10 совети за одржување на благосостојбата на варењето на храната
Здравјето на дигестивниот систем е многу важно за нормално функционирање на целото тело. Што, кога и како јадеме се одлуки што можат да влијаат и на удобноста на стомакот и на здравјето воопшто. Од храната добиваме и хранливи материи што му се потребни на нашето тело и корисни микроорганизми кои ја сочинуваат цревната флора, но не сите избори на храна се добри за нас.
5 промени што ќе ви помогнат да ја вратите благосостојбата.
Нашата исхрана и дигестивниот капацитет влијаат на различните аспекти на здравјето, вклучително и на имунолошкиот систем, хормоналната рамнотежа и менталната состојба.
Загрижени за тоа што значи здрав начин на живот, собравме препораки од најпознатите истражувачки институции за исхрана во светот, како што се Светската здравствена организација (СЗО), Универзитетот Харвард, Службата на Европската комисија посветена на науката и знаењето, Американското друштво за исхрана итн. ., додавајќи информации од специјализирани студии. Секако, некои совети ви се познати, но ние ги зачинуваме и со некои „тајни“.
10 совети за благосостојба на дигестивниот систем 1. Јадете храна богата со растителни влакна
Влакна се наоѓаат во повеќето јадења, особено присутни во зеленчукот: цели зрна, зеленчук, овошје, мешунки, зелена боја, ореви и семиња. Влакната се неопходни за добра дигестивна состојба, тие ги „тренираат“ движењата на цревата (интестинална подвижност) и помагаат во борбата против запек, но исто така играат улоги во детоксикација и служат како основа за храна за цревната флора (цревна микробиота), составена од сите оние пробиотици корисни за нашето здравје.
Еве некои од најважните придобивки од потрошувачката на влакна:
Зеленчукот богати се со растителни влакна, им се препорачува да ги јадат сурови и варени. Суровата храна ги задржува повеќето свои нутриционистички квалитети, но кога се готви, полесно се вари и може да биде полна, бидејќи, преку готвењето, се зголемува гликемискиот индекс. [5] Сепак, постојат неколку забелешки за тоа како ги готвиме: добро е да ги готвиме термички на што е можно пониски температури (но доволно за да ја одржуваме храната безбедна) и да избегнуваме „изгорени“ места или пржење. Може да ги готвиме на пареа или со вриење.
Ореви, семиња и маслодајни семиња содржат и растителни влакна и се препорачува да ги јадете сурови. Тие се исто така добри извори на протеини, јаглени хидрати и масти, богати со омега масни киселини.
Цели зрна тие се многу побогати со растителни влакна во споредба со рафинираните. Интегралните житарки ги задржуваат сите хранливи квалитети на житото, богати со витамини и минерали.
мешунки е уште еден извор на влакна, но исто така и на витамини, минерали, протеини, јаглехидрати со добар квалитет.
Но, што правиме со антинутриенти? Тие ја нарушуваат апсорпцијата на хранливи материи корисни за организмот и главно се претставени со фитати, танини, лектини, сапонини, флавоноиди итн. Антинутриенти се присутни во цели зрна, во некои зеленило или зелен зеленчук, во семиња и ореви, во мешунките. СЗО ни помага со некои препораки да ја намалиме количината на антинутриенти во храната што ги содржи: можеме да ги омекнеме (хидрирани ги намалува ефектите на антинутриенти, лесна за употреба техника за јаткасти плодови, семиња и други мрсни овошја, како и житарици или мешунки), можеме да ги ферментираме (на пример, некои ферментирани соја препарати, кисели краставички или некои препарати од вегански сирења добиени со ферментација) или можеме да ги вариме во вода, евентуално менувајќи ја неколку пати водата во која се варат.
Зелен и зелен зеленчук (на пр. спанаќ или брокула) не зовриваат, туку брзаат брзо.
овошје богати се и со растителни влакна, но исто така и со витамини, минерали, антиоксиданти и вода. Да, овошјето нè навлажнува!
2. Јадете јогурт секој ден
Вкусен, хранлив и заситен, јогуртот останува омилена храна за сите возрасни групи, од бебиња до постари лица. Се смета за уникатен производ во категоријата млечни производи, со посебни својства. Богато е со бактерии на млечна киселина, бифидобактерии природно дел од корисната флора на телото, од рана возраст ((Бифидобактерии кои се наоѓаат во цревната флора на бебиња кои се хранат со мајчино млеко).
Овие пробиотички бактерии се предмет на интерес за многу специјализирани студии во последниве години, докажувајќи се корисни во управувањето со депресија и анксиозност, во спречување и контрола на шеќерот во крвта кај дијабетес тип II, во намалување на крвниот притисок кај хипертензивите, во стимулирање на системот. имунолошкиот систем, во третманот на дигестивни нарушувања, може да ги намали факторите на ризик за одредени видови на рак. Bifidus ActiRegularis присутен е во некои јогурти, но исто така и во нашата природна микробиолошка флора. Оваа бактерија има својство дека може да го преживее својот премин низ дигестивниот тракт, формирајќи цревни колонии толку корисни за здравјето.
бифидобактерии јогурт троши голем дел од лактозата во млекото, преку процесот на ферментација. Затоа, јогурт може да консумираат и луѓе со мала толеранција на лактоза.
Јогуртот се покажа како целосна храна, богата со високо квалитетен протеин (ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини), во јаглени хидрати со краток ланец и „добри“ масти, но и со вредни микроелементи (минерали како калциум, магнезиум, цинк, калиум). и витамини, особено од комплексот Б).
Јадете јогурт секој ден, или обичен или додаден во салати или со овошје и житарици.
3. Диверзифицирајте ја вашата диета што е можно повеќе и изберете мали порции
Прејадувањето може да создаде дигестивни непријатности и да го продолжи времето на варење.
Исто така е добро да се избегнува доцна вечера или оброци во текот на ноќта, кога нашето тело треба да се одмори, а дигестивниот систем да ужива во пауза.
4. Обрнете внимание на храната во фрижидер
Внимателно изберете ги садовите или храната што ја ставате на вашата чинија. Корисен совет ќе биде да го наполните фрижидерот само со здрава храна, така што кога ќе го отвориме за да добиеме нешто да јадеме брзо, да избереме производ што е добар за нас. Може да имате и закуски што се чуваат ладни, како што се јогурти. Јогуртот може да биде одлична закуска, вкусен, полн и може да се јаде со овошје, житарици и семиња.
5. Изберете храна што содржи квалитетен протеин
Протеините играат структурна улога во нашето тело, но исто така се енергични и имуни. Дали знаевте дека антителата се протеини? Здрави извори на протеини се посно месо, риба, јајца, млечни производи, мешунки, цели зрна, семиња, ореви и мрсно овошје, печурки и алги.
Универзитетот Харвард препорачува една четвртина од нашата чинија да содржи храна богата со протеини. [6]
6. Одлучете се за „добри“ масти
Иако мастите веќе подолго време се обвинуваат дека имаат негативни ефекти врз здравјето, сегашните препораки за исхрана се добри за јадење „добри“ масти. Но, кои се „добрите“ масти? Мононезаситените и полинезаситените се сметаат за корисни за организмот.
Храна богата со „добри“ масти: риба, јајца, јогурт, семиња и јаткасти плодови (јадени сурови), маслодајни семиња (маслинки, авокадо), индиски ореви, бадеми, екстра девствени маслинови масла.
7. Изберете здрави слатки
Се препорачува да се консумираат јаглехидрати од целосна храна, а не од преработени производи. Извори на здрави јаглехидрати се цели зрна, овошје, скробен зеленчук, јогурт и млечни производи, ореви и семиња. [9]
8. Хидрат, хидрат, хидрат!
Најмногу препорачана течност е вода, Универзитетот Харвард препорачува 6 чаши вода на ден, а Американскиот институт за исхрана препорачува внесување на течност од околу 3 литри за мажи и 2,2 литри за жени.
Но, не само водата нè хидрира. На пример, овошјето, супите и корпите ни помагаат во оптималното внесување на течности.
Што ако не сакаме вода? Постојат неколку решенија:
Зачините можат да имаат двоен ефект врз благосостојбата, и позитивно и негативно. Во мали количини, зачините имаат корисни дејства. Можеме да консумираме куркума, бибер, слатка или лута пиперка [10], цимет, ким и ким, ѓумбир, лук, каранфилче, рузмарин, жалфија, мајчина душица, оригано, магдонос и други билки. [11]
10. Изберете здрав начин за подготовка на храна
Да се одлучите за одредена здрава храна не е нужно еквивалентно на здраво јадење. Важно е како подготвуваме храна. Затоа е препорачливо да избегнувате пржена, пушена, подмачкана храна. На кратко, најдобро би било да се јаде:
За благосостојба при варењето на храната, јадете разновидна цела храна, варете здрава и вежбајте секој ден.