10 совети за дефинирани надлактици - LOOX
Без разлика дали дома или во теретана - тренингот на надлактицата е важна и централна компонента на секој тренинг за сила. Дури и ако ова им е познато на многу спортисти, тие бараат начини да ги дефинираат своите мускули на рацете појасно и без грешки. За да го направите ова, потребно е основно знаење за структурата на оваа мускулна група.
Најпознати мускули на рацете се бицепс и трицепс. Не само затоа што особено бицепсите постигнуваат видлив напредок за време на тренингот, туку и затоа што многу спортисти не се концентрираат многу на другите мускули. Важно е да се знае дека бицепс и трицепс делува како противник на едни со други - ако бицепс се протега, трицепсот се скратува. Единствено оптоварување е од суштинско значење за време на обуката со цел да се избегнат асиметрии. Наједноставните вежби и опрема честопати се многу ефикасни за ова.
1. Бицепс кадрици
Една од најпознатите вежби се таканаречените бицепс кадрици: Застанете лабаво со благо свиткани колена и држете гира во секоја рака, на почетокот помеѓу две и четири килограми. Потоа, оставете ги рацете да висат надолу, бидете сигурни дека грбот е исправен и влечете го во стомакот. Сега само подигнете ги подлактиците нагоре под агол од 90 степени. На почетокот се препорачуваат десет повторувања и два сета. Со правилно изведени бицепс-кадрици, првите успеси во обуката може да се видат брзо. Горните раце и особено бицепсите стануваат поцврсти и подефинирани.
2. Натопи трицепс
Како што веќе споменавме, трицепсот не треба да се занемари - во вистинска смисла на зборот. Со таканаречените падови на трицепсот, овој мускул може да се тренира скоро насекаде, бидејќи се што ви треба за вежбање е столче или клупа: Седнете пред клупата и поткрепете ги дланките на неа. Задниот и долниот дел треба да бидат што е можно поблиску до клупата. Потоа само притиснете нагоре со двете раце, истегнете ги нозете надвор. Повторно, на почетокот се препорачуваат десет повторувања - ако можете да направите повеќе, секако можете да додадете нешто.
3. Обука на лентата за повлекување
Лентите за повлекување се докажани и некомплицирани уреди за обука кои особено ветуваат за силни раце. Лента за влечење не само што може да се закачи надвор, туку и, на пример, во рамката на вратата или на таванот. По склопувањето, едноставно затворете ја шипката одозгора со двете раце, откачете го телото и потоа повлечете го нагоре. Оваа едноставна вежба ги обучува рацете, грбот, јадрото и глутевите. Ако, пак, треба да се стави посебен фокус на бицепс, шипката може едноставно да се зафати одоздола со т.н.
Така што обуката за повлекување може да се прилагоди на личните потреби, постојат различни видови решетки за широк спектар на апликации. Повеќе информации за ваквите специјални уреди може да најдете на www.klimmzugstange.net, каде што се објаснети не само класичните barsидни и тавански шипки, туку и станици за закопчување и решетки на отворено.
4. склекови од 2-2-2
Со склекови 2-2-2, се вршат две склекови со различни позиции на рацете - надвор, средно, внатре. Покрај тонирање и зајакнување на мускулите на надлактицата, особено трицепс, оваа вежба помага и за зајакнување на грбот. Најважно во склековите е држењето на телото: телото треба да биде во права линија.
5. Преса на рамото
Следната вежба - притискање на рамото - е повеќе за салата, но со малку вежбање и соодветна опрема, може да се направи и дома. Во суштина, лесно е да се направи: седнете на стол или столче, земете гира во секоја рака и кренете ги рацете под агол од 90 степени покрај вашата глава. Потоа, истегнете ги двете раце нагоре истовремено и вратете ги на почетната позиција. Предизвик на вежбата е да го задржите грбот исправен и стомакот повлечен. Држењето на тегови рамномерно, исто така, треба да се навикнеш - но тогаш е лесно да се управува и е многу ефикасно.
ПОВЕЕ НА ПРЕДМЕТОТ
Прашање за дефиниција
Сето тоа е прашање на дефиниција
Направете мускули видливи
Така излегуваат на виделина мускулите
Често со редовна обука веќе имате добра основа на мускулите - тоа е само криење.