Вежба за постнатално закрепнување

Редовното вежбање на новата мајка и дава различни придобивки, вклучително и побрзо враќање во фитнесот пред бременоста и зголемена способност да се справи со потребите на новороденчето.
Секогаш треба да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање после породувањето. Индивидуалните фактори одлучуваат дали плочата е соодветна за вежбање.

На пример, во некои случаи на жените им се препорачува да почекаат по шестнеделната постнатална контрола. Во други случаи, особено кога станува збор за жени кои редовно вежбале за време на бременоста, тие можат да можат да ја продолжат дневната програма за вежбање уште порано, веројатно една недела или две по раѓањето.

Придобивките од постнаталното вежбање

Која е физичката форма по раѓањето ?

Ако жената е во прво раѓање, може да биде шокирана од промените што ги претрпело нејзиното тело или по раѓањето. Стомакот на трудницата изгледа исполнет, заоблен и со истегната кожа, но по раѓањето изгледа како издувана топка на плажа без мускулен тонус. Ова е многу нормално и не треба да предизвикува паника. Во текот на следните неколку недели, матката ќе се контрахира и ќе му помогне на стомакот да се изедначи. Постнаталното вежбање сепак може да помогне да се добие формата на жената пред раѓањето, но тоа може да трае неколку месеци.

Прво дајте си период на опоравување

Раѓањето на детето вклучува посебно барање на телото, дури и ако жената имала лесно и некомплицирано раѓање. Потребни се следниве совети:

Не се чувствувате принудени да изведувате одредени вежби доколку не се чувствувате во форма. Слушајте го вашето тело! Во првата недела и уште повеќе, поважно е да се одморите и да го поминувате времето сами во друштво на детето, отколку да поминувате време во парк, трчајќи
Бременоста влијае на стомачните мускули. Важно е дека пред да започнете со ригорозна програма за обновување на абдоминалните мускули, да бидете сигурни дека целосно зараснала. За да го проверите ова, легнете на грб и ставете ја едната рака на стомакот. Издишете, подигнете ја главата и рамената од подот и притиснете го стомакот. Палпирајте ги сите празнини во стомачните мускули. Ако не сте доволно сигурни, консултирајте се со вашиот лекар!
Имајте на ум дека лигаментите и зглобовите се сè уште слаби во следните три месеци, затоа избегнувајте да правите вежби кои вклучуваат висок степен на тешкотија и кои бараат да направите ненадејни движења.

Вежби по породување со царски рез

Царски рез вклучува раѓање на бебето преку хируршки рез во абдоминалниот wallид и матката, кој потоа се шие. Треба внимателно да го следите советот на вашиот лекар, но исто така можете да следите некои општи препораки:

За да се намали ризикот од згрутчување на крвта, болничката медицинска сестра може да побара да извршите одредени движења на нозете и вежби за дишење. Следете ги точно сите совети
Откако ќе ја напуштите болницата, следете ги сите совети дадени од вашиот лекар чекор по чекор
Општо земено, секоја физичка активност треба да се избегнува во текот на првите три дена
Неколку недели треба да избегнувате носење тегови
Во текот на првите неколку недели, не се препорачува редовно аеробно вежбање - најдобро е да почекате по шестнеделниот преглед.

Доење и губење на тежината

Концептот дека сите жени кои дојат губат телесната тежина е лажен. Всушност, некои жени дури и добиваат на тежина додека дојат. Нема строго истражување во врска со ова, но се чини дека жените со најголема веројатност да изгубат тежина додека дојат се најмладите и кои добиле помалку тежина отколку што препорачале за време на бременоста. Најдобар совет е да се потпрете на интензивна физичка активност и правилна исхрана за да се ослободите од вишокот килограми, наместо да се надевате дека доењето погодно ќе го прилагоди бројот на вишок килограми.

Најдете време за вежбање

Ако вашето дете спие многу малку во текот на денот, ќе ви биде тешко да најдете време и енергија за редовно вежбање. Еве неколку совети:

Не стрес премногу ако не можете да си дозволите салата за одржување. Потрудете се, но запомнете дека ќе имате многу повеќе време за себе откако вашето дете ќе го стабилизира својот животен распоред.
Вежби за зајакнување на абдоминалните и карличните мускули, исто така, може да се изведуваат додека се занимавате со други занимања, без оглед дали седите или стоите.
Подобро е да го шетате вашето дете во количка отколку да одите на кратки возења со него со него.
Добијте видео ленти со програми за постнатално вежбање. Би било добра идеја да имате неколку ленти кои исто така нудат кратки гимнастички програми за одржување (околу 15-30 минути), за да не мора да најдете цел слободен час за овие вежби секој пат.
Секој пат кога некој ќе ви понуди помош, како што е останување со вашето дете, вие го прифаќате предлогот. Искористете го тоа време за да ги направите овие вежби ако не чувствувате потреба да спиете повеќе од кога било.
Нискокалорична диета може да ви помогне да изгубите вишок тежина. Побарајте совет од вашиот лекар или нутриционист.

Општи вежби и препораки

Неопходно е да побарате совет од вашиот лекар, но исто така се потребни и некои општи совети:

Носете соодветен градник за поддршка на градите
Не правете вежби што можат да предизвикаат проблеми со градите
Вежбајте после доење, а не пред доење, кога градите се полни со млеко и тешки
Обидете се да вежбате три или четири дена во неделата
Ако запрете здив или чувствувате вртоглавица за време на вежбање, забавете или запрете
Ако забележите каква било промена во постнаталниот вагинален исцедок, како што е промена на бојата или конзистентноста, веднаш консултирајте се со вашиот лекар. Опсегот на изведени вежби може да биде премногу тежок
Не очекувајте чудесни резултати за премногу кратко време. Многу жени имаат потешкотии да изгубат вишок килограми веднаш по породувањето. Дајте си подолг период, скоро една година, да се вратите во димензиите што ги имавте пред раѓањето.

Препорачани видови на вежби

Препорачаната програма за постнатална вежба може да вклучува:

одење со брзо темпо
пливање
вежби за аеробик во вода
јога
аеробни вежби со мало влијание врз телото
возење велосипед.