транспорт“. На другите горива им треба побавен транспортен систем, како што е инсулин. Лактатот исто така се произведува брзо во големи количини во мускулите и се испушта во општиот циркулаторен систем. Мускулните клетки со високи резерви на гликоген не можат да ослободат значителни количини на овој потенцијален извор на енергија во форма на глукоза затоа што мускулите немаат ензим кој произведува слободна гликоза и се ослободува во крвотокот.
Вклучувањето на лактат во потрошените течности обезбедува брзо гориво што помага да се обезбеди енергија за време на внатрешни вежби. Причината зошто треба да внесувате лактат во протеински пијалоци е едноставна - бидејќи и онака телото разложува голема количина диетални јаглехидрати во млечни производи, зошто да не започнете со млечни производи пред сè? Лактатот во пијалоците може да се користи брзо од повеќето ткива во телото и е достапен извор на закрепнување на гликоген во црниот дроб за време на закрепнувањето.
10. Соодветните програми за обука можат да ја забрзаат елиминацијата на млечната киселина од мускулите. Ова може да се постигне со правилно комбинирање на интензивни вежби, вежби за пауза и лесни вежби за долго време. Спортистите и тренерите треба да научат ефикасно да користат млечна киселина. За среќа, повеќето програми за обука ги вклучуваат елементите потребни за да се забрза елиминацијата на лактатот. Програмите за обука треба да создадат можност да ја елиминираат млечната киселина за време на трката.
Формирањето и елиминацијата на млечна киселина се зголемуваат кога трчате или вежбате специфичен интензитет. За да ја подобрите способноста да користите лактат како гориво за време на вежбање, треба да соберете многу млечна киселина за време на тренингот. Кога тренирате со многу млечна киселина во вашиот систем, вашето тело е стимулирано да произведува ензими кои ја забрзуваат употребата на млечна киселина како гориво.
Тренинг со висок интензитет со паузи ќе доведе до кардиоваскуларни адаптации кои ја зголемуваат испораката на кислород до мускулите и ткивата. Како резултат, ќе ви требаат помалку ресурси за да ги разградите јаглехидратите во млечна киселина. Исто така, подобрата циркулација го забрзува транспортот на млечна киселина до ткивата што можат да ја отстранат од крвта. Малку долгорочен тренинг ќе доведе до прилагодување на мускулите што ја забрзува елиминацијата на лактатот. Малку долгорочен тренинг во атлетика, пливање или возење велосипед го зголемува снабдувањето со крв во мускулите и митохондријалниот капацитет. Митохондриите се структури во внатрешноста на клетките кои обработуваат гориво, трошат кислород и произведуваат големи количини на АТП. Поголемиот капацитет на мускулна митохондрија ја зголемува употребата на масни киселини како гориво, што го намалува формирањето на лактат и ја забрзува неговата елиминација.
Исхраната е исто така важна. Тежок тренинг ги исцрпува резервите на гликоген во мускулите и црниот дроб. Диетата со висок хидрати е неопходна за спортисти на издржливост. Јаглехидратите обезбедуваат непосреден извор на гликоза, а спортистите се чувствуваат добро и имаат доволно енергија. Покрај тоа, глукозата се користи за надополнување на мускулниот гликоген консумиран за време на вежбање. Кога се обновуваат резервите на гликоза и мускулен гликоген во крвта, гликозата е извор на лактат кој помага да се вратат нивото на гликоген во црниот дроб.
Млечна киселина е важно гориво за организмот за време на одмор и тренинг. Се користи за синтетизирање на гликоген од црниот дроб и е еден од нашите најважни извори на енергија. Лактатот е најпосакувано гориво за високо оксидирачки ткива како што се миокардот и бавните мускулни влакна. Се користи брзо од телото и е вредна состојка во протеинските пијалоци за спортистите. Млечна киселина е исто така силна органска киселина, а нејзината акумулација може да доведе до болка и исцрпеност за време на вежбање. На спортистите им треба и висок интензитет и долгорочни лесни тренинзи за да ја подобрат нивната способност да користат млечна киселина како гориво за време на вежбање и опоравување. Обука со висок интензитет ја развива кардиоваскуларната способност да го намали транспортот на млечна киселина до ткивата што ја користат како гориво. Малку долгорочна обука доведува до адаптација на ензимите во ткивата, што ја зголемува употребата на масни киселини како извор на енергија. Ова помага да се забави производството на млечна киселина од јаглехидрати и да се подигне способноста на ткивата да користат млечна киселина како гориво.