10 тајни на квадратниот дел на стомакот (6-пакет) Хунк тело
Летото доаѓа, и сигурен сум дека би сакале да се појавите на базен или на плажа со комплет „плоштади“ што вртат глави.
Како што ви реков претходно, „квадратите“ се појавуваат кога процентот на маснотии во вашето тело е некаде под 10% (видете како да го измерите процентот на маснотии во телото).
За ова, најважната варијабла е исхраната.
Постои една изрека која оди вака: „Прекрасен стомак се прави во кујната“ (и тоа НЕ значи дека треба да ги правите стомачните вежби во кујната).
Денес ќе ви покажам 10 тајни кои ќе ви помогнат да го добиете посакуваниот 6-пакет. Ајде да видиме.
Кога ќе сфатите дека здравите масти (маслиново масло, јаткасти плодови, масна риба) играат суштинска улога во одржувањето на добар метаболизам и производство на енергија, елиминирањето станува паметна идеја.
Наутро, околу 2 часа пред да тренирате, и еден час откако тренирате, повторно. Јадете компири, ориз, овесна каша, интегрален леб и овошје.
Протресувањето, по можност после тренинг, е многу добро за враќање на резервите на хранливи материи. 3-4 шејкови на ден, наместо цврста храна, тоа воопшто не е добро, бидејќи брзо ќе огладнете откако ќе ги испиете. Јадете цврста храна за остатокот од денот.
Едноставните јаглехидрати (слатки, колачи, бел леб, житарици и сл.) Даваат силен одговор на инсулин, што ќе доведе до привремен скок на енергија, па до колапс на нивото на енергија кога повторно почувствувате потреба за нешто „слатко“. ) Пробајте појадок заснован на протеини и сложени јаглехидрати (омлет од зеленчук, овесна каша со млеко и сл.).
„Слабеење“ е механизам на прилагодување. Кога телото чувствува дека му треба повеќе енергија, се прилагодува со ослободување на акумулираните резерви на маснотии. Сепак, одговорот се појавува постепено, и стимулот мора постојано да се зголемува.
Ако започнете со правење 3-4 сесии за обука HIIT директно една недела, по неколку недели, вашето тело ќе се прилагоди на стимулот и нема да согорува дополнителни маснотии. Ако, наместо тоа, започнете со една сесија, ќе можете да го зголемите интензитетот и бројот на сесии во следните недели, кога ќе достигнете плато.
Кога јадете разни извори на протеини, апсорпцијата и варењето се подобруваат, што ќе доведе до зголемена мускулна маса (активно ткиво, кое согорува маснотии дури и кога сте во мирување). Пробајте мисирка, риба, дивеч, грчки јогурт.
Стомакот е мускул, исто како и другите мускули. Се применуваат истите принципи. Обучете ги интензивно, еднаш или двапати неделно. Сепак, стомачните мускули се користат во скоро сите вежби за другите групи.
Прекрасен стомак не доаѓа во шише, шише или тегла. Избегнувајте „закрпи за слабеење“, „капсули од супа од зелка“ и сите други основи. Фокусирајте се на правилна исхрана, солидна програма за вежбање и доволно одмор.
Најтешкиот дел кога се обидувате да набавите 6-пакет се првите 3-4 недели, кога се чини дека нема визуелни промени во изгледот. Не губете го фокусот. Сè додека губите 0,5 - 1 кг неделно, сте на вистинскиот пат и ќе се појават плоштадите.
Мускулната маса не се губи толку лесно како што веруваат некои. Сè додека не се обидете да изгубите тежина драстично и драматично за многу кратко време, нема да имате проблеми со губење на мускулите.
Ова беа 10-те тајни кои ќе ви помогнат да добиете стомак од 6 пакувања за ова лето. Не е комплицирано, но потребни се дисциплина и концентрација.
Слични написи
Коментари
Здраво . За колку пати е добро да се прави стомак неделно ?
Јас правам 3 пати. Понеделник - горе, среда - долу и петок - меѓуребрен. Добро е ?
Здраво. Јас би го правел тоа двапати неделно, целиот стомак.
Би сакал да додадам дека програмата за дефиниција започнува денес. И јас правам 3 дена сила, 3 дена HIIT .
добро е ако правам кардио 3 пати неделно, т.е. ќе скокам јаже и 3 пати тренинг со тегови со 1 ден пауза помеѓу нив едно кардио, една тежина е добра?
Да, во ред е!
Сал, имам прашање ако не ти пречи …… Дали е важно дали работам стомак секој ден околу 20-30 минути? Се плашам дека сум навикнат на нив и тие не ја прават својата работа добро?
Здраво Стефан, што мислиш со или без тегови? Слушнав дека тренингот со тегови ќе го направи стомакот малку потечен како да имате малку стомак, но мислам дека не важи за сите, јас сум во целосен процес, ќе ги видиме резултатите подоцна во текот на летото .
Здраво Вали,
Стомакот може да се работи многу добро и со тегови. На пример, кога „крцкате“ на закосена клупа, може да држите диск од 5-10 кг во рацете.
Не грижи се, стомакот нема да отече.
Ги чекам сликите со резултатите
Гласно! Е започнам да живеам во стилот на шест пакувања!
Шест пакет е како шлаг на тортата, на добро работено тело.
Јас го правам тоа 3 пати неделно: вторник
: Од понеделник
: Сабота
Многу е добро. Чувајте го вака. зголемување!
За стомачните мускули, имам проблем? Што се случува ако работите на нив почесто 1-2 пати неделно? Добро, веројатно сте во „претренираност“. И така? „Јас не растам како и секој друг пренапреден мускул. Па, стомачните не растат многу добро во секој случај. Можеби само за оние кои прават перформанси, бодибилдери со вистински документи. Но, остатокот од нас не може да очекуваме кој знае какви спектакуларни израстоци на стомакот. Само при зајакнување и дефинирање, ова се целите на стомачните во обичните смртници, бр?
Тогаш, што е проблемот со можна преквалификација?
Не станува збор само за одгледување на стомачните мускули. Стомачните мускули се користат во сите други вежби, дури и кога се прават склекови. Ако ги обучувате 4-5 пати неделно, плус ги користите како стабилизирачки мускули за другите вежби, ризикувате да ги „исцрпите“ и да не ви помагате кога ви требаат.
наутро.може да јадете омлет и житарки со млеко.или само едно од двете?
може да се јаде сè, но во умерени количини.
Би сакал да направам стомачни стомачни стефани, дали можеш да ми кажеш што да правам колку стомачни на ден за стомак (ок)?
Ако сакате ок стомак, треба прво да се фокусирате на исхраната и кардио вежбите, а потоа и на стомачните вежби.
Сепак, прочитајте го овој напис, со најдобрите стомачни вежби:
Салуууууууф Стефан. Правам 3 пати неделно апс, понеделник, среда, петок. Јас правам 15 минути интензивни стомачни но пауза, можам да кажам дека правам околу 1000-1200. Но, проблемот е во тоа што не работам кардио: скокам на јаже секој ден 20 минути. И сакам да знам што правам. Благодарам многу .
Ако вашата цел е да добиете „квадрат“ стомак, подобро да се фокусирате повеќе на исхраната и кардио, и само тогаш на стомачни вежби. Скокање јаже е многу добра кардио вежба, продолжете со тоа.
Здраво Стефан! И мене ми треба совет. Јас сум слаб Јас сум 70 кг и 1,82, но не сум задоволен од стомакот, не разбирам зошто сè уште имам дебела улица на дното. Како можам да се ослободам од него. После тест во аптека со уред, излегува дека имам 15% процент на маснотии, но сакам да го намалам некаде на 10%, исто така започнав да добивам мускулна маса. Но, да се вратам на маснотиите, што можам да направам за да се ослободам од тој слој? Не е голем, не се истакнува лошо но не ми се допаѓа што е таму и сакам совршено рамен стомак, без малку маснотии ако е можно. Јас не јадам храна со многу маснотии и започнувам да вежбам тренинг со хит со спринтови и умерено трчање.
Многу е добро што ја започнавте салата. Вежбањето со тегови троши многу калории. Ако ги комбинирате со HIIT, добивате идеална комбинација.
Што се однесува до храна со многу маснотии, тие ви требаат. Мислам на здрави масти (риба, ореви, семиња, бадеми, маслиново масло, итн.). Овие намирници создаваат хормонална средина погодна за согорување на телесните масти.
Наместо тоа, мора да бидете многу внимателни со едноставни јаглехидрати (слатки, сокови, колачи, бел леб, итн.).
Здраво! Јас сум девојче, вежбав теретана 1/2 пати неделно 6 месеци, работам возење со перформанси и пливам околу еднаш неделно.Јас сум 1,70 и 50 кг. Мислам дека би било убаво да се направат плоштадите, бидејќи веќе имам рамен стомак. Што мислите за девојките со квадрати? Патем: Имам 16 години. Постои можност за зголемување на висината?
Идејата не е „што мислам за девојките со квадрати“, идејата е она што ве прави среќни со вашето тело. На крајот на денот, ова треба да биде целта на секоја програма за исхрана и обука.
Што се однесува до висината, таа веројатно ќе порасне неколку см во наредните години.
Здраво Стефан,
Драго ми е што го открив вашиот блог поради квалитетот на информациите што ни ги давате и особено поддршката дадена од коментарите на кои одговарате.
Јас имам 21 година, висок 176 и 66 кг. Маснотии во телото, ако проценувам што велат компјутерите на различни страници и начинот на кој го гледам стомакот е некаде на 15% мислам.
Одлучив да започнам поздрав начин на живот со здрава исхрана и активен животен стил (5-6 тренинзи неделно).
Мојата цел е да формирам тело што е можно попријатно, гради, раце и шест пакет.
Пример за мојата диета е ова:
10:30 - 2 јајца + домат + краставица + половина јаболко
12:00 - Закуска: Неколку семе од лен + семки од сончоглед + семки од тиква
12:30 - 16:15 - Инот
16:40 - Лосос + мексикански зеленчук + половина јаболко
18:30 часот - Обука
19:00 часот - Протресете протеин + 40гр декстроза
21:00 часот - над + домат
Структурата на обуката е оваа:
Ден 1 - Полека обука за кардио + тежина
Ден 2 - Бавно кардио + HIIT/Табата кардио + апс
3 ден - Бавно тренирање со кардио + тежина
Ден 4 - Бавно кардио + HIIT/Табата кардио + апс
Ден 5 - Полека обука за кардио + тежина
Ден 6 - Бавно кардио + HIIT/Табата кардио + апс
Ден 7 - Одмор
Како додатоци земам: Изолат на протеини од сурутка VPX Syngex + ON Opti-Men
Јас сум на вистинскиот пат со обука и исхрана ?
Како прво, сакам да ви честитам што решивте да имате поздрав начин на живот и поубаво тело.
Ајде да видиме со храна. Програмата изгледа добро, имате повеќе оброци и закуски на ден, здрава храна, протеински шејк после тренинг, овошје, зеленчук . Не е воопшто лошо.
Што се однесува до обуката: МНОГУ Е. Знам дека сакате брзи резултати, но на тој начин многу брзо ќе стигнете до над-тренинг, па дури и ќе го изгубите стекнатото.
Јас би го предложил ова: целосно откажете се од Слоу кардио. Верувајте ми, HIIT е многу поефикасен, и ако го правите тоа 3 пати неделно, тоа е повеќе од доволно.
На тој процент на маснотии од 15% (што не е многу висок), не треба да ставате толку многу маснотии. Плус ви треба барем еден дополнителен ден за одмор за да обезбедите обновување на мускулите и многу повеќе.
Ден 1 - Обука за тегови
Ден 2 - HIIT/Tabata Cardio + апс
Ден 3 - Обука за тегови
Ден 4 - Одмор
Ден 5 - Обука за тегови
Ден 6 - HIIT/Tabata Cardio + Abs
Ден 7 - Одмор
Верувајте ми, така е многу подобро. зголемување!
Ви благодарам многу за вашиот одговор и совет.
Навистина се сомневав дали да тренирам денес или не затоа што имав мускулна треска во стомакот, нозете и малку раце.
Вие сте навистина во право, оваа програма е направена повеќе за оние кои сакаат да изгубат тежина брзо и многу и за мене тоа не е така.
Јас ќе ја следам програмата како што ми предложивте, и што да кажам, се надевам дека ќе се појават резултатите и ќе излезе убаво Пред/После.
Веќе ве додадов во лентата со обележувачи и редовно ќе ја читам вашата страница затоа што има многу да научите.
Фала уште еднаш, да се разбереме !
Се надевам, и ве чекам со тоа Пред/потоа, да ве ставам на „Приказни за успехот“.
Здраво! Јас се викам Роберт и имам 17 години. Ги најдов на мрежата овие вежби http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU што ги правев секој ден околу еден месец, плус останатите што се таму: Рацете, лепчињата, нозете. Не гледам никакви резултати на моето тело, изгледа исто како порано, можеби само сега можам да ги направам сите овие вежби без премногу да се уморам и повеќе не ми требаат паузи. Видов дека рече дека треба да се прават 2,3 пати неделно, зарем не е подобро ако ги правам дневните вежби? Почекајте одговор.
Здраво, Роберт.
Според она што го видов, тие вежби се повеќе за „тонирање“, а помалку за мускулна маса (користете прилично ниски тегови и многу повторувања, без паузи).
Доколку сакате да додадете мускулна маса, препорачувам програма за тренинг со тегови 3-4 пати неделно, со основни вежби, повторувања помеѓу 6 и 12 за секоја серија и паузи од 2-3 минути помеѓу сетови.
Здраво Стефан,
И јас сакам да те прашам една чудна работа ... Јас работам стомаци скоро месец и половина + 2-недела фитнес и ... САМО можам да видам 4 квадрати кога сум во кревет малку напната. Како да ги натерам да ме видат и кога останувам на пр. стоејќи?
Здраво Алекс,
„Плоштадите“ се појавуваат кога слојот на маснотии на стомакот е многу тенок. За да се постигне ова, станува збор повеќе за исхрана отколку за обука. Следете ги советите во статијата, бидете трпеливи и ќе се појават „плоштадите“, дури и кога стоите.
Здраво! Ќе бидам краток. Само сакам да ве прашам што мислите за мојата програма за обука:
Понеделник: гради + трицепс
Нозе од среда + раменици
Петок назад + раце
Имам 30 години, 1,70 и 70 кг. и имам стомак. (Јас не знам точно каков тип на соматски сум) и сум во теретана 6 месеци. Немам време да одам во теретана повеќе од 3 дена во неделата. Што мислите за оваа моја програма? Дали мислите дека ќе успеам со оваа програма и со урамнотежена исхрана да се ослободам од масното ткиво кое многу лесно ме „опкружува“?: D (Престанав да пушам една година и ставам околу 8 кила .... и затоа ја започнав салата). Благодарам.
Вашата програма изгледа добро. Вие работите сите мускулни групи (единствениот што не сум го видел е стомакот, може да го вклучите во еден од деновите). Фокусирајте се на сложени вежби, основни, со слободни тегови: склекови, склекови, повлекувања, генофлексии, исправување и сл.
3 пати неделно е доволно за да добиете многу добри резултати. Можете исто така да додадете 15-20 минути кардио вежба после тренинг со тежина, за побрзо согорување на маснотии.
Запомнете, најважната променлива, кога сакате да изгубите маснотии, сепак е исхраната.
Ви благодарам многу за одговорот. Го ставив стомакот на првиот и последниот ден од тренингот, на крајот. Не можам да направам кардио бидејќи просторијата во која одам нема неблагодарна работа ... или нешто слично. Можеби само истрчав надвор откако ќе излезам од теретана ... Размислувам да почнам да земам протеини и амино затоа што веќе имам 6 месеци вежбање и резултатите ми се пониски во споредба со оние кои консумираат додатоци. Но, мислам дека ако земам протеините ќе ме направат уште подебели ... Јас сум во дилема. Што мислиш?
Може да земете протеин од сурутка (наутро и после тренинг) или додаток на аминокиселина. Сепак, овие додатоци треба да ја надополнуваат, а не да ја заменуваат здравата исхрана.