10 трикови за јадење за да не добиете тежина за време на бременоста
Дали се чувствувате презаситени од толку многу совети за исхрана што треба да ги следите за време на бременоста и ви се чини дека нема да можете да одржувате балансирана исхрана? Во продолжение ќе ви понудиме неколку трикови за да се обидете за да не се здебелите за време на бременоста.
"Познато е дека едноставно менување на одредени навики во исхраната ги зголемува шансите да имате совршено здраво бебе. На пример, дневната потрошувачка, пред бременоста, но и за време на тоа од 400 микрограми фолна киселина со витамин Б, доведува до намалување Ризикот од заболување во мозокот или 'рбетот е значителен “, рече неонатологот Алан Флејшман. "Диетата со малку хранливи материи за време на бременоста ќе има ефекти врз растот и развојот на детето. Многу е важно да се јаде попаметно за време на бременоста отколку во кое било време од животот", додава специјалистот.
Исхраната богата со хранливи материи за време на бременоста ќе ги постави темелите за здрав живот за вас и вашето бебе дури и по раѓањето. И ќе се ослободите од товарот на вишок килограми по раѓањето. Дури и ако не можете точно да ја следите диетата, ќе добиете добро образование за храна.
Еве ги триковите што ги предлагаме за вас да не се здебели за време на бременоста:
1. Почитувајте ја „плочата“!
Секако се сеќавате на пирамидата на храна, во која храната се групира според нивното значење во исхраната, а храната на врвот на пирамидата треба да се консумира поретко и во помали количини. Бидејќи моделот на пирамида е релативно тешко разбирлив и применлив за пошироката јавност, Министерството за земјоделство на САД лансираше многу поедноставен концепт наречен MyPlate.
„Мојата чинија“ е поделена на 4 скоро еднакви области: овошје, зеленчук, житарки и храна богата со протеини (месо, јајца, растителни извори на протеини, споменувајќи млечни производи). Планот за јадење се разликува од личност до личност. Дизајниран со помош на нутриционисти, MyPlate може да се примени од бремени жени или доилки, преку програма за персонализиран оброк, во зависност од возраста, висината, тежината пред бременоста, активноста што ја преземаат и триместарот во кој се бремени.
Ние правиме во следново А. обичај плоча за 32-годишна бремена жена, висока 1,63 м, 58 килограми пред да забремени, која е во втор триместар од бременоста и која прави помалку од 30 минути физички напор дневно.
• reитарки - 7 унци на ден (1 унца = 35 грама)
Обично, унца житни култури значи парче леб, мала пченка или тортилја од брашно, половина чаша варени житни култури, ориз или тестенини. Половина од дневната доза на житни култури може да се добие од цели зрна, како што се леб од интегрално брашно или кафеав ориз. Цели зрна содржат најмногу влакна, витамини и хранливи материи.
• Овошје - 2 чаши на ден
Обидете се да ја менувате бојата на овошјето и да изберете свежо овошје со приоритет пред замрзнатото или конзервираното. Полупакуваните плодови обично се зачувуваат во шеќерен сируп. Како такво, се претпочита да се изберат производи без шеќер. Освен внесот на витамини и хранливи материи, овошјето помага во борбата против запек и хемороиди, толку чести за време на бременоста.
• Зеленчук - 3 чаши на ден
Свеж зеленчук е многу повкусен од конзервиран или замрзнат, а истовремено помага и во контролирање на натриумот. Ако ги земеме предвид само витамините и хранливите состојки, конзервираниот или замрзнатиот зеленчук има ист внес како и свежиот. За максимално внесување на хранливи материи, обидете се да јадете што повеќе зеленчук од различни бои. На пример, брокулата содржи фолна киселина, калциум и витамин Б. Освен влакна, слаткиот компир содржи витамини А и Ц.
• Месо и грав - 6 унци на ден
Препорачаната количина е околу две порции, секоја со големина на пакет карти за играње. Изберете посно месо и риба. Бидете внимателни каква риба избирате. Предаторите содржат жива, а прекумерната потрошувачка може да го изложи фетусот на штетни нивоа на оваа токсична материја.
• Млечни производи - 3 чаши на ден
Во плочата, чаша млечни производи значи чаша млеко или јогурт, половина унца природно сирење или две унци преработено сирење. Млечните производи се богати со калциум и протеини, а нискиот асортиман ви обезбедува хранливи материи што ви се потребни без дополнително внесување маснотии.
• Масла - 6 лажички на ден
Од оваа категорија се препорачуваат семе од репка, маслиново, сончогледово масло, масна риба, авокадо, ореви, семки и маслинки. И покрај тоа што е овошје, авокадото е вклучено во категоријата масла бидејќи повеќето калории доаѓаат од маснотии.
2. Прилагодете ја вашата диета според вашите потреби!
Истражувачите од Институтот за јавно здравје на Харвард излегоа со сопствен водич за исхрана. Плоча за здрава исхрана се фокусира на житни култури, растителни масла, овошје, зеленчук, ореви, мешунки и риба. Препорачува мала потрошувачка на црвено месо (и целосно избегнување на преработено месо) и рафинирани житарки: бел леб или бел ориз.
Плоча за здрава исхрана силно ја охрабрува потрошувачката на зеленчук (бидејќи Американците не ги јадат многу), освен компири, кои содржат скроб. Скробот се вари многу брзо и има ист ефект врз крвта како шеќерот во слатките.
Сигурно има и други истражувачи кои подготвиле планови за храна. Важно е да се почитуваат принципите на храна и да се избере оној што одговара на вашите потреби. Така, ја имате тајната да да не се здебели за време на бременоста!
