10 совети за купување здрава храна
Reитарки
„Повеќето житни култури за појадок се слични во однос на квантитетот и бројот на калории, но се разликуваат во содржината на влакна и шеќер “, објаснува тој. Кери Ганс на Американското здружение за диети.
Купете житни култури кои имаат, за секоја порција, најмалку 5 грама влакна и помалку од 12 грама шеќер. Ако чувствувате дека нешто недостасува, изберете ги асортиманите што содржат и Сушено овошје, единствениот „сладок“ извор препорачан во житарките. Исто така, внимавајте да не ја надминувате препорачаната количина на натриум дневно.
Леб
Побарајте леб што не содржи повеќе од едно парче 100 калории и 150 милиграми натриум. Исто така, проверете дали има најмалку 3 грама влакна на парче (белиот леб е исклучен).
„Дури и ако е прецизирано дека е во состав целата пченица, не мора да е точно “, предупредува Ганс. Купете наместо лебот на кој пишува „100% цели зрна".
Енергетски решетки
Бидете многу внимателни при купување енергетски решетки: прочитајте ја содржината на протеини, калории, маснотии, шеќер и растителни влакна. Најдобар избор вклучува најмалку 5 грама протеини и 3 грама влакна, помалку од 10 грама шеќер и не повеќе од 200 калории. Бар може да има 300 калории, но само ако го послужите како главен оброк, а не како едноставен закуска.
Исто така, 20 грама протеини значи премногу, исто како што 15 грама маснотии се претерани. "Одлучат за решетки од орев, храна од која обезбедувате добри маснотии за организмот “, предлага Ганс.
Полу-подготвени производи
Дали обично купувате полу-подготвена храна без да проверите што содржат? „Дури и изборите со малку калории можат да бидат штетни за здравјето, при што повеќето имаат повеќе од 30% повеќе натриум отколку што треба да консумирате дневно“, предупредува Кери Ганс.
Така, единствената опција е да купите производи кои имаат најмала содржина на натриум и помалку од 500 калории. Бидете сигурни дека имате најмалку 10 грама протеини, бидејќи полу-подготвената храна се смета за главен оброк. Сепак, подгответе салата за да ги осигурите вашите потреби витамини и минерали.
зеленчук
Ако не можете да најдете свеж зеленчук за салата, замрзнатите се прифатлива опција. Сепак, изберете ги само оние што не се збогатени со сосови.
„Ако се подготвени со нешто, најверојатно станува збор за крем или сос од сирење, што е подобро да се направи без или, ако чувствувате потреба, можете сами да го подготвите“, вели Ганс. Но, можете многу да го намалите бројот на калории ако посипете малку наместо сос Пармезан преку зеленчук.
Одлучете се за супи кои содржат помалку од 460 милиграми натриум, ако препорачаната дневна доза е околу 2.300 мг, и за супи кои имаат 300 милиграми натриум, доколку дозата што ја консумирате дневно е 1.500 милиграми.
Земете го предвид и бројот на калории: ако служите само супа на Ручек, можете да изберете оној што содржи до 400 калории; ако имате гарнир на менито, ограничете се на супа со не повеќе од 200 калории.
Плус е содржината на протеини, што е добро да биде помеѓу 5 и 10 грама.
Ориз и тестенини
Купете ориз и Велигден кои имаат висока содржина на влакна. Идеално, еден оброк треба да ви обезбеди 7 грама влакна (25-35 грама дневно).
Бидете внимателни со количината: тестенините се зголемуваат кога се готват, така што 30 грама неподготвени тестенини, на пример, содржат повеќе влакна од 30 грама варени тестенини. Што се однесува до оризот, изберете асортимани кои имаат а мала содржина на сол.
Облекување за салата
Изберете оние кои имаат помалку од 50 калории и што е можно помалку шеќер, препорачува Ганс. „Во суштина, сè што е слатко во преливот е преработен шеќер. Најдобри опции се преврските добиени од маслиново масло, тип винегрет“, Додава нутриционистот.
Јогурт
Јогуртот е добра храна од која можете да добиете протеини и калциум, но погрешните избори се изедначуваат со хранливата вредност на сладоледот. Побарајте нискокалорични јогурти и најмалку 6 грама протеини. Грчките производи имаат повеќе протеини од останатите асортимани на јогурт, но содржат и повеќе заситени масти.
Шеќерот е важна состојка кога сакате да бидете сигурни дека јогуртот што го купивте е најдобрата опција. „Повеќето јогурти имаат премногу содржина шеќер. Одлучете се за оние кои имаат помалку од 20 грама шеќер или искористете ги вашите опции без маснотии, кои можете да ги засладите со суво овошје “, предлага Ганс. Добрата вест е дека јогуртот содржи малку натриум.
Солени закуски
„Иако сакате постојано да имате нешто за џвакање, не надминувајте ја границата со натриум за меѓуоброци, што е околу 15% од вкупната препорачана дневна количина“, предупредува Ганс. Прво, купете ги најмалите делови; второ, проверете дали има што е можно помалку содржина на сол и маснотии.