3. Чувајте ги пропорциите и избегнувајте вишок!
Според плановите за диета, можете да си дозволите да донесете 266 калории од други извори, ако спаѓаат во вкупните дневно дозволени калории. На пример, можете да јадете чаша сладолед или да додадете лажичка шеќер во чајот, но под услов овие калории да не ја надминуваат дневната граница на вкупните калории, 2200 за бремени жени.
Запомни! Overената со прекумерна тежина или дебелина има зголемен ризик од висок крвен притисок, гестациски дијабетес и предвремено породување. Исто така, по раѓањето, и таа и бебето може да се соочат со метаболички ризици. Специјалисти сметаат дека бремена жена со нормална тежина треба да тежи 10-12 кг, а дебела бремена жена тежи само 6 кг на крајот на деветте месеци.
4. Не станувајте опседнати со вагите!
Откако ќе ја воспоставите вашата дневна исхрана, обидете се колку што е можно повеќе да не бидете опседнати со достигнување на тежината на секоја категорија во исхраната. Нутриционистите препорачуваат да поставите просек неделно што треба да го следите. Сепак, како што напредува бременоста, ќе треба да јадете малку повеќе. Ако ја почитувате тежината за секоја категорија, препорачливо е да земате некои пренатални витамини за да бидете добро хранети вие и вашето дете.
5. Земете ги предвид исклучоците!
Обично, плановите за исхрана може да ги донесе секоја идна мајка, но постојат исклучоци. Ако стекнале значителна тежина, можеби ќе ви требаат помалку калории. Ако сте под нормална тежина или сте тинејџер, дефинитивно треба да јадете повеќе. Исто така, бременоста со близнаци има потреба од додаток на хранливи материи.
Во случај на гестациски или постоечки дијабетес пред да забремените, се препорачува диететичар да воспостави план на исхрана за вас. Тоа ќе осигури дека јадете доволно цела храна и ќе обезбедите конзистентна количина јаглехидрати на секој оброк. Исто така, треба постојано да се следи нивото на шеќер во крвта.
Ако спаѓате во еден од петте исклучоци, нашата препорака е да се консултирате со вашиот лекар за да видите кои се вашите потреби во исхраната. Не дебелеете бременоста мора да биде последната од грижите во такви ситуации!
6. Консумирајте многу вода!
Било кој водич за храна препорачува потрошувачка на вода. Хидратацијата во бременоста е поважна отколку во кое било време од животот, обезбедувајќи не само здравје на бремената жена, туку и нормален развој и раст на фетусот.
Покрај тоа, потрошувачката на вода спречува дехидрираност и, во исто време, предизвикува чувство на ситост. Така, ќе јадете поретко и поретко. Нутриционистите препорачуваат да додадете парче лимон, кој го забрзува метаболизмот и помага да не се здебелите за време на бременоста.
7. Избегнувајте пијалоци со шеќер!
За да не се здебели за време на бременоста, препорачливо е да се откажете од шеќерите кои брзо апсорбираат и кои ги менуваат секретите на инсулин и промовираат зголемување на телесната тежина. Посебна категорија се киселите безалкохолни пијалоци, кои содржат многу шеќер. Овие не се препорачуваат дури и пред бременоста затоа што го потенцираат чувството на глад. Покрај тоа, го нарушува метаболизмот и предизвикува нездрава желба за слатки.
8. Правилно балансирајте ги групите на храна!
Можеби најважната карактеристика на здравата исхрана е правилната рамнотежа на групите храна, за да не доведе до прекумерна потрошувачка на некои и недоволно внесување на други.
И, како поинаку би можеле да ја поддржиме оваа теорија, ако не со пример за мени за идна мајка, што вклучува закуски, помеѓу главните оброци.
Појадок: половина парче диња; две јајца измешани со една четвртина чаша печурки, бугарска пиперка и масло од репка; парче леб од пченица, наздравен со лажичка диетален маргарин; чаша обезмастено млеко.
Закуска: големо јаболко.
Ручек: среден, печен компир, на кој ќе додадете три четвртини од чаша грав со чили во прав и 2 лажици диетално, рендано сирење Чедар; дел од салата од спанаќ со лажица сушени боровинки; два 'ржани бисквити или крцкав леб; чаша обезмастено млеко.
Закуска: дел од моркови за бебиња.
Вечера: половина домат и четвртина исечено авокадо; 140 грама рендан лосос; чаша варен кафеав ориз; половина чаша зелен грав, варен; леб од интегрален леб; еден портокал.
Ужинка: 280 грама ванилин јогурт; две грахам крекери.
9. Не јадете за двајца!
10. Не земајте диети!
Бременоста не е вистинското време за слабеење! За ова, имате доволно време по раѓањето! Со откажување од одредена храна, вие го лишувате само телото од јаглехидрати, јаглехидрати и масти, неопходни за здрава еволуција на бременоста и развојот на детето. Ниските нивоа на железо, фолна киселина, но исто така и некои витамини и минерали можат да промовираат предвремено раѓање, висок крвен притисок или гестациска хипертензија.
Ако сметате дека не можете сами да ја контролирате вашата исхрана, консултирајте се со специјалист за да не се здебели за време на бременоста. Но, разновидната и внимателно дизајнирана диета, која не го надминува калориското ниво, ќе ви овозможи на вас и на бебето на обука со потребните хранливи материи. Многу е важно да се најде рамнотежа помеѓу диетата, одморот и вежбањето